Кето-диета - модное веяние в диетологии. Она ломает существующие стереотипы похудения, предлагая питаться калорийными жирами и не ограничивать себя в белках. Удивительно, но при нормальной суточной калорийности пищи происходит существенный сброс - до 4 кг за неделю. Методика прошла множество испытаний, поскольку разрабатывалась для комплексного лечения эпилептических припадков.

Кетогенная диета, назначаемая при эпилепсии детям, позволяет значительно сократить количество припадков, улучшить состояние организма в целом и деятельность мозга в частности. Особая система питания оказывается эффективнее лекарственных препаратов в случае неконтролируемого течения болезни у маленьких пациентов. Но для взрослых она применяется редко, поскольку имеет ряд противопоказаний и не зарекомендовала себя в качестве эффективного способа борьбы с болезнью. Больше всего приверженцев диеты среди спортсменов. Специальное питание позволяет улучшить формы, добиться красивого очертания мышц.

Суть и особенности методики

Кетогенная диета относится к разряду низкоуглеводных. Ограничение углеводов строгое, рекомендовано употреблять не более 50 г в сутки, что составляет девятую часть от физиологической нормы для взрослого. Сладкоежкам и любителям каш разрешается снижать употребление углеводов до 100 г в сутки.

Строгие ограничения в рационе заставляют организм искать другие источники энергии. В стандартном варианте им становятся белки. При ограничении их поступления с пищей расходуются собственные мышцы. Кетоновая диета подразумевает нормальное употребление белков (что обеспечивает защиту мышечной массы), и увеличенное - жиров. Так организм переключается на энергетическую переработку жира, минуя белковые запасы. В энергию превращаются липиды, поступившие вместе с пищей, а также жировые запасы организма, накопленные за предыдущее время.

Энергия эта необычная - она представлена соединениями, радикально отличающимися от стандартного «топлива» для организма - глюкозы. Источниками силы становятся кетоны, расщепление которых занимает больше времени и происходит с освобождением побочных продуктов реакций. Потребляет их в основном головной мозг. Состояние организма называется кетозом. Оно сопровождается:

• активной потерей жировой ткани;
• общим смещением реакций сред организма в сторону кислых;
• снижением аппетита;
• предотвращением скачков инсулина;
• появлением запаха ацетона от тела.

Нельзя сказать, что это нормальное состояние. Это защитная реакция тела, в ответ на изменение условий жизни. Кетоз нередко сопровождает жизнь диабетиков, радикально нарушающих рекомендации докторов относительно диеты.

В отличие от глюкозы, кетоны не являются полноценными, естественными источниками энергии. Они засоряют организм продуктами распада, не подходят для питания всех тканей и органов.

Предостережения и противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие - кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к:

• сонливости;
• сложностям с концентрацией внимания;
• рассеянности;
• раздражительности.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному - глюкозы.

Диета не подходит пожилым людям, имеющим нарушения метаболизма, диабетикам. Это методика для здоровых, создающая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, эндокринную систему, печень, почки. Перед ее применением нужно получить консультацию врача. При наличии дисфункции органов или хронических болезней придерживаться ее нельзя.

Общие принципы

Задача кетоновой диеты - заставить организм расходовать жировые запасы вместо поступающих извне углеводов. Для этого тело должно пройти несколько этапов.

• Полное исключение эндогенной глюкозы. Углеводистую пищу полностью исключают и рациона на первые несколько дней диеты. Это заставляет печень расходовать свои запасы гликогена, а также его отложения в мышцах.
• Перевод на потребление жиров. Человек питается белками и жирами в равном количестве. В это время глюкоза добывается из поступающего белка, обеспечивая элементарные потребности тела в энергии. При повышении уровня жиров в рационе организм распознает их как основной источник топлива и перерабатывает жирные кислоты с освобождением кетоновых тел, которые расходуются клетками мозга.
• Стимуляция процесса похудения. Следующий этап - принуждение организма к расходованию жировых депо. Достигнуть такого эффекта можно, создавая дефицит калорий в суточном рационе.

Состояние активного расходования жиров быстрее всего достигается во время голодания. Но такой подход считается слишком вредным для здоровья. Для полного исчерпания запасов глюкозы и гликогена диетологи советуют придерживаться питьевого режима в первый день диеты, после чего организовывать рацион на базе белков и жиров.

Подбор продуктов

Калорийность пищи и концентрация в ней жиров играет второстепенную роль для процесса похудения. Достижение и поддержка стойкого кетоза гарантированы при соотношении БЖУ 1:4:1. Это значит, что за сутки разрешено употреблять около 50 г углеводов, 50 г или с небольшим превышением белков и до 200 г жиров. Если цель диеты - сброс веса, необходимо создать дефицит калорий, следить, чтобы энергоценность рациона не превышала 2000 ккал.

Все время диеты придется питаться следующими продуктами:

• свинина, говядина, телятина различной степени жирности;
• курица, индейка, кролик;
• молочные продукты, включая жирные сливки и сметану;
• растительные жиры;
• сливочное масло;
• орехи;
• листовые овощи;
• зеленые овощи;
• яйца куриные и перепелиные.

Эти продукты содержат максимум белков, жиров и минимум углеводов. Объем еды следует контролировать. Поскольку питаться предстоит чаще, нужно сделать порции несколько меньше привычных.

Для быстрого достижения заметных результатов следует полностью исключить из меню:

• крупы и макаронные изделия;
• хлеб, выпечку;
• любые виды сладостей;
• чистый сахар;
• крахмалистые овощи;
• все сладкие фрукты.

Поскольку небольшое количество углеводов диета разрешает, употреблять их следует из правильных источников. Пусть это будут овощи, бурый рис, гречка. Употребление всей нормы сахаров в виде шоколадных конфет вызовет скачок инсулина, что несовместимо с кетозом.

Отсутствие в рационе углеводов становится причиной снижения уровня инсулина, который защищает жировые депо от расщепления в экстренных ситуациях. Этот гормон провоцирует чувство голода. Снижение его активности означает, что человек естественным образом будет поглощать меньшее количество пищи, чем обычно. Кроме того, кето-диету называют вспомогательным способом профилактики диабета.

Соблюдая кето-диету, нужно выпивать не менее 2 л жидкости в сутки. Это помогает нейтрализовать последствия усиленного расщепления жиров и быстрее выводить продукты их распада. Пищу разрешено варить, запекать, поджаривать.
можно употреблять специи и соль, зеленый чай, а вот от соков, компотов и смузи придется отказаться полностью.

Пример меню

Кажется, что непросто составлять рацион без обилия овощей и гарниров. Ведь обычно жиры не употребляют в чистом виде. Сориентироваться поможет таблица с примером кето-меню на семь дней.

