Минобрнауки России

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова»

Кафедра физического воспитания и спорта

по дисциплине «Физическая культура»

на тему: «Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке. Контроль массы тела»

Белгород 2015

Введение

Глава 1. Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке

Глава 2. Контроль массы тела

Заключение

Список литературы

Введение

Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в наших костях, мышцы и мозг содержат 75% воды, кровь человека - 92%, а желудочный сок на 99% состоит из воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

Вода является наиболее оптимальным решением для удовлетворения потребности нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению психического состояния, угнетению всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек может прожить не более 5-7 дней.

Глава 1. Водно-питьевой режим в покое и при физической нагрузке

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает извне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц, и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

В зависимости от интенсивности работы, климата культурных традиций человек суммарно (вместе с пищей) употребляет от 2 до 4 л воды в сутки и столько же воды выделяется из организма. Среднесуточное потребление составляет около 2-2,5 л (при тяжелой физической работе, в жарких условиях может достигать 4,5 - 5л в сутки). Приблизительно, суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40г на 1кг веса тела. Есть и другой метод подсчета: 1литр воды на 1000 потребленных калорий.

Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо соблюдение питьевого режима.

Правильный питьевой режим подразумевает сохранение физиологического водного баланса - это уравновешивание поступления и образования воды с ее выделением.

Для соблюдения правильного питьевого режима стоит придерживаться следующих рекомендаций:

пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса);

увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;

активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;

потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;

кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;

большее количество воды требуется кормящим женщинам;

воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;

выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;

пейте, когда испытываете жажду;

пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;

воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.

Количество поступающей в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме.

В обычных условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям, и баланс воды поддерживается просто: захотел пить - попил. Дополнительное потребление воды может быть связано с изменением в привычном режиме (например, путешествие в страну с более жарким климатом, увеличение физических нагрузок, вредные привычки, болезнь и т.п.) Другими словами, если вы здоровы, то все происходит "само собой". Для здорового человека лучше всего пить родниковые или минеральные столовые воды. Это понятно, если учесть, что в организме любые структуры образованы с помощью воды. Изменяя свою структуру свои физико-химические свойства, вода регулирует все жизненные процессы, то что полезно в минимальных количествах, может оказаться сильнейшим ядом в больших. "Чувство меры", "всего по-немного" - вот основные инструкции для людей относительно здоровых, плюс "пить по рецепту врача" для тех, кому требуется не только восстановить водный баланс, но и бороться с хроническими заболеваниями. Для относительно здоровых людей, которым необходимо только восстановить водный баланс лучше всего пить родниковые воды.

Существуют объективные физиологические нормы питьевого режима в зависимости от типа физических нагрузок у спортсменов с учетом аэробных и анаэробных процессов в организме.

При аэробных нагрузках обезвоживание снижает на 20-30% работоспособность спортсмена, при анаэробных нагрузках обезвоживание не влияет на результат.

Употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима необходимо, при этом максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований.

Снижение количества воды в организме - регидратация - уменьшает объем крови. У спортсменов снижается функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Употребление напитков при физических нагрузках необходимо учитывать режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма. Для максимально быстрого насыщения организма водой необходимо пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником. Для поддерживания оптимального водного баланса: если нагрузки незначительные и кратковременные - использовать негазированную воду, слабые 2%-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (не более 1-1,5 л в день) содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, кальций). При активной тренировке, при повышенных температурных условиях, индивидуальны средние показатели употребления воды выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл., а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой около 200 мл воды. После тренировки рекомендуется пить дробно по 200 мл каждые 15 мин небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости. Наиболее оптимальным вариантом восполнения запасов воды в организме спортсменов являются восполнения с интенсивностью соответственно интенсивности потерь.

Глава 2. Контроль массы тела

Регулярность контроля массы тела подразумевает не только взвешивание, но и целый комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений, связанных с избыточной массой тела.

Существуют методы определения избытка массы тела.

Наиболее простым методом определения избытка массы тела является индекс Брока:

Рост, смИдеальная масса тела, кг156-165Рост минус 100166-175Рост минус 105176-185Рост минус 110186 и вышеРост минус 115

Другим методом определения избытка массы тела является индекс Кегле (ИМТ - индекс массы тела), рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Он вычисляется по формуле: масса тела (кг) : (рост (м))2

Норма -18,5-24,9;

Избыточная масса тела - 25-29,9;

ожирение 1 степени - 30-34,9;

ожирение 2 степени - 35-39,9;

ожирение 3 степени - более 40.

Например, при росте 170 см масса тела 75 кг - уже избыточная.

При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма.

Для снижения массы тела до нормальной нужно выполнять следующие рекомендации.

В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.

Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно - необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли.

Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать.

Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца.

Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб - только грубого помола.

По возможности, включайте в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу.

Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов.

Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние - откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

Для тех, кто тяжело переносит ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в каких пропорциях употребляются различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").

Первая группа - мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

Вторая группа - овощи трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

Третья группа - фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

Четвертая группа - белковые продукты (рыба, курица без кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.

