Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое: как же избавиться от боли?

В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .




ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.



Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале

Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Фазы восстановления

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

Улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокращаться;

Открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кислорода;

Повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

Накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе тренировки вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие, что для спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напитки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что вы готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Употребляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это приводит к повышению риска обезвоживания – жидкости вашего тела устремляются из плазмы в кишечник для того, чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле. По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Если после завершения интервальных упражнений и мощного рывка на финише вы упадете без сил, то ваше восстановление неминуемо затянется. Вместо этого потратьте последние 10–20 минут тяжелой тренировки на то, чтобы привести организм в нормальное состояние. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться ездой на велосипеде усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после тренировки или гонки

Как только вы завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и белков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов белка из ваших мышц. В течение первых 30 минут после тренировки или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе занятий. Они не обладают достаточной силой. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Вы можете сами создать домашний напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений. Несколько других советов по правильному питанию приведены в разделе «Пять стадий восстановления» в главе 16.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваша гонка продолжалась 2 часа, то и краткосрочное восстановление также займет 2 часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. После первых 30 минут вам следует начать есть пищу с умеренным или высоким гликемическим индексом – хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, бананы и абрикосы, а также белковую пищу. По окончании периода краткосрочного восстановления стоит вернуться к пище с большим содержанием витаминов и минералов, имеющей низкий гликемический индекс. С точки зрения долгосрочного восстановления лучшей пищей будут овощи, фрукты, нежирное мясо (в частности, мясо домашней птицы) и рыба. Дополнительная информация о гликемическом индексе и отдельных продуктах питания приведена в главе 16.

Горячий душ или ванна. Сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

Ледяная ванна. После завершения заминки погрузите ноги в холодную воду со льдом на 7–10 минут. Вода должна полностью покрывать ваши голени (это может быть болезненно!). Если у вас нет льда, можете использовать контрастный душ в течение того же времени.

Долгосрочное восстановление

В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Особенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в данном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти дистанцию до финиша.

Самый простой метод – это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направляемого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Энциклопедия пикапа. Версия 12.0 автора Олейник Андрей

Начальные фазы - А Вам случалось знакомиться с интересным молодым человеком возле метро?- А Вы не встречали меня в Сочи в 2000 году? Нет. А почему Вам тогда кажется, что мы с Вами давным-давно знакомы?.. А почему тогда Вы кидаете на меня такие призывные и полные страсти

автора Шехтер Гарольд

ФАЗЫ Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Современный сонник. Самые точные толкования от А до Я автора Семенова Анастасия Николаевна

Из книги Столетник от А до Я. Самая полная энциклопедия автора Корзунова Алевтина

Средства для восстановления сил Рецепт 1Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных грецких орехов, 300 г меда. Приготовление. Смешать ингредиенты.Применение. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день за 30 минут до еды.Рецепт 2Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ВО) автора БСЭ

Из книги Универсальный энциклопедический справочник автора Исаева Е. Л.

Лунные фазы Первая четвертьПолнолуниеПоследняя

Из книги Энциклопедия серийных убийц автора Шехтер Гарольд

Фазы Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ФА) автора БСЭ

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Периодизация восстановления Если бы можно было выбирать, какой ген, связанный со спортом, должен обязательно присутствовать в организме, то я бы выбрал ген, улучшающий восстановительные способности после упражнений. Спортсмены, обладающие этим геном, чаще всего

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

О важности восстановления Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых

Из книги Сладкий сон – правильные решения автора Стрельникова Светлана

Альтернативные фазы сна Мы знаем, что для активной и продуктивной жизни нам требуется в среднем 8 часов полноценного сна. Мы живем в циркадном ритме день – ночь. В то же время у каждого из нас своя работа, цикличность, жизнь и разная потребность в сне, который зависит

Из книги Гороскоп для всей семьи на 2016 год автора Борщ Татьяна

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления. Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног. Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Фаза быстрого восстановления - это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания. Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других.

Фаза замедленного восстановления . Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы. Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Cуперкомпенсация . Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок. Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы. Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать. Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Отсроченное восстановление. Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой. Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго. Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки. Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов - это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген - это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он - то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее - гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней (полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней - одной мышечной группе.

Восстановление мышц после тренировки – самая недооцененная стадия тренировочного процесса в бодибилдинге. О восстановлении мышечных волокон после тренировки говорят слишком мало по нескольким причинам:

1. «Захимиченность» современного бодибилдинга. Допинг существенно ускоряет восстановление мышц, что снижает ценность корректных восстановительных работ.
2. Непонимание сути бодибилдинга. Новички считают, что важна только тренировка, на которой «мышцы растут». Но на тренировке мышечные волокна травмируются, а не растут! Результат – перетренированность и отсутствие прогресса.
3. Неумение организовать восстановление. Недостаток знаний – причина, которую мы сегодня ликвидируем.

Восстановление мышц после тренировки – лучший ускоритель прогресса

Для глубокого понимания значения восстановления мышц после тренировки выделим 5 фаз тренировочного процесса:

• Травматизация мышечных волокон. Фаза длится от начала до конца тренировки.
• Фаза быстрого восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. Заканчивается – спустя 30-60 минут. За этот час восстанавливается гормональный фон и те субстанции (гликоген, креатинфосфат), которые были потрачены на тренировке.
• Фаза замедленного восстановления. Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС) и мышцы. В зависимости от объема нагрузки и корректности проведения восстановления, эта стадия длится от 12 часов до 10 дней. На фазу замедленного восстановления будут направлены максимальные усилия для ускорения прогресса.
• Суперкомпенсация. В этой фазе тело создает «мышечный резерв», благодаря которому спортсмен может выполнить большую работу, чем на предыдущей тренировочной сессии. Тренировка имеет смысл только в фазе суперкомпенсации! В зависимости от тяжести нагрузки и корректности проведения восстановления, эта фаза длится от 1 до 5 дней.
• Утеря суперкомпенсации. Наступает после завершения фазы суперкомпенсации. После утери суперкомпенсации мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Вывод : проведение корректного восстановления позволяет:

1. Увеличить частоту тренировок, что существенно ускоряет прогресс.
2. Избежать перетренированности.
3. Снизить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Правильное восстановление мышц после тренировки позволяет избежать самых серьезных ошибок, которые совершает новичок в начале своего тренировочного пути.

Некорректное восстановление на практике

На примере тренировки спины и бицепсов рассмотрим примеры перетренированности и недотренированности, которые убивают 90% вашего прогресса. Тренировка в понедельник В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой: Вне зависимости от того, какие методы мы используем для восстановления мышц после тренировки, 24 часа после средней (берем спортсмена, для которого выполнение табличных значений не является легкой или тяжелой задачей) – это слишком мало. Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления Благодаря применению методов по восстановлению мышц после тренировки, о которых мы будем говорить ниже, спустя 48 часов после работы в зале восстановление завершено. Но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка в среду (В нашем примере. Скорость