Таблица - Пример недельного меню кето-диеты (основные приемы пищи)

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Омлет с морепродуктами и зеленью	Отварное мясо с чечевицей	Мидии в сырно-сливочном соусе с зеленью
Вторник	Говяжий язык с уменьшенной порцией гречки	Грибы под сливочным соусом	Запеченная в духовке рыба с авокадо
Среда	Омлет с рубленой курицей и шпинатом	Суп рыбный с кусочками отварного филе и цветной капусты	Грибы, запеченные в духовке под шубой из твердого сыра
Четверг	Маленькая порция бурого риса с отварной курицей	Запеченное куриное мясо с яичным салатом	Морепродукты и салат из яиц, маслин и зеленого лука
Пятница	Омлет с грибами и петрушкой	Суп куриный с кусочками филе и большим количеством зелени	Бефстроганов из свинины и листья салата
Суббота	Сырники из творога с жирной сметаной	Омлет с твердым сыром	Шашлык куриный
Воскресенье	Салат из курицы, листьев салата и зелени	Солянка с минимальным количеством вымоченного картофеля	Запеченный или поджаренный лососевый стейк

Вряд ли такое меню покажется кому-то похожим на суровые лишения в условиях диетического питания. Более того, кажется нереальным возможность сброса веса при подобном наборе блюд в ежедневном меню. На самом деле подобное питание не только ускоряет похудение, но и улучшает состояние кожи и гормональный фон. Умеренные порции, дополненные правильными перекусами, способствуют ускорению метаболизма, а тело работает, словно машина по сжиганию жировых отложений. В качестве перекусов можно употреблять:

• твердый сыр любой жирности;
• обезжиренную ветчину;
• крабовые палочки;
• оливки;
• авокадо;
• кисломолочные напитки;
• небольшие порции орехов.

Кето-диета запрещает употребление цельного молока. Если очень хочется, можно выпить магазинный обезжиренный продукт.

Кетогенный вариант рациона используется при онкологии, в том числе и при опухолях мозга. Специальное питание снижает вероятность появления метастазов, что связано со стабилизацией инсулинового уровня.

Разновидности

Меню кето-диеты может быть разбавлено углеводистыми приемами пищи или целыми углеводными днями, необходимыми для загрузки тела гликогеном и обеспечения нормальной результативности физических тренировок. Современные диетологи постоянно дорабатывают методику питания, оставляя ее принципы и делая режим более удобным, щадящим, универсальным. Самые распространенные виды кето-диеты.

• Стандартная. Обычная диета, подразумевающая переход на специальное питание и соблюдение такого режима до окончания срока коррекции массы тела.
• Циклическая. Подразумевает длительное соблюдение принципов диеты с внедрением углеводистых дней для обеспечения максимальной эффективности работы в спортивном зале.
• Целевая. Разрешает употребление углеводов непосредственно перед походом в зал или началом выполнения физического труда. Основное условие - израсходовать необходимо все углеводы, поступившие в организм при «загрузке».
• Дениса Борисова. Подразумевает коррекцию соотношения питательных веществ и потребностей худеющего. Основная роль в похудении отводится силовым тренировкам и их регулярности. Диета имеет второстепенное значение, однако должна обеспечивать постоянный дефицит калорий.
• Лайла Макдональда . Ее отличает гарантия безопасности. Если большинство диетологов сомневаются в рациональности питания, на 60% состоящего из жира, то Лайл Макдональд советует вместить в этот процент максимум растительного и рыбьего жиров. Это сделает диету безопасной для сердца, сосудов и печени.

Кетоновая диета – одна из многочисленных, но в то же время одна из наиболее действующих диет. Она позволяет топить подкожный жир, делая ваше тело более подтянутым, окрашенным рельефом мышц. Данная диета имеет свои особенности и тонкости о которых мы расскажем далее.

И так, что же такое Кетоновая диета. Другое её название – кето диета, от слова кетоз. Кетоз это процесс расщепления жировой клетки вашим организмом с целью затратить этот ресурс в качестве энергии.

Основной особенностью кетоновой диеты является замена главного топлива организма (углеводов), на жиры.

В этом случае, организм начинает перестраивать энергетический обмен нутриентов из пищи и жировых клеток находящихся в подкожном жире.

Иными словами кетоновая диета стимулирует похудению. Основным смыслом является вынужденное перестроение процесса использования телом энергии с одного источника на другой.

С того момента как организм начинает понимать, что дефицит углеводов достиг критической отметки, он сразу переключается на альтернативный источник подпитки (в нашем случае жир) чтобы гарантировать жизнедеятельность организма.

Фазы перестроения тела к кетоновой диете

Стоит правильно понимать, что при переходе на кетоновую диету вашему организму будет необходимо время что бы перестроить все процессы в теле. Т.к. это абсолютно новый для него принцип работы (как смена типа топлива для автомобиля). Длится процесс перестроения в пределах месяца и условно делится на несколько этапов:

• Первые 8-10 часов спустя последний приём углеводной пищи, более 50% энергии поставляется из расщеплённых жировых клеток.
• Спустя 2 дня остатки гликогена, запасённые печенью, используются организмом.
• На следующей неделе в процесс энергообмена включается синтез глюкозы из белковой ткани организма, а именно из мышц. Этот процесс называется глюкогенез.
• Третью неделю, а именно последующие 5-7 дней называют 4ой стадией. Организм близится к полной адаптации к кетоновой диете. Глюкогенез замедляется и в работу вступает кетоз.

В течени и перестроения на кетоновую диету вы можете испытывать лёгкий упадок сил, и небольшую усталость. Не волнуйтесь, это явление временное!

Рацион кетоновой диеты. Меню кетоновой диеты

Главной основой всех действующих диет, в этот список так же попадает и кетоновая диета, это дефицит калорий. Достигать дефицит калорий стоит урезанием углеводной его составляющей. Нужно придерживаться примерного соотношения нутриентов: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

Источник: http://sushka-tela.ru/articles/ketonovaya-dieta

Кето-диета: меню на неделю, отзывы

Очень часто во время похудения мы замечаем, что ограничение сладкого, мучного, каш и картофеля дает ощутимый результат – вес снижается, а организм начинает искать другие источники калорий. Он поглощает жиры и белки, расщепляет подкожный жир, этот процесс становится первым помощником в некоторых видах спорта.

Ограничение пищи, которая содержит углеводы, – это принцип всех низкоуглеводных диет. Сегодня мы расскажем вам о питании, которое используют для сушки в бодибилдинге.Рассчет калорийности продуктов

Как избавиться от подкожного жира, не теряя мышечной массы?

Диета сжигает жиры

Кето-диета сжигает подкожный жир, а вот мышечная масса остается на месте. Худея, вы теряете вес без ужасных последствий в виде обвисшей кожи, живота или ягодиц. Конечно, во время такой диеты обязателен спорт, только в случае стабильных занятий через несколько недель вы получите идеальный силуэт и кубики пресса.

Во время кето-диеты организм перестраивается на сжигание жиров (липолиз), а не углеводов (гликолиз). Сжигание жиров начинается только в том случае, когда запасы углеводов в печени, на фигуре полностью истощены. Долго ждать не придется, весь срок перестройки на процесс кетоза занимает около 2–3 дней. А дольше организм выводит остатки жиров.

Какой бывает эта диета?

Кето-диета подходит разным людям

Диета бывает нескольких видов, и вы подбираете тот, который подходит для интенсивности тренировок:

1. Циклическая кето-диета имеет периоды, во время которых запасы углеводов пополняются. Эти периоды вы планируете самостоятельно, в основном они предназначены для восполнения небольшой части потерянной мышечной массы.
2. Целевая кето-диета (таргетинговая) подразумевает регулярный прием в пищу углеводов. Это необходимо для того, чтобы эффективность работы на тренировке не падала. Углеводы принимаются до, после или во время нагрузки в момент, когда вы чувствуете недостаток сил. Очень часто целевая система дает результаты лучше, чем полноценная ежедневная углеводная нагрузка.
3. Стандартная кето-диета отличается от первых позиций. В ней нет загрузочных углеводных дней, углеводы поддерживаются в стандартно низком количестве. Поэтому не происходит критический выброс инсулина в кровь.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с выс�

кето диета. кетодиета или кетогонная диета и жиросжи�

Добавляйтесь! Vseoketo и katysleta (instagram) несколько советов о

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура н�

оригинал тут https://www.youtube.com/watch?v=3X1B4W9fqqk.