Пятая группа - молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей - в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью - во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).

Монодиета. Этот способ также рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты.

Снижение массы тела без ограничения в питании, без голодания и без физической нагрузки. Некоторые люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никак не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японские диетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки.

г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон.

При такой диете уже через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца - на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе - рыбу, на заключительном этапе - свинину.

Устранить чувство голода и похудеть естественным путем помогает также употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек перед едой. Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их из желудка. Когда голод пропадет, то старайтесь не есть до тех пор, пока он не появится вновь. Попытайтесь с помощью жмыха снова сорвать его. Если повторно устранить голод не удалось, то приступайте к еде.

Аналогичное действие оказывают и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен, одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас до глубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни.

Рацион питания для экстренного снижения массы тела: утром - чашечка кофе, 12 часов - 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов - 200 г сухого вина, вечером - 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме.

Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры.

Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию.

Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.

Определение нормальной массы тела

МужчиныЖенщиныМужчиныЖенщиныроствесроствесроствесроствес15856,414846,417768,916757,415957,014946,817869,616858,116057,615047,417970,416958,816158,215147,818071,217059,516258,715248,318172,017160,216359,215348,918272,817260,916459,815449,418373,617361,716560,315549,918474,417462,416660,915650,518575,217563,116761,515751,018676,017663,816862,215851,618776,817764,516962,915952,118877,617865,217063,716052,618978,517965,917164,416153,219069,418066,717265,216253,919180,318167,417366,016354,519281,218268,117466,716455,119382,118368,817567,416555,819483,018469,517668,116656,619583,918570,2

Заключение

питьевой режим диета брок

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли).

Питьевой режим - порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды.

Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи. Беспорядочное питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечнососудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей.

Под питьевой нормой подразумевается минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учетом времени рабочего дня.

Вода является хорошим источником для сброса лишнего веса: попробуйте начинать день со стакана воды натощак. Завтрак - через полчаса. И далее весь день приучайте себя к воде, выпивая по стакану каждые 2-3 часа (примерно). Вы почувствуете себя гораздо лучше: голова ясная, тело легкое, а главное, через некоторое время с удивлением поймете, что панический голод куда-то отступил. Особенно вечером. И вам уже совсем не хочется бегать к холодильнику каждую минуту.

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации. | править код ]

Успешный контроль массы тела имеет решающее значение для спортсменов. Наличие излишков жира в теле или неадекватное количество тощей или общей массы тела могут отрицательно повлиять на спортивную работоспособность . В ряде видов спорта двигательная активность, вовлекающая все мышцы тела , будет более эффективной при более низких уровнях жира и массы тела (гимнастика , фигурное катание на коньках и т.д.). В плавании несколько повышенный уровень жира является необходимым условием, так как улучшает плавучесть и обеспечивает терморегуляцию. Высокие уровни массы тела могут иметь преимущества в определенных видах спорта (борьба сумо, виды спорта с весовыми категориями).

О многих видах спорта судят по эстетическим качествам и по выполнению специфических физических упражнений (гимнастика, фигурное катание на коньках, синхронное плавание, спортивные танцы). Внешние данные спортсмена могут быть таким же важным фактором в достижении определенной массы, как и минимизация массы жира.

У физически активного человека тощая (безжировая) масса тела больше, чем у малоподвижного. Рекомендуемые диапазоны содержания жира в теле составляют 15-18% для нетренированных мужчин и 20-25% для женщин. Оптимальные диапазоны для спортсменов составляют 5-12% для мужчин и 10-20% для женщин. Уровни, свидетельствующие о потенциальном риске пониженного питания, следующие: <4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела. Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса , гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных, рационов.

Цель всех низкокалорийных рационов - снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, но сохранить спортивную работоспособность. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: этот процесс должен протекать постепенно. Рекомендуемый темп для безопасного снижения массы - 0,2-0,5 кг в неделю, что эквивалентно снижению энергопотребления на 250-500 ккал в день.

Если спортсмену необходимо снизить массу тела ниже «естественного уровня», как в видах спорта с весовыми категориями, быстрая потеря массы должна происходить в течение 6-8 нед, недельное снижение не должно превышать 1-1,5 кг.

Быстрая потеря массы тела может вызывать большие потери мышечного гликогена , жидкости и тощей массы, приводить к ухудшению самочувствия и снижению общей работоспособности и скоростно-силовых качеств .

Контроль массы тела заключается во взвешивании (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг в течение месяца, особенно у женщин.

Потери жировой массы могут встречаться, когда общая масса тела стабильна. И, наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методами калиперометрии или биоэлектрического импеданса, позволяющими определять толщину жировых складок в различных частях тела или процентное содержание жира в организме спортсмена.

Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и снижена доля потребления простых углеводов и сохраняются белки , сложные углеводы, витамины и минеральные вещества . Для этого необходимо исключить из меню продукты С видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.

При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать количество съедаемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

Для увеличения массы тела спортсмен должен находиться в состоянии положительного энергетического баланса. Как и в случае снижения массы тела, ее увеличение лучше всего осуществляется в переходный период. Внимание концентрируется на увеличении тощей массы, хотя некоторым спортсменам необходимо увеличение всей массы тела. В этом случае следует быть осторожным, поскольку значительное увеличение жировой массы тела отрицательно сказывается на функции иммунной системы. Упор следует делать не на силовую тренировку, а на аэробные упражнения. Это стимулирует рост мышц и не создает существенного дефицита энергии.

Принципы питания при наборе мышечной массы приведены ниже.

Количество основных приемов пищи (более 15% общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 раз в течение светового дня.

Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе не более 12%.

Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50% к 50% по весу позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качества общего белка пищи.

Разнообразие источников животного и растительного белка в течение суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усваиваемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.

Анаболические процессы требуют приема усиленных норм (в 3-5 раз больше, чем обычно) основных витаминов. Потребность в повышении количества минеральных веществ вдвое меньше.

При решении задач роста и развития качества мышц важно удовлетворять потребность организма в энергии за счет расчетного количества углеводов и качественных источников жира, указанных в рекомендуемых рационах (масла растительные, орехи, семечки - все свежее; рыба океаническая, масло сливочное натуральное).

После специальных упражнений анаэробного , характера на определенные группы мышц должно пройти минимум 2 сут для полноценного восстановления и реализации метаболических сдвигов, вызванных тренировкой.

Основные белки мышц - так называемые долгоживущие высокомолекулярные соединения, поэтому не надо ждать быстрых результатов. Заметные изменения могут появиться через 5-7 нед.

Не следует путать увеличение объемов мышц при суперкомпенсации гликогена или обводнении мышечной ткани с истинной гипертрофией мышечных клеток.

Важнейшим показателем состояния здоровья и соответствия питания потребностям организма является масса тела. Для ориентировочной оценки массы тела используют показатель Брока, согласно которому у мужчин среднего телосложения нормальная масса тела (в килограммах) равна росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155-165 см, или минус 105 при росте 166-175 см, или минус 110 при росте 175 см и более. У лиц с узкой грудной клеткой полученные данные уменьшаются на 5%, а у лиц с широкой грудной клеткой - увеличиваются на 5%. Масса тела женщин соответствующего роста и телосложения должна быть примерно на 5% меньше, чем у мужчин.

В отечественной медицине принято считать, что масса тела, превышающая норму для данного человека на 5-14%, называется избыточной массой тела. Если масса тела на 15% и более превышает норму, это указывает на ожирение. Выделяют четыре степени ожирения:

I степень - избыток массы тела на 15-29%;

II степень - избыток массы тела на 30-49%;

III степень - избыток массы тела на 50-99%;

IV степень - избыток массы тела на 100% и более.

Однако надо учитывать, что избыток массы тела не всегда сочетается с излишним отложением жира. Он может быть от мощной мускулатуры (люди физического труда, спортсмены) или из-за задержки в тканях большого количества жидкости при некоторых заболеваниях. Масса тела ниже нормальной на 5-14% указывает на пониженную массу тела, а на 15% и более - на появление белково-энергетической недостаточности.

Следует подчеркнуть, что в отличие от понятия «избыточная масса тела» ожирение рассматривается как болезнь. Иногда можно прочесть о том, что более 50% взрослых жителей России страдают ожирением. Это результат смешения понятий «избыточная масса тела» и «ожирение». На самом деле истинное ожирение имеет место в среднем у 20% взрослых жителей, что, конечно, тоже очень много. Разумеется, самому ожирению присущ избыток массы тела. Отметим также, что во многих странах (Германия, США и др.) ожирением считают увеличение массы тела по сравнению с нормой на 20% и более, а не на 15% и более, как в России. Этим объясняются различия данных о частоте распространенности ожирения в нашей и некоторых других странах.

В настоящее время для контроля за массой тела применяют рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела, который определяют путем деления имеющейся у данного человека массы тела (в килограммах) на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.

В таблице 17 приведены средние величины и диапазон желательной массы тела соответственно росту, а также индекс массы тела у взрослых поданным Всемирной организации здравоохранения («Потребности в энергии и белке», 1987).

На примере мужчин рассмотрим величины, характеризующие индекс массы тела. Если индекс равен 20,1-25, то масса тела находится в пределах (диапазоне) нормы, а средняя величина нормы соответствует индексу, равному 22. Если индекс выше 25, но не достигает 30, то это характеризует избыточную массу тела. Индекс 30 и более указывает на ожирение как болезнь, а индекс 20 и менее - на пониженную массу тела.

Роль ожирения как фактора риска в развитии ряда болезней зависит не только от степени и продолжительности ожирения, но и от распределения в теле жира. Осложнения ожирения более характерны при накоплении жира на туловище и в брюшной полости («верхнее ожирение») и менее типичны при накоплении жира на ягодицах и бедрах - «нижнее ожирение». Простой показатель, характеризующий тип ожирения, - это отношение окружностей талии и бедер (т/б). За «верхнее ожирение» у женщин принимается т/б 0,82-0,85, а у мужчин - т/б больше 1.