Добавляйтесь на инстаграм katysleta , Vseoketo и нахордите на�

Сегодня мы идем в магазин и набираем продукты, которы

Профессиональные бодибилдеры считают, что все виды диеты одинаково эффективны. А вот тип и меню диеты формируется лично, про то, как его составить, мы расскажем немного позже.

1. Стандартная кето-диета подходит малоподвижным людям. Во время интенсивных спортивных занятий вы можете заметить, что недостаток углеводов плохо сказывается на производительности.
2. Целевая кето-диета подойдет для тех, чьи тренировки происходят несколько раз в неделю.
3. Циклическая кето-диета – это модифицированный вариант стандартной и целевой. Ее подбирают в зависимости от особенностей организма, используют нерегулярно.

Как будет подстраиваться организм?

Длительность диеты зависит от результата

Вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому питанию. Но все процессы происходят очень быстро, и в первые же 12 часов тело будет расходовать запасы глюкозы, которые получило в последний прием пищи.

Следующие 28 часов расходоваться будет гликоген (углеводы), ведь запасов глюкозы уже не осталось. Вы можете почувствовать слабость, недостаток сил и сонливость. Еще около 3-4 дней длится самая сложная фаза – тело исчерпало запасы, пытается вырабатывать необходимое количество белка. Оно берет его из пищи и мышц, и именно этот ресурс становится основным эффективным источником энергии.

Поэтому диета может растянуться на 2-3 недели, опять же в зависимости от поставленной цели. В первые 7 дней вы потеряете незначительное количество мышечной массы, которую потом придется восстанавливать на тренировках. Остальные 2 недели диета будет работать уже на формирование мышечного корсета, расщепление подкожного жира.

Если вы просто хотите немного похудеть, то такая система не подойдет. В этом случае лучше рассмотреть как основной вариант низкоуглеводного питания «Кремлевскую диету».

Составление меню на неделю для девушек и парней

На ужин позволяется съесть рыбку

• На завтрак вы можете съесть паровой омлет, половинку грейпфрута и выпить чай. В омлет можно добавить свежий шпинат или салат.
• На обед готовится салат из куриной грудки и листьев салата - такой облегченный вариант «Цезаря». В салат добавляется либо оливковое масло, либо лимонный сок. Ни о какой сметане или майонезе речи не идет.
• Ужинаете форелью, которую нужно запечь в фольге.

Особенность диеты состоит в том, что во время нее необходимо определиться, вы удаляете или наращиваете мышечную массу. В первом случае в вашем меню должно быть на 500 ккал меньше, а для наращивания 500 ккал прибавляете сверх основной еды. В соответствии с вашей целью подбираются продукты и рецепты блюд.

О списке разрешенных продуктов

Картофель есть нельзя!

Как мы видим из меню, в системе для сушки и наращивания массы преобладает белок, соответственно, здоровая белковая пища разрешена. В первую очередь продуктами кето-диеты становятся мясо и нежирный творог, дорогие сорта рыбы (форель, лосось, семга).

Список запретных продуктов достаточно прост: шоколад и виноград, хлеб и все мучное, бананы, выпечка домашнего приготовления, сахар, крупа и картофель, сладкие напитки, подслащенные соки.

Как правильно составить меню на неделю?

Используйте калькулятор для спортсменов

Во время составления меню отталкивайтесь от белковой пищи, а углеводы сократите до 30 грамм в день. Лучше использовать таблицы калорийности продуктов или особый калькулятор для спортсменов.

Вот небольшая инструкция к нему:

1. Вы указываете свой пол и нынешний вес.
2. Далее указываете количество недельных физических нагрузок. Это может быть начальный уровень, средний или же профессиональный.

Все, нужно нажать кнопку подсчета, и вы получите свою суточную норму калорий. Именно от них отнимают или к ним прибавляют 500 ккал для сушки или набора массы. Если вы принимаете протеин, то с помощью калькулятора тоже необходимо просчитать его норму и то, как он сочетается с углеводами.

Например, ваш суточный рацион лимитирован двумя тысячами калорий. Протеина вы принимаете 150 грамм, а углеводов - 30 грамм. 180 грамм протеина и углеводов – это 720 калорий, остаток набираете белком и жирами в процентном соотношении 40/60 соответственно.

Некоторые источники и форумы рекомендуют перед началом диеты провести несколько дней голодания или разгрузочных дней, чтобы ускорить запуск переработки жиров. Этого делать нельзя, иначе уже через несколько дней ограничения углеводов вы рискуете потерять сознание.

О недостатках кето-диеты

Во время диеты появляется сонливость

Рацион диеты несбалансированный, и приступать к такому питанию можно только после консультации диетолога и профессионального фитнес-тренера. Если вы страдаете от сахарного диабета, болезней почек и печени, никогда не применяйте кето-диету. Также непозволительно питаться по низкоуглеводному меню беременным и кормящим женщинам.

К сожалению, ради красивого силуэта придется кое-чем пожертвовать. В меню диеты нет клетчатки – главного компонента для очищения и нормальной работы желудка. Во время такой системы диетологи рекомендуют употреблять некоторые фрукты и овощи, чтобы восстановить процессы естественного очищения кишечника.

Пребывая на диете, можно заметить, что снижается возможность концентрации внимания, появляется сонливость и апатия. Кетоны, несмотря на утверждения приверженцев диеты-сушки, не могут восполнить глюкозу и клетчатку.

Внимание!

Большое скопление кетонов тоже не скажется положительно – при длительном соблюдении диеты возникают запоры, а организм вырабатывает самоотравляющие его изнутри вещества. Поэтому не рекомендуется использовать низкоуглеводную кето-диету более 3 недель.

Также, сидя на этой диете, обязательно пейте витамины и минералы, с разрешенной пищей в ваш организм поступают не все полезные вещества.

Плюсы низкоуглеводной кето-диеты

Спорт является частью диеты

О плюсах низкоуглеводного питания можно сказать многое, но самое главное заключается в невозвращении веса после окончания диеты. В сочетании со спортивной нагрузкой вы получите просто феерический результат – около 10 кг веса уйдет, а фигура станет похожа на тело прекрасно сложенного спортсмена. Но стоит ли этот результат здоровья?

Отзывы о диете

Диета используется для сушки фигуры

Отзывы о диете неоднозначны и поровну делятся на положительные и отрицательные. Противники сушки настаивают на необходимости полноценного питания, а вот приверженцы очень хвалят любой вид кето-диеты.

Много сказано о ее недостатках, особенно о запорах, справляются с которыми только слабительные препараты. Даже молочные продукты не спасают ситуацию, ведь организм не получает клетчатки и реагирует соответственно. Да, вы можете кушать гречневую кашу, некоторые овощи и фрукты, но эти продукты лимитированы и содержат углеводы.

Некоторые пользователи, наоборот, указывают на резкое улучшение физического и эмоционального состояния, отмечая, что кетоны полностью заменяют глюкозу и углеводы.

Решение о соблюдении низкоуглеводного рациона – личное дело каждого. Если во время нее вы не чувствуете дискомфорта, а видите улучшения, пусть диета и тренировки делают вашу фигуру похожей на фото известных спортсменов!

Подводя итог, стоит сказать о том, что людям без спортивной подготовки и новичкам кето-диета не подойдет.