лиментарные (пищевые) факторы влияют на все стороны жизнедеятельности организма. Слово «алиментарный» происходит от латинского слова «алиментум» - пища.

В развитии практически всех болезней можно усмотреть большую или меньшую роль различных алиментарных факторов. На этом бесспорном положении основано распространенное мнение о том, что неправильное питание вызывает большинство заболеваний. Это мнение особенно популярно у сторонников нетрадиционного питания. Они утверждают, что если человек не соблюдает рекомендованный ими вид питания, то это вызывает почти все известные медицине заболевания, кроме травм.

В основе искаженного понимания проблемы «питание и болезни человека» лежит путаница с понятиями о причинах возникновения и механизмах развития болезней - их этиологии и патогенезе.

Этиология в буквальном переводе - это наука о причинах возникновения болезней. Но чаще это слово применяют для определения самой причины. Например, этиология (причина) гриппа заключается в вирусах, вызывающих грипп.

Патогенез - это механизмы развития патологических (болезненных) процессов, болезни в целом и отдельных ее проявлений. Если алиментарные факторы вызывают ту или иную болезнь, то они являются ее причиной - этиологией. Если же алиментарные факторы участвуют только в развитии конкретной болезни, то они имеют значение только в ее патогенезе. Разъяснению истинной роли питания в возникновении или развитии различных заболеваний посвящена данная статья.

Говоря о связи питания и болезней человека, можно выделить пять основных групп заболеваний и синдромов (сочетаний симптомов):

первичные болезни недостаточного и избыточного питания - алиментарные заболевания;

вторичные болезни недостаточного и избыточного питания;

заболевания с алиментарными факторами риска развития болезни;

заболевания, обусловленные непереносимостью пищи;

заболевания с алиментарными факторами передачи возбудителя болезни.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Министерство образования и науки РФ

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Томский государственный университет систем управления и радиоэлектроники (ТУСУР)

Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС)

по дисциплине: Физическая культура

тема: Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности

Кусок хлеба насущного является,

был и остается одной из самых важных проблем жизни,

источником страданий, иногда удовлетворения,

в руках врача - могучим средством лечения,

в руках неведующих - причиной заболевания.

И. П. Павлов.

Введение

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла. Поэтому по количеству освобождаемого в организме тепла можно определять и его энергетические затраты; обычно эти затраты выражают в тепловых единицах - больших калориях, или килограмм - калориях (большая калория - количество тепла, затрачиваемое на нагревание 1 кг воды на 1оС). Так, например, за 1 час сна тратится 0,93 калории на 1 кг веса тела, а на одевание и раздевание - 1,69 калории.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Установлено, что по энергетическим затратам или, другими словами, по калорийной потребности взрослое население можно разделить на 4 группы: в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); к третьей группе - занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики, истопники (затрата 4500 - 5000 ккал в сутки). При занятиях спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1г белков или 1г углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

1. Рациональное питание

Рациональное питание- это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

1 .1 Энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

1 .2 Сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимыхвитаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы - основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники - грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники - мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

Оптимальный объем потребления жира - 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г). К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира - суточная норма. Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла - подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара). Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов - сахар, варенье, мед, сладости. Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:- повышает чувство насыщения;- способствует выведению из организма холестерина и токсинов;- нормализует кишечную микрофлору и др.Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем - 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна - 16 - 24 г).

Белки - 10 - 15 %

Жиры - 15 - 30 %

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) - 7 - 10 %

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) - 10 - 15 %

Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) - 3 - 7 Углеводы - 55 - 75 %

Сложные углеводы - 50 - 70 %

Пищевые волокна - 16 - 24 %

Сахара - 5 - 10 %

спортсмен рациональный питание калорийность

1 .3 Р ежим питания

Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

2. Энергозатраты

Энергозатраты человека могут быть регулируемыми и нерегулируемыми. Нерегулируемые энергозатраты - это затраты энергии на основной обмен и специфически динамическое действие еды. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, который необходим для поддержания здоровья и жизненно важных функций организма.

Основной обмен определяют при условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комфортной температуре (20 С). его величина связана с индивидуальными особенностями человека (масса тела, рост, возраст, пол, состояние эндокринной системы). Например, у женщин основной обмен на 5 - 10% ниже, чем у мужчин, а у детей - на 10 - 15% выше, чем у взрослых (относительно массы). С возрастом основной обмен снижается на 10 - 15%.

Специфично динамическое действие еды проявляется в повышении основного обмена, что связано с процессами пищеварения. При усвоении белков основной обмен повышается на 30 - 40%, жиров - на 4 - 14%, углеводов - на 4 - 5%. При смешанномпитании с оптимальным количеством усвоенных продуктов основной обмен повышается в среднем на 10 - 15%.

Регулируемые энергозатраты - это затраты энергии во время различных видов деятельности человека. Наибольшие энергозатраты имеют место при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Например, во время ходьбы основной обмен увеличивается на 80 - 100%, во время бега - на 400%. С повышением интенсивности мышечных движений увеличивается уровень энергозатрат.

Еще во времена СССР были утверждены официальные рекомендации, которые не потеряли актуальности и сейчас. Согласно ним, все люди делятся на 5 категорий в зависимости от напряженности труда:

Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением.

Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медицинские сестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники, занятые на автоматизированных процессах и в радиоэлектронной промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

Работники, занятые трудом средней тяжести: станочники по металло- и деревообработке; наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров и др.

Работники, занятые тяжелым физическим трудом (строительные и сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, такелажники и др.).

Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом (горнорабочие, сталевары, вальщики леса, землекопы и др.).

Группа интенсивности труда	Возрастная группа, лет

Энергия человеку нужна для следующих целей:

1. Обеспечение жизнедеятельности. Это т.н. уровень основного обмена - энергия, затрачиваемая человеком за сутки, при этом он 8 часов спит и 16 часов находится в лежачем положении. Температура в помещении должна составлять 18-20 °С, поскольку при понижении температуры воздуха затраты энергии повышаются, а при повышении - понижаются.

2. Затраты энергии на физическую деятельность. Любая наша физическая деятельность - ходьба, вставание со стула или подъем по лестнице, колка дров или занятия в фитнес-классе, приводит к дополнительным затратам энергии.

3. Расход энергии на основной обмен и физическую деятельность необходимо просуммировать для нахождения общего расхода энергии. Этот расход должен быть компенсирован поступлением энергии с пищей. Но пищеварение - тоже работа, требующая затрат энергии. Затрачиваемая на переваривание пищи энергия называется обусловленной специфически-динамическим действием пищи (СДДП) или еще затратами на термогенез. Затраты на термогенез должны опять-таки возмещаться пищей.

Для управления процессом похудения или поддержания веса нам прежде всего необходимо определить расходуемую нами энергию. Поскольку лабораторные методы измерения энергозатрат (измерение теплоотдачи в специальной камере или анализ выдыхаемого воздуха) для нас недоступны, прибегнем к рассчетному методу по формулам.

Уровень основного обмена (УОО). Его еще называют базальным метаболизмом. Базальный метаболизм - другое название обмена.

В процессе жизнедеятельности человек рассеивает тепловую энергию в окружающую среду. Количество рассеиваемой энергии определяется разностью температур среды и объекта и площадью поверхности объекта, в нашем случае человека. О влиянии на основной обмен температуры в помещении мы говорили выше, теперь мы знаем, что если у человека лихорадка (повышение температуры), то уровень основного обмена также повышается. Это учитывается в лечебных учреждениях (стационарах) назначением больным усиленного питания. Усиленное питание также необходимо при лактации (кормлении грудью) и в процессе заживления ран и травм.

Уровень основного обмена также зависит от гормонального фона человека (может меняться при заболеваниях гормональной сферы) и психологических факторов (эмоционального состояния). На уровень основного обмена также влияет прием гормональных препаратов и психотропных средств (наркотиков, тонизирующих средств, кофе, чая). В частности, у половозрелых женщин УОО меняется в сторону увеличения во второй половине менструального цикла вследствие выброса в кровеносную систему гормона прогестерона. Это ведет к повышению температуры тела на 0,5-0,7 °С, и в результате к ускорению обмена веществ.

Нас сейчас интересует УОО здорового человека в нормальных условиях. Зависит он в основном от площади поверхности тела. Измерить площадь поверхности тела напрямую невозможно, но ее можно оценить, зная объем тела и рост, а объем тела, в свою очередь, очень тесно связан с весом человека. Итак, зная измеряемые напрямую характеристики, рост и вес, можно определить УОО человека. УОО также зависит от возраста человека. С возрастом УОО снижается, что ведет, в частности, к понижению температуры тела у пожилых людей. Вечерняя температура тела человека обычно также выше утренней на 0,3-0,5 °С. У женщин УОО обычно также ниже, чем у мужчин.

Существует много формул для оценки УОО. Самые известные из них - это формула Харриса-Бенедикта (1918 год) и Миффлина-СанЖеора (1990 год). В этих формулах УОО определяется по росту, весу и возрасту с учетом пола. Существуют также формулы УОО, рекомендованные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения), формулы расчета УОО по безжировой массе тела (каковую мы знать не можем, поскольку не знаем количество жира в организме человека), и совсем простенькие формулы оценки УОО только по весу человека.

Все вышеупомянутые формулы были выведены путем прямого измерения УОО у группы здоровых людей с различающимся ростом, весом, возрастом, полом и степенью ожирения, путем подбора коэффициентов при росте, весе и возрасте, уменьшающих возможную ошибку формулы. Поскольку в любом случае необходимо учитывать СДДП (термогенез), мы включили его в основной обмен, что дало формулу оценки уровня основного обмена:

УООм = 6(Р - В) + 13М (ккал),

где Р - рост (в см), В - возраст (в годах), М - вес тела (в кг). Эта формула справедлива для мужчин. Для женщин от полученного значения необходимо отнять 200 ккал:

УООж = 6(Р - В) + 13М - 200 (ккал).

Случайное равенство коэффициентов при росте и возрасте позволило упростить формулу, вычитая из роста возраст.