Корректируя инструкции и меню под себя, попробуйте сделать так: исключите мучное и выпечку, а вот полезные углеводы (овощи, цельные крупы и фрукты) оставьте.

Не забывайте о спорте и старайтесь заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Конечно, это будет не привычная кето-диета, но, худея на видоизмененном варианте, вы не нанесете вред здоровью.

Источник: http://aranetta.ru/diets/ketodieta.html

Кетогенная диета: разрешенные и запрещенные продукты меню на неделю

Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний.

Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес.

Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.

Какие продукты можно есть

Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.

Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.

Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:

Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;

Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;

Яйца: куриные, перепелиные;

Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие

Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;

Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;

Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;

Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;

Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;

Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;

Приправы: соль, перец, различные травы и специи;

Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.

Продукты, которые нельзя есть

К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:

Газированные напитки;

Фруктовые соки;

Коктейли;

Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;

Мороженое;

Торты, пирожные;

Крупы и зерновые;

Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;

Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;

Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;

Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;

Приправы и соусы, содержащие сахар;

Рафинированные масла;

Алкоголь;

Безалкогольные диетические напитки.

Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете

Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
• Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.

Вариант 2

• Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
• Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
• Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;

• Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
• Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.

Вариант 2

• Завтрак: омлет со сливочным соусом, луком и 4 кусочка бекона (ветчины);
• Обед: курица с салатной зеленью и сельдерей, заправленные маслом и уксусом;
• Ужин: Рибай (стейк из говядины) с грибным сливочным соусом и брокколи.

• Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
• Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.

Читайте так же: Диета для быстрого похудения для мужчин

Вариант 2

• Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
• Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
• Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.

• Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.

Вариант 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
• Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
• Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.

• Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
• Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
• Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.

Вариант 2

• Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
• Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
• Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
• Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
• Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Вариант 2

• Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
• Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
• Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
• Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
• Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.

Вариант 2

• Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
• Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
• Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном

Чем можно перекусить

Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:

• Жирным мясом или рыбой;
• Сыром;
• Горстью орехов или семян;
• Сыр с маслинами;
• 1-2 яйцами вкрутую;
• 90% темным шоколадом;
• Молочным коктейлем с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком или ореховым маслом;
• Жирным йогуртом, смешанным с ореховым маслом и какао-порошком;
• Клубникой со сливками;
• Сельдереем с сальсой и гуакамоле;
• Меньшими порциями, оставшиеся от основных приемов пищи.

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

• Кокосовое масло;
• Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
• Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Жиров – 70 %;

Белка – 25 %;

Углеводов – 5 %.

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

• Снизить уровень холестерина;
• Потерять избыточный вес;
• Понизить уровень сахара в крови;
• Увеличить энергетический потенциал;
• Улучшить настроение.

Читайте по теме: Кетогенная диета что это такое чем полезна и есть ли вред

Возможно, в самом начале, будет трудно разобраться во всех тонкостях данной диеты. На самом деле она не так сложна, чтобы не было возможным понять суть с питания и запомнить рекомендуемые продукты.

Возможно, трудно будет первое время придерживаться всех правил и рекомендаций, и она покажется очень жесткой. Решить эту задачу также можно со временем. Тем более сегодня во всем мире набирает популярность здоровая еда и здоровые продукты и найти продукты с низким содержанием углеводов становится все проще.

Для начинающих и желающих освободиться от лишнего веса важно, особенно в первый месяц:

• Увидеть первые результаты можно, если ограничивать потребление чистых углеводов, избегая употребления сладостей, газированных и энергетических напитков, искусственных подсластителей и прочих соблазнительных продуктов;
• Пейте воду и добавляйте в свое меню электролиты, чтобы избежать обезвоживания и дефицит минералов. Вы должны пить достаточно воды и принимать поливитамины;
• Отслеживайте какие углеводы вы едите и контролируйте их потребление.

Как при любой диете, она будет работать только в том случае, если придерживаться ее последовательно и в течение длительного времени. Есть и другие диеты, которые зарекомендовали себя не хуже, чем кетогенная.

Источник: https://edalekar.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Кето-диета (меню на неделю, отзывы)

Среди всего разнообразия диет существует одна, заслуживающая особого внимания. Это – кетогенная, или, как ее еще называют, кето диета, которая используется бодибилдерами для быстрой сушки тела. Сушка тела, в свою очередь – это отличный способ избавиться от лишнего жира и подчеркнуть красивый рельеф тела.

Во время этой диеты происходит активное сжигание накопленного жира, обусловленное отсутствием привычного для организма топлива – углеводов. Вся суть кетогенной диеты – снижение употребления длинных и коротких углеводов, минимизация употребления жиров. По большому счету, это – белковая диета. Белок участвует в строительстве мышц и помогает быстрее сделать красивое и подтянутое тело.

Вот только кето диета, как, впрочем, и все остальные виды диет, имеет свои плюсы и свои минусы.

Суть кето диеты

При кетозе в несколько раз увеличивается выработка кетонов, заменяющих другие источники энергии. Они вырабатываются в печени, когда организм перестает получать обычное количество энергии.

В процессе переваривания, углеводы превращаются в глюкозу. Однако именно чрезмерное употребление углеводов приводит к накапливанию жира. Вот почему от мучного и сладкого так быстро поправляются.

Когда же вы перестаете снабжать организм ударной дозой углеводов, он начинает искать альтернативные источники энергии и вырабатывать кетоновые тела. Меню на неделю для кето диеты, впрочем, не подразумевает полного исключения углеводов и жиров из рациона.

Кето диета – три вида

Существует три вида кето диеты, которые подходят для людей разной закалки. Обычному офисному работнику не нужна циклическая кето диета бодиблидера, а профессиональному бодибилдеру не подойдет стандартный вид диеты.

Итак, какие же виды диеты существуют?

1. Стандартная. При этом типе диеты в пищу употребляется много белков и жиров, а вот углеводы практически исключаются из рациона. Такой тип диеты подходит в том случае, если человек легко способен переносить отсутствие углеводов или не занимается тяжелым физическим трудом и не посещает занятия в спортзале. Отзывы об этом типе кето диеты могут быть самыми разными.
2. Целевая. Углеводы употребляются до и после тренировок, что позволяет обеспечить организм энергией и повысить интенсивность занятий. Однако во все остальное время употребление углеводов минимизируется. Такая диета подходит тем, кто не может выполнять тяжелых физических упражнений без углеводов и быстро устает.
3. Циклическая. Этот вид диеты подразумевает практически полный отказ от углеводов. Однако они употребляются тогда, когда запас глюкозы в мышцах истощается и вы начинаете чувствовать усталость. Инструкция кето диеты рекомендует самостоятельно установить себе сроки и количество принятых углеводов, исходя из интенсивности занятий.

В любом случае начинать кето диету необходимо с первого варианта, в случае необходимости переходя к циклическому.

Кстати, их выбор может зависеть и от конечных целей. Кето диета, о которой рассказывает популярный бодибилдер Денис Борисов, может быть направлена на разные результаты. Если вы хотите похудеть, а не набрать мышечную массу, то калорий в употребляемой пище должно быть минимально. А если вам нужен быстрый рост мышц, то вместе с белком нужно употреблять большое количество калорий.

Составляем меню для кето диеты

Чтобы составить правильное меню для кето диеты, в первую очередь, необходим расчет калорий, которые вам можно употребить в течение суток. Теперь, в зависимости от необходимости, добавьте 500 дополнительных калорий для мышц или же отнимите те же 500 ккал для сжигания лишнего жира.

Учитывайте, что сухая мышечная масса должна быть определена отдельно от количества жира. Если вы сами не можете вычислить процент этого соотношения – обратитесь к диетологу или к инструктору в спортзале, который поможет вам составить меню кето диеты на неделю для сушки или жиросжигания и подберет упражнения.