Затраты энергии на физическую деятельность наиболее тяжело учесть, поскольку они сильно разнятся от человека к человеку и определяются его родом деятельности и образом жизни. Мы исходим из того, что физический труд сейчас широко не распространен, и человек, для которого мы определяем затраты энергии, занят на работе, не связанной с тяжелым физическим трудом. Тогда затраты энергии на физическую деятельность можно считать пропорциональными весу тела: ФД = 7М (ккал). В этой зависимости термогенез также уже учтен. Тогда общие затраты энергии для мужчин определяются формулой

ЗЭм = 6(Р - В) + 20М (ккал),

для женщин

ЗЭж = 6(Р - В) + 20М - 200 (ккал).

Считается, что УОО здорового человека в норме может отклоняться от вычисленного по формуле на 10%. При эндокринных заболеваниях, связанных с нарушениями метаболизма, отклонение обычно больше и достигает 30%. Для нас вычисленное по формуле значение УОО представляет интерес в первые две недели следования системе "Минус фунт". В дальнейшем это значение нас перестает интересовать, поскольку система начинает самостоятельно оценивать уровень энергозатрат и вносить коррекцию в наше поведение, как по потреблению пищи, так и по физической активности.

Пример 1: Рассчитаем энергозатраты мужчины в возрасте 28 лет, ростом 182 см и весом 97 кг.

ЗЭм = 6(Р - В) + 20М = 6(182 - 28) + 20 Ч 97 = 2864 (ккал).

Пример 2: Рассчитаем энергозатраты женщины в возрасте 42 лет, ростом 168 см и весом 63 кг.

ЗЭж = 6(Р - В) + 20М - 200 = 6(168 - 42) + 20 Ч 63 - 200 = 1816 (ккал).

Вышеприведенные формулы для расчета энергозатрат позволяют легко рассматривать и объяснять некоторые связанные с набором веса и похудением закономерности. Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Правильный ответ будет: нет. Вес человека, стабилизировавшийся к его 25-летию, должен поддерживаться в течение всей жизни. При условии, конечно, что он и в 25 лет не был избыточным.

Иногда в таблицах т.н. "нормального" веса приводятся цифры, скорректированные на возраст, т.е. "разрешающие" прибавку в весе с возрастом. На самом деле эти цифры отражают лишь фактическое состояние дел - с возрастом средний вес людей увеличивается, и этот средний вес не имеет никакого отношения к идеальному весу, который следует поддерживать.

Об определении идеального веса поговорим в другом уроке, а сейчас взглянем еще раз на формулу расчета энергозатрат и попытаемся уяснить возможную причину набора веса с возрастом:

ЗЭм = 6(Р - В) + 20М.

Как видно по первому слагаемому формулы, с каждым прожитым годом ежедневные энергозатраты уменьшаются на 6 ккал. Чтобы поддерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить на 6 ккал приход энергии с пищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательной активности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличится самопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличению расхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоит коэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышению расхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 лет это даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется на жир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3 Ч 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 лет перспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и 23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровень жира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении - это фактор риска для многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

При всей приблизительности приведенных прикидочных расчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастом вследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).

Таблица энергозатрат

Трудовая деятельность

ккал/мин*кг

работа барменом

работа плотником

работа спортивным тренером

работа шахтером

работа за компьютером

Строительство

работа клерком

работа пожарником

работа лесником

работа оператором тяжелых машин

тяжелые ручные инструменты

уход за лошадьми

работа в офисе

работа каменщиком

работа массажистом

работа полицейским

учеба в классе

работа сталелитейщиком

работа актером в театре

работа шофером грузовика

Дела по дому

ккал/мин*кг

уход за ребенком (купание, кормление)

детские игры

приготовление еды

покупка продуктов

тяжелая уборка

Перемещение мебели

перенос коробок

распаковка коробок

игры с ребенком (умеренная активность)

игры с ребенком (высокая активность)

чтение сидя

стояние в очереди

просмотр телепередач

Фитнес, аэробика

ккал/мин*кг

аэробика лёгкая

аэробика интенсивная

степ-аэробика легкая

степ-аэробика интенсивная

водная аэробика

велосипедный тренажер (средняя активность)

велосипедный тренажер (высокая активность)

ритмическая гимнастика (тяжелая)

ритмическая гимнастика (легкая)

тренажеры типа "наездник"

гребной тренажер (средняя активность)

лыжный тренажер

растягивания (хатха-йога)

подъем тяжестей

интенсивный подъем тяжестей

ккал/мин*кг

стрельба из лука

бадминтон

баскетбол

горный велосипед

велосипед 20 км/ч

велосипед 25 км/ч

велосипед 30 км/ч

велосипед 35+ км/ч

быстрые танцы

медленные танцы

фехтование

американский футбол

ходьба на природе

верховая езда

гребля на байдарке

восточные единоборства

ориентирование на местности

спортивная ходьба

ракетбол

альпинизм (восхождение)

катание на роликах

прыжки с веревкой

бег 8,5 км/ч

бег 10 км/ч

бег 15 км/ч

бег на природе

катание на скейтборде

бег на лыжах

катание с гор на лыжах

санный спорт

плавание с маской и трубкой

плавание (общее)

быстрое плавание

плавание на спине

плавание (брасс)

плавание (баттерфляй)

плавание (кроль)

волейбол (игра)

волейбол (соревнования)

пляжный волейбол

ходьба 6 км/ч

ходьба 7 км/ч

ходьба 8 км/ч

быстрая ходьба

водные лыжи

водное поло

водный волейбол

Работа на даче

ккал/мин*кг

работа в огороде (общая)

рубка дров

выкапывание ям

складывание, переноска дров

работа в огороде (прополка)

укладывание дерна

работа с газонокосилкой

посадка в огороде

посадка деревьев

работа граблями

уборка листьев

ручная уборка снега

Ремонт дома или машины

ккал/мин*кг

починка машины

плотницкие работы

починка мебели

прочистка водостоков

укладка ковра или кафеля

кровельные работы

электропроводка

3. Контроль массы тела и способы ее нормализации

Из-за нерационального питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых -- значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению.

Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще -- камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении.

3 .1 Что такое ожирение?

Ожирение -- это серьезное заболевание, обусловленное глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого -- высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.

В последнее время отмечается рост числа людей с избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если в корне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и от болезней, одной из основных причин которых является ожирение -- это преддиабетное состояние.

3 .2 Причины ожирения

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно постепенно.

Первая причина -- мы употребляем слишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире -- в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.

При ожирении и избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действует закономерность "кто много ест, тот мало есть". Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший много, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Не огорчайтесь! Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит в норму, то есть уменьшается в размерах.

Вторая причина избыточной массы тела и ожирения -- мы едим не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственный дефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувство голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи.

И третья причина -- низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн, бегом -- 30 млн. и велосипедом -- 20,2 млн. человек. Всего же в этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и более занимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и сел недостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а в отсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений.

Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.

3 .3 Контроль массы тела

Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 -- идеальной (независимо от возраста).

Для снижения массы тела до нормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации.

Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно -- необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок.

Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат.

Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности -- хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками).

Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние -- откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить.

Первая группа -- мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

Вторая группа -- овощи трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

Третья группа -- фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

Четвертая группа -- белковые продукты (рыба, курица без кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г в день.

Пятая группа -- молочные продукты (творог, сыр, кефир и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей -- в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью -- во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).

200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон.

При такой диете уже через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца -- на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе -- рыбу, на заключительном этапе -- свинину.

Употребление даже в малых дозах желтушника серого I (0,001-0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день) позволяет, как установил академик Б.В. Болотов, уменьшить в течение месяца массу жировой ткани на 2-3 кг.

Рацион питания для экстренного снижения массы тела: утром -- чашечка кофе, 12 часов -- 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов -- 200 г сухого вина, вечером -- 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме.

3 .4 Определение массы нормальной массы тела

4. Режим питания спортсменов

4 .1 Калорийность суточного рациона

Итак, первое, что нужно знать при организации питания спортсменов--это величина энергозатрат в том или ином виде спорта и соответствующая им калорийность суточных рационов питания.

Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться вещества собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возникает ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья.

Величина энерготрат в зависимости от вида спорта различна. В гимнастике, акробатике, художественной гимнастике, фехтовании, фигурном катании, конном спорте, прыжках в воду, легкоатлетическом спринте и прыжках, стрелковом спорте и др. энерготраты составляют 60--65 ккал в сутки на 1 кг массы тела или 3500-- 4500 ккал для мужчин (весом в среднем 70 кг) и 3000-- 4000 ккал для женщин (весом в среднем 60 кг); в легкоатлетических метаниях, водном поло, боксе, всех видах борьбы, баскетболе, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыжном спорте (короткие дистанции) --65--70 ккал на 1 кг массы тела в сутки или 4500--5500 ккал для мужчин, 4000-- 5000 ккал для женщин; в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе, тяжелой атлетике, лыжных гонках (длинные дистанции), плавании, всех видах гребли, велосипедном спорте--70--75 ккал на 1 кг веса тела или 5500--6500 ккал для мужчин и 5000--6000 ккал для женщин; в беге на сверхдлинные дистанции энерготраты могут доходить до 75-- 85 ккал/кг, в многодневных велосипедных гонках до 90 ккал/кг.

Для определения энерготрат спортсменов различных специализаций удобнее пользоваться данными на 1 кг веса тела, так как последний в значительной мере влияет на общую величину энерготрат. Для этого достаточно сравнить энерготраты штангиста весом 60 кг и 100 кг--у первого они могут быть в пределах 4200 ккал, у второго -- 7000 ккал.

Для определения суточной калорийности питания необходимо величину суточных энерготрат на 1 кг веса умножить на вес спортсмена и прибавить 10% от полученного числа. Например, для бегуна на длинные дистанции весом 60 кг:

70 ккал X 60 кг=4200+10% от 4200=4200+420=4620 ккал

Необходимость прибавки 10% калорийности связана с тем, что 10% пищи обычно организмом не усваивается.