Итак, какие продукты можно есть во время кето диеты?

Вообще, есть можно все что угодно, но с одним условием: там не должно быть много углеводов. Так что основа питания – это блюда с повышенным содержанием белка:

• белое куриное мясо, индейка, рыба;
• молочные продукты и яйца;
• растительные масла;
• зеленые овощи.

Побочные эффекты

Если вы слишком сильно увлечетесь кето диетой, то результат «до и после» будет совсем не таким, как хотелось в самом начале. Все хорошо в меру, иначе рано или поздно побочные эффекты дадут о себе знать в ближайшее время.

1. Усталость. Дефицит углеводов приводит к дефициту глюкозы, а ее отсутствие приводит к сильной утомляемости.
2. Повышение холестерина.
3. Авитаминоз.
4. Кетоацидоз – передозировка кетоза. Избавиться от стойкого запаха ацетона изо рта поможет вода – ее нужно употреблять в больших количествах.

Отзывы о кето дите

Отзывы о кето диете могут быть самыми разными, и все они будут правдивыми. Дело вовсе не в том, что диета плоха, дело в том, что она требует серьезного подхода. Если переусердствовать – можно заработать кетоацидоз.

Если две недели просидеть на безуглеводной диете, а затем снова начать есть плюшки и шоколадки – вес вырастет еще больше.

Так что прежде чем выбрать для себя какую-либо диету, нужно проконсультироваться с диетологом или инструктором по фитнесу и разобраться в корне проблемы, а не пытаться избавиться от лишнего веса всеми подручными способами.

Источник: http://woman-ville.ru/krasota/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-otzyvy.html

Необычная кето диета, которая нравится и мужчинам, и женщинам

Кето диета (кетоновая) – рацион питания, в котором присутствует только низкоуглеводная пища, белок в умеренном количестве и достаточно много жирных блюд. Похудение таким методом оптимально подойдет тем людям, кто серьезно занимается спортом, но даже если человек просто мечтает избавиться от лишних килограммов, то она поможет ему избежать слабости, апатии и сонливости.

Интересно, что такое диетическое питание разрешено даже при диагностированном сахарном диабете 2 типа, хотя это заболевание является противопоказанием для любого другого ограниченного меню.

Немного о Денисе Борисове

Именно этот профессиональный тренер из Беларуси является автором методики похудения на кето диете.

Борисов считает, что подобный рацион питания подходит даже не ведущим слишком активный образ жизни, но хотя бы минимальным спортом (облегченным) заняться придется каждому, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Только так удается добиться и уменьшения объемов тела, и формирования красивой фигуры.

Денис Борисов

Отличительная особенность кето диеты – худеющий не ощущает сильных и острых приступов голода, да и заниматься спортом в тренажерном зале по несколько часов подряд не придется. Особенно популярен рацион среди женщин, хотя есть вариант составления меню и для представителей сильной половины человечества.

Основные принципы диеты

Название диета получила благодаря кетоновым телам, которые образуются в человеческом организме только при определенных условиях. Эти тела – результат липоза, который представляет собой процесс проникновения жировых клеток в кровь. Там они активно используются в качестве источника энергии, так как с едой в организм поступает слишком малое количество углеводов.

Основной принцип кето диеты – создать дефицит калорий за счет ограничения или исключения углеводной пищи в меню. Частично источник энергии заменят белки и жиры, но их будет явно недостаточно для нормальной и стабильной жизнедеятельности всего организма, поэтому «в ход» пойдут жировые отложения.

Отличие кето диеты от других рационов питания для похудения – в меню присутствует достаточно много жиров, и не животных, а растительных, которые присутствуют в продуктах, обогащенных полиненасыщенными кислотами.

Преимущества и недостатки кето диеты

Рассматриваемый вид диетического питания отличается следующими преимуществами:

• похудение происходит достаточно быстро и эффективно – из организма уходит не жидкость, а именно жир после расщепления;
• избавившись от жировых накоплений, человеку удается сохранить упругость и крепость мышечной ткани;
• чувство голода и желание перекусить чем-то вредным отсутствуют, что положительно влияет на состояние психоэмоционального фона;
• нет необходимости постоянно подсчитывать калории.

Кето диета не уникальная, поэтому имеет и некоторые недостатки:

• ее нельзя соблюдать долго, так как чрезмерное поступление в организм белков и жиров на фоне практически отсутствия углеводов приведет к проблемам в работе внутренних органов и систем;
• во время похудения наблюдается дефицит витаминов и клетчатки. Что может спровоцировать нарушения в функционировании кишечника и иммунной системы;
• недостаток углеводов негативно влияет на умственные способности человека, поэтому кето диета не рекомендуется тем людям, кто в силу особенностей профессии вынужден постоянно и напряженно заниматься умственным трудом.

Кроме этого, во время соблюдения кето диеты худеющий может испытывать повышенную сонливость, быструю утомляемость, апатию – в таком состоянии может «просесть» и трудовая активность.

О принципах кето диеты смотрите в этом видео:

Противопоказания

Их на самом деле достаточно много:

• заболевания почек воспалительного, инфекционного характера и присутствие камней в лоханках и чашечках этого парного органа;
• проблемы с функциональностью печени – например, уже прогрессирующиф гепатоз (патологическое состояние, при котором клетки органа окружаются жировыми клетками);
• перекрут или загиб желчного пузыря, камни в нем, закупоренные желчные протоки;
• беременность и кормление ребенка грудью;
• неадекватная реакция организма на животный белок.

Сам автор методики похудения Денис Борисов рекомендует перед соблюдением кето диеты пройти обследование у терапевта или проконсультироваться с семейным врачом. Возможно, в организме развиваются скрытые патологии, которые могут стать противопоказанием к такому похудению.

Продукты из белого и черного списка

Да, углеводы должны быть полностью исключены из рациона худеющего, но чтобы перед каждой трапезой не выискивать информацию о составе того или иного блюда, стоит запомнить всего два списка.

Белый список, разрешенный к употреблению на протяжении всего периода похудения на кето диете:

• любое мясо, в том числе и свинина, но с малым содержанием сала/жира;
• куриные и перепелиные яйца;
• рыба жирных сортов (лосось, тунец, семга, сельдь и другие) и все морепродукты;
• цельное молоко, но с небольшим процентом жирности – максимально 1,5%;
• любые орехи, в том числе фундук, грецкие и миндаль;
• апельсины и яблоки зеленых сортов, редко – грейпфруты;
• незначительное количество свежих овощей, но с низким содержанием крахмала, то есть картофель, кукуруза и все бобовые исключаются;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира и без добавления ароматизаторов и красителей.

В принципе, такой обширный список «белых» продуктов позволяет создавать вполне разнообразное и сытное меню на каждый день. Но нужно понимать, какие продукты категорически запрещены к употреблению:

• картофель и абсолютно все крупы;
• шоколад и бананы;
• выпечка (сдобная и нет) и виноград;
• хлеб и сахар.

Составляя меню для похудения, нужно учитывать один нюанс – в сутки можно употреблять углеводы, но не более чем 50 г.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Отличительная особенность кето диеты – достаточно длительный период адаптации организма к новому рациону. И, как правило, он длится не менее недели у мужчин и не менее 5 дней у женщин. Самыми легкими днями адаптации считаются 1 и 2, во время которых организм для получения нужного количества энергии расходует углеводы, поступившие в него еще до начала похудения.