При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличение массы тела при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы тела не за счет потери воды свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании.

Следует учитывать, что в начале тренировки масса тела уменьшается на 1--3 кг в результате некоторой потери воды и отложений жира. Затем по мере роста тренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры.

4 .2 К ачественный состав пищи

Нормы калорийности питания характеризуют только количественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Институт питания Академии медицинских наук СССР установил формулу сбалансированного питания для здоровых людей, по которой соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0 (Н. Н. Яковлев). Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислородный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты--кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена, особенно это важно в циклических упражнениях на выносливость.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно быть следующим: белки: жиры: углеводы == 14% : 30% : 56%. Для спортсменов: 15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0).

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий должно приходиться в суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, например, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов--3050 ккал (61%). Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме (1 г белка--4,0 ккал, 1 г жира--9,0 ккал, 1 г углеводов--3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира-- 133 г, углеводов--813 г.

4 .3 Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ в питании спортсменов

Белки относятся к жизненно важным пищевым веществам, без которых невозможен рост и развитие организма. Достаточность белка в питании и высокое его качество позволяют создавать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности.

Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Белок является составной частью протоплазмы клеток (он составляет 45% сухого остатка организма), в которой происходит непрерывный распад белка и одновременный синтез из белков пищи. Белок является также важной составной частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особо важное значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся глобин, который входит в состав гемоглобина эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, образующие антитела и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторные функции коры головного мозга, повышает тонус нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме, главным образом, как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма, особенно в периоды больших энергетических затрат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Основными составными частями и структурными элементами белков являются аминокислоты. Сочетаясь между собой в различных комбинациях, они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополнять поступление их с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать готовыми в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют собой ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов. К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, валин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными из-за недостаточного содержания или полного отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3--1,5 г белка на 1 кг веса (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом). Спортсменам в сутки необходимо от 2,0 до 2,5 г белка на 1 кг веса тела. Особенно много белка нужно при тренировке на силу, в частности, в период наращивания мышечной массы (штангисты, метатели). В этих случаях содержание белка в рационе питания в сутки поднимают до 3,0--4,0 г на 1 кг веса тела (Д. Донат и К. Шюлер). Очень высока потребность в белке при беге на сверхдлинные дистанции, при многодневных велосипедных гонках (2,5--3,0 r на 1 кг веса).

Подобные документы

Калорийность суточного рациона спортсмена. Величина энергозатрат в зависимости от вида спорта. Качественный состав пищи. Значение и нормы потребления отдельных пищевых веществ в питании спортсменов. Особенности режима и принципы выбора состава продуктов.

презентация , добавлен 22.12.2014

Рациональный порядок потребления воды. Объективные физиологические нормы питьевого режима. Методы определения избытка массы тела, индекс Брока. Главные преимущества бессолевой диеты. "Пирамида продуктов", монодиета. Определение нормальной массы тела.

реферат , добавлен 13.04.2015

Понятие об основном обмене и энергетических тратах при различных нагрузках, способы восстановления сил спортсмена. Роль рационального питания, понятие калорийности. Методы противодействия формированию вредных привычек средствами физической культуры.

контрольная работа , добавлен 08.08.2009

Причины, формы и степени ожирения. Особенности лечебной гимнастики при избыточном весе. Способы расчета индекса массы тела. Принципы лечения и профилактики ожирения. Сущность формулы Купера. Детальная характеристика комплексов ЛФК при заболевании.

реферат , добавлен 05.05.2015

Здоровое спортивное питание - первостепенный аспект для занятия спортом. Белки - основной строительный материал для тела. Роль углеводов, жиров и воды в организме человека. Виды витаминов. Принципы составления рациона спортсмена. Дополнительное питание.

презентация , добавлен 10.01.2011

Значение правильного питания для спортсмена. Энергетический баланс, масса и состав тела. Потребности в белке, углеводе для тренировки. Соблюдение водного баланса. Употребление витаминов, минералов, актиоксидантов для здоровья. Сокращение жира и рост мышц.

контрольная работа , добавлен 17.06.2014

Что такое рациональное питание. Энергетическое равновесие, сбалансированное питание и соблюдение режима питания. Риск развития утомления и состояния перетренированности. Суточный спортивный рацион. Значимость белков и углеводов в питании спортсменов.

презентация , добавлен 13.11.2016

Особенности рационального питания людей, занимающихся различными видами спорта. Задачи рациона спортсмена: регуляция веса, изменение мофрологических показателей, нормализация обменных процессов, обеспечение организма витаминами и микроэлементами.

презентация , добавлен 03.05.2016

Понятие рациона питания туристского путешествия, его разнообразие и суть. Критерии выбора походных пищевых продуктов, их качество и ассортимент. Методика составления рациона походного питания (продуктовой раскладки похода).

методичка , добавлен 26.11.2008

Понятие спортивного питания как особой группы пищевых продуктов, выпускающихся для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Особенности построения рациона спортсмена. Правила составления спортивной диеты. Спортивные добавки.

3 .1 Что такое ожирение?

3 .2 Причины ожирения

3 .3 Контроль массы тела