Самыми тяжелыми днями считаются 3 - 5: запасов никаких углеводов уже нет, поэтому начинается переработка белков на глюкозу. Так как организм еще не адаптировался, то он может начать забирать белок из мышечных тканей, в результате чего худеющий будет испытывать слабость и даже боли в мышцах.

Принцип похудения при кето диете

Вся кето диета длится максимум 3 недели и самое сложное – выдержать первые 7 дней, потому что уже на 8 сутки функциональность организма полностью восстановится, начнется процесс сжигания жиров.

Пример меню на неделю

Так как из разрешенных продуктов можно составить достаточно разнообразное меню, то стоит изучить пример хотя бы для одного дня:

• утро – омлет из трех куриных яиц со сливками или яичница + 2 тоста с сыром + ½ грейпфрута + чай без сахара;
• обед – отварная куриная грудка с рукколой или салат «Цезарь» без сухариков и соуса + кофе без сахара;
• вечер – форель, запеченная в духовке с репчатым луком или плодами фенхеля + минеральная вода.

Читайте так же: Можно ли разводить энерджи диет водой

В перекусах между основными приемами пищи на кето диете можно употреблять орешки, творог, кефир, натуральный йогурт.

Рецепты для кето диеты

Можно готовить вкусные и подходящие по составу салаты:

• отварные креветки + руккола + яйца вареные + оливковое масло с несколькими каплями лимона;
• помидоры + огурцы + мягкий сыр (например, адыгейский) + растительное масло;
• креветки, мидии, осьминоги и кальмары отварные и обжаренные на сливочном масле + взбрызнуть яблочным уксусом.

Если речь идет о горячих блюдах, то для кето диеты подойдут:

• Запеченная рыба в фольге – это может быть семга, форель или скумбрия. К ней добавляют только зелень укропа, несколько ломтиков лимона и соль с молотым перцем.
• Жаркое из мяса с репчатым луком и плодами фенхеля – все складывается в жаровню/форму, заливается жирными сливками и тушится в духовке или на печке в течение часа. К такому блюду будет уместно подать свежие огурцы или листочки рукколы.
• Можно приготовить запеканку из творога и яиц, либо приготовить пышный омлет в духовке. В первом случае нужно смешать 1 кг творога с 5 яйцами, выложить в форму и сверху залить все жирной сметаной, выпекать 20 - 30 минут на среднем нагреве. А омлет готовится еще проще: нужно взбить яйца и молоко в равных количествах по объему, посолить и вылить в форму. Через 15 минут пребывания смеси в духовке будет готово горячее блюдо на ужин или обед.

Запеканка

Ожидаемый результат

Похудение будет «грандиозным»! По отзывам уже похудевших на кето диете, за полные 3 недели удается избавиться от 7 - 12 кг. При этом не страдают мышцы, а фигура становится подтянутой, стройной. Единственное, что потребуется для получения такого эффекта – строго соблюдать правила рассматриваемого метода похудения и заниматься спортом.

Кето диета считается очень агрессивной и тяжелой для организма, поэтому ее нельзя проводить без предварительной консультации с терапевтом или лечащим врачом при наличии хронических патологий. Проводится курс такого похудения не чаще 1 раза в полгода, а выходить с диеты нужно крайне аккуратно – добавляя углеводы по 30 г в день.

Похудеть с помощью безуглеводной диеты (кето) обязательно получится, но только при условии ответственного подхода и к подготовке своего организма и к соблюдению рекомендаций по меню.

А занятия спортом помогут поддержать мышцы и не дать им ослабеть, стать дряблыми.

Источник: http://HudeiSkorei.com/keto-dieta-menyu/

Кето-диета меню на неделю

О стройной фигуре, как на фото, мечтают все. Если природа не наградила таким превосходством, то не стоит впадать в депрессию.

Кето-диета, меню на неделю которой вы сумеете составить вследствие этой статье, чудесно подойдет для тех, кто хочет за короткое время скинуть лишние килограммы без урона для организма либо выбирает бодибилдинг.

Такое питание дозволит неизменно оставаться сытыми, в то время как жиры будут расщепляться.

Основные тезисы безуглеводной диеты

Если рацион с расчетом калорий не подходит, то стоит разглядеть похудение с иной стороны. Кето-диета, многообразное меню на неделю которой вам поможет скинуть вес, не принуждает сокращать размеры порций.

Основным ее тезисом является лимитация углеводов до 40 г в сутки. Пищу желанно разбить на 4-5 приема. Для максимальной производительности рекомендуется совмещать похудение с тренировками.

Плюс меню кето-диеты в том, что разрешается есть досыта.

Безуглеводный рацион зачастую применяется атлетами для «сушки». Первая фаза циклической кето-диеты заключает в себе физические нагрузки на организм и наивысшее лимитация углеводов. Это помогает телу настроиться на плодотворную работу по уменьшению веса. На 2-й неделе меню дозволено разнообразить и увеличить число углеводов до 40 г в день.

Таблица продуктов

Чтобы положительно рассчитывать число углеводов в своем рационе, нужно ознакомиться с их составом в 100 г всякого продукта. Данные по овощам, фруктам, мясу, рыбе – в таблице:

Углеводы

Фрукты и ягоды

Углеводы

Мясо и колбасы

Углеводы

Углеводы

Абрикосы

Баранина

Океаническая рыба

Говядина

Речная рыба

Картофель

Морская рыба

Телятина

Креветка

Морская капуста

Перец сладкий

Апельсин

Паста «Океан»

Грейпфрут

Сыровяленая колбаса

Виноград

Углеводы

Углеводы

Молочные продукты

Углеводы

Подберезовики

Подосиновики

Грецкий орех

Сыроежки

Семя подсолнечника

Составление меню на неделю

Разработать рацион для похудения дюже примитивно, когда вестимо, что возможно к употреблению. Если позже ознакомления с таблицей, вам пришлась по душе кето-диета, то меню на неделю составить будет дюже легко. Рецепты безуглеводной диеты создают из такого списка продуктов:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• птицы;
• нежирные молочные продукты;
• яйца;
• зелень;
• несладкие фрукты;
• некрахмалистые овощи.

Состав меню дозволено менять, применяя равноценные безуглеводные продукты для диеты. Типичный вариант полагает:

Завтрак. Нежирный омлет с зеленью.

Второй завтрак. Стакан йогурта либо кефира без сахара.

Обед. Куриный суп без лапши либо картофеля.

Полдник. Овощной салат либо рыба на пару.

Ужин. Нежирное мясо либо птица.

Рецепты для кетоновой диеты

Не стоит думать, что ваше меню ограничится употреблением яиц и вареного мяса. Примитивные и аппетитные рецепты блюд с углеводами, примеры которых вы обнаружите ниже, разнообразят питание. Куриный салат со шпинатом станет чудесным выбором для перекуса либо ужина. Его ингредиенты:

• куриная грудка – 100 г;
• шпинат – 2 ложки;
• зеленый салат – 50 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ложки;
• лимонный сок по вкусу.

Как готовить:

Отварить грудку без соли, нарезать соломкой.

Шпинат окунуть в кипящую воду на несколько минут, измельчить.

Нарезать перец и зелень соломкой.

Перемешать ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Утро нужно начинать с питательного завтрака. Аппетитный и сытный омлет с беконом сумеете утолить голод и зарядить энергией. Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• бекон – 100 г;
• сливочное масло;
• соль, алый перец.

Как готовить:

Бекон нарезать на кусочки, жарить на мощном огне 3 мин.

В отдельной посуде взбить яйца с солью и перцем до однородности.

Вылить полученную массу на сковороду, накрыть крышкой и сокращаем огонь. Через 10 минут дозволено приступать к завтраку.

Узнайте, чем пригодна морская капуста.

Видео про кето-диету

У вас до сего времени загвоздки с избыточной массой тела? Подборка этих роликов расскажет, как навечно позабыть о лишних килограммах. Составьте свое аппетитное и пригодное меню из безуглеводных продуктов и худейте на здоровье. Если другие диеты полагают лимитация в объемах порций, то здесь вы не будете знать, что такое голод. Итоги похудения порадуют теснее через неделю.

Меню для сушки

Безуглеводная еда

Безуглеводные продукты

Отзывы

Лена, 26 лет:­Для меня низкоуглеводная диета – самая результативная. Когда-то я на ней без загвоздок скинула за месяц 6 кг. Превосходство диеты в том, что не доводится голодать, изредка даже алкоголь разрешается. Теперь практикую такое меню, когда вижу, что теряю форму. Несколько недель на диете – и вновь красавица!

Марина, 49 лет:­Мне было дюже трудно круто ограничить число углеводов. Я люблю и каши, и конфету хочется… В результате промучилась я на белке и овощах 2 недели, итога вообще никакого. Дочка уверяла, что надобно продолжать, что организм якобы еще не перестроился, но я осознала, что такое меню не для меня. Кетоновая диета не самая дешевая, а результата никакого.

Источник: http://sovetami.ru/ketodieta-menyu-na-nedelyu/

Кето-диета: информация, меню на неделю и рецепты

Все мечтают о такой стройной и подтянутой фигуре, как показывают на фотографиях из модных глянцевых журналов. Но не всех природа наградила способностью есть и не поправляться. Именно поэтому многие девушки начинают впадать в депрессию.

Кето-диета создана специально, для того чтобы в кратчайшие сроки любой желающий смог скинуть лишние килограммы. Преимуществом этого курса похудения является то, что он не приносит вреда здоровью.

Очень много бодибилдеров применяют такой способ похудения, они называют это «сушкой» тела. А ведь все видели, как рельефно выглядят тела таких спортсменов, что означает малое количество жира в организме.

Благодаря кето-питанию можно всегда оставаться в хорошей форме, но при этом не голодать.

Основные принципы

Если сложно рассчитывать все калории в употребляемой еде, то можно к похудению подойти с другой стороны. Диета представляет собой разнообразное меню на всю неделю, которое помогает сбросить лишний вес, не принуждая худеющего уменьшить размер своих ежедневных порций.

Основным принципом является ограничение углеводов до 40 граммов в день. Желательно питаться дробно, приёмы пищи должны употребляться по 4–5 раз в день маленькими порциями. Чтобы добиться максимального эффекта от диеты, необходимо сочетать её с ежедневными тренировками. Основным достоинством кето-диеты является то, что нет необходимости голодать, пищу употреблять разрешается досыта.

Часто подобный безуглеводный рацион применяют спортсмены, чтобы «просушиться». Первая стадия циклической кето-диеты заключается в применении необходимых физических нагрузок в сочетании с максимальным ограничением углеводов. Таким образом, тело настроится на работу по уменьшению веса. На второй неделе меню разнообразится, и увеличится количество углеводов до 40 граммов в сутки.

Чтобы правильно рассчитать углеводность продуктов, достаточно просто открыть страницу в интернете и вбить в поисковую систему необходимый запрос, после чего интернет-ресурс выдаст специальную таблицу, на которой можно посмотреть всю необходимую информацию о наличии углеводов в определённом продукте. Такие сведения есть и на форумах для худеющих. Таблицу желательно распечатать и всегда носить с собой для удобства.

Переход в стадию кетоза

Когда в организме наблюдается недостаток углеводов, кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени. Такой процесс назвали кетозом, именно от этого слова диета получила своё название.

Вещество начинает поступать в мозговые клетки и использоваться вместо глюкозы. В результате происходит жиросжигание. Чтобы добиться образования кетоза, необходимо снизить количество углеводов в сутки.

Это будет критическая отметка, когда организм станет перестраиваться на расходование подкожного жира.

Этапы перехода в стадию кетоза:

1. Полное расходование глюкозы. Когда последний приём пищи прошёл, то следующие 12 часов организм начинает активно расходовать запасы глюкозы.
2. Расход гликогена. Когда глюкоза полностью переработается в организме, тело начнёт переключаться на гликоген из мышечных волокон и печени. Происходит это в течение 2 суток.
3. Расход жиров и белков. Когда организм исчерпал два вышеописанных запаса, он пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и мышцевого белка. Такая стадия очень сложна на пути к образованию кетоза.
4. Расход жира. Процесс начинается спустя 1 неделю. Тело приспосабливается к минимальному количеству углеводов, что поступает внутрь, расход белка замедляется. Весь процесс переключается на использование жирных кислот.

Меню на неделю

Нет ничего сложного в том, чтобы самостоятельно составить рацион на всю неделю, необходимо только лишь знать, что можно употреблять из продуктов. Для начала необходимо изучить таблицу в интернете с углеводностью, а уже после выбирать для себя подходящие продукты. Рецепты для безуглеводной диеты можно создать, используя следующий список разрешённых продуктов:

• мясо;
• морепродукты;
• птица;
• несладкие фрукты;
• зелень;
• некрахмалистые овощи;
• нежирные молочные продукты.

Состав меню можно менять в любое время, но использовать необходимо только безуглеводные продукты. Только в таком случае можно достигнуть хорошего результата.

Классический вариант меню на неделю:

1. Завтрак. Омлет и зелень.
2. Второй завтрак. Йогурт или кефир без сахара.
3. Обед. Суп с курицей без лапши и картофеля.
4. Полдник. Салат из овощей или рыба, приготовленная на пару.
5. Ужин. Нежирные сорта мяса и птицы.

Рецепты для кето-диеты

Не следует думать о том, что всё меню будет ограничиваться лишь употреблением варёного мяса и рыбы. Можно приготовить очень простые и вкусные рецепты с вышеуказанными продуктами. Такие рецепты отлично разнообразят питание, тогда не придётся постоянно употреблять отварную курицу в чистом виде. Например, салат из цыплёнка со шпинатом отлично подойдёт для перекуса или ужина.

Его ингредиенты включают в себя :

• 100 граммов куриной грудки;
• 2 ложки шпината;
• 50 г зелёного салата;
• 1 болгарский перец;
• 2 ложки оливкового масла;
• лимонный сок, который добавляется по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отвариваем грудку, но не добавляем туда соль, после нарезаем всё соломкой.
2. В кипящую воду на пару минут опускаем шпинат.
3. Нарезаем перец и зелень соломкой.
4. Перемешаем все ингредиенты, заправляем лимонным соком и маслом.

Наутро необходимо приготовить очень питательный завтрак, поскольку после пробуждения нужно качественно подкрепиться. Сытный и вкусный омлет с добавлением бекона может замечательно утолить голод и зарядить организм энергией.

Ингредиенты:

• 4 куриных яйца;
• 100 граммов бекона;
• масло сливочное;
• красный перец и соль.

Способ приготовления:

1. Бекон нарезаем ломтиками, а после жарим примерно 3 минуты на сильном огне.
2. Берём отдельную миску и взбиваем там яйца, добавляем соль, перец и смешиваем всё до однородности.
3. Полученную массу выливаем на сковородку, накрываем крышкой и уменьшаем огонь.
4. По истечении 10 минут уже можно отведать свой завтрак.

Преимущества и недостатки

Как и в любой диете, всегда существует как положительная, так и отрицательная страна. Нельзя надеяться на использование какой-то пищевой программы для похудения и рассчитывать, что не будет никаких побочных эффектов. Каждая диета является огромным стрессом для организма, именно поэтому необходимо перед применением обратиться к своему лечащему врачу.

Плюсы:

1. Эффективность диеты. Если чётко соблюдать все правила и регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, то получится сбросить лишний вес и приобрести красивый рельеф.
2. Чувство голода отсутствует, поскольку белковая пища весьма питательна. Чтобы её переварить, потребуется большое количество времени. Именно поэтому аппетит не успеет разыграться. К тому же диета предполагает принцип дробного питания, а потому приём пищи не требуется разделять на завтрак, обед и ужин. Промежутки между перекусом не такие большие, чтобы успеть проголодаться.
3. Лишние килограммы не будут возвращаться. Очень часто бывает, что после окончания диеты лишние килограммы возвращаются в удвоенном количестве. Но те, кто применяет диету, отмечают её долговременный эффект.

Минусы:

1. Из-за употребления большого количества белка могут развиться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать такой неприятности, необходимо принимать отруби и клетчатку, а запивать всё это чистой водой.
2. Возникает эмоциональная неустойчивость из-за маленького содержания углеводов в организме, а также снижается работоспособность. Необходимо вытерпеть эти симптомы: они скоро пройдут, когда тело перестроится на новый режим питания.
3. Сокращается источник энергии в виде углеводов, а это приведёт к дефициту минеральных веществ и некоторых витаминов. Именно поэтому необходимо дополнительно покупать витаминные комплексы и употреблять их ежедневно.

Противопоказания

Применять диету нельзя некоторым людям:

• беременным женщинам;
• страдающим сахарным диабетом;
• если есть проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• тем, у кого имеется болезнь пищеварительной системы;
• если присутствует заболевание липидного обмена.

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

• Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
• Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание , умеренное содержание и очень низкое содержание . Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов .

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистые углеводы?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи на кетогенной диете

Соблюдаете ли вы кето-диету?

Да, супер) Пока нет

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

• Увеличение мочеиспускания . Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
• Сухость во рту . Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятный запах изо рта . Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в .
• Сокращение голода и увеличение энергии . Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется . Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

— очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.

2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.

После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.

Общие побочные эффекты кетоновой диеты

Вот несколько наиболее распространенных , с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

Принципы питания

Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий . Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

• стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
• в циклической чередуйте углеводы с жирами;
• таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
• при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов

Каждое ограничение в питании для похудения подразумевает наиболее подходящую разновидность пищи. Рекомендуемый список продуктов для кето диеты следующий:

• мясо: куриное, говяжье, свиное;
• морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
• яйца: вареные, жареные, на пару;
• оливковое и растительное масло;
• овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
• молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
• орехи;
• все виды ягод;
• зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов , которые категорически воспрещены к употреблению:

• продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
• сахаросодержащие продукты;
• маргарин;
• пиво;
• все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

• запечь мясо индейки;
• размять сыр;
• измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
• взбить в миксере до однородной массы;
• порезать кабачки на небольшие кусочки;
• тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
• внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Запеченый лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

• смешать все специи с соевым соусом;
• мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
• нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
• сверху полейте соусом из специй;
• поместить «пакет» в холодильник на час;
• застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
• готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
• порезать и обжарить лук и грибы;
• вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
• затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

• разрезать капусту на несколько частей;
• варить в течение получаса;
• нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
• добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
• сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
• положить капусту в форму для запекания;
• готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин

Поскольку вышеуказанное ограниченное питание рассчитано на спортсменов, рацион, как и нагрузки, для мужчин и женщин может отличаться. Начнем со списка допустимых рецептов блюд для прекрасного пола. Итак, кето диета — меню для женщин:

Понедельник

• Завтрак – омлет с ветчиной;
• Обед – запеченная рыба и огурец;
• Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

• яичница;
• куриные биточки и помидор;
• рыбная паровая котлета.

Среда

• ветчина и вареное яйцо;
• куриное мясо на гриле;
• телятина на пару.

Четверг

• Завтрак – омлет с зеленью;
• Обед – запеченный лосось;
• Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

• твердый сыр и вареные яйца;
• рыбные котлеты и салат из помидоров;
• запеченная курица.

Суббота

• омлет и помидор;
• уха с рыбным филе;
• куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

• два вареных яйца и ветчина;
• рыба, запеченная с грибами;
• роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин

А теперь перейдем к ознакомлению с рационом сильного пола. Кето диета — меню для мужчин:

Понедельник

• Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
• Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
• Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

• бекон и омлет;
• жареный стейк и вареные яйца;
• запеченная рыба.

Среда

• яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
• отбивная из говядины и яичный салат;
• запеченная рыба с томатами.

Четверг

• вареные яйца и куриная грудка;
• куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
• рыба на пару.

Пятница

• омлет с ветчиной и зеленью;
• стейк и грибной жульен;
• запеченная индейка.

Суббота

• яичница с беконом и грибами;
• отварная телятина с помидорами;
• запеченный лосось.

Воскресенье

• омлет и котлеты из курицы;
• свиная отбивная с сыром;
• шампиньоны с телятиной.

Правильный выход

Далее расскажем о том, как правильно выходить из кето диеты. Первые несколько дней следует постепенно включать в свой рацион овощи и крупы. Следите за тем, чтобы потребляемые продукты в рецептах не были слишком калорийными, иначе утерянные килограммы быстро займут исходное место.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред

Как показывает практика, мужчины лучше переносят кето диету, чем женщины, так как им легче обходиться без рецептов, включающих сладкие углеводы, в виде фруктов и шоколада. Исходя из этого, плавно перейдем к ознакомлению вас с плюсами и минусами данного ограничения в питании.

Кето диета — польза и вред:

• снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
• уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
• сохранение прокачанных мышц;
• повышение утомляемости;
• сонливость;
• вздутие живота;
• тяжесть в желудке;
• снижение концентрации внимания;
• непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета .

Задачей такой диеты является достижение состояния , именуемого кетозом , который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген , образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза , при котором происходит расщепление белка, лактата , пирувата на глюкозу . В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения , инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка , защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве , инфантильные спазмы , синдром Дузе , туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

• Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
• Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
• Уменьшается потребления поваренной соли.
• Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
• Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
• Количество приемов пищи - не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи - не позже 3 часов до сна.

Признаками развития кетоза является:

• Наличие в моче кетонов , что можно проверить специальными тест-полосками.
• Снижение аппетита.
• Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
• Возможно появление изо рта (пота, мочи) .

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина , высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим - небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза . То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов . Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

• у детей младшего возраста.
• В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
арахис	26,3	45,2	9,9	551
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
осетр	16,4	10,9	0,0	163
сельдь	16,3	10,7	-	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
тунец	23,0	1,0	-	101
угорь	14,5	30,5	-	332
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

Полностью или частично ограниченные продукты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе .

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
сухари с изюмом	8,4	4,9	78,5	395
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Напитки алкогольные
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
сидр	0,2	0,3	28,9	117
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
грушевый сок	0,4	0,3	11,0	46
кисель	0,2	0,0	16,7	68
малиновый сок	0,8	0,0	24,7	100

* данные указаны на 100 г продукта

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем - 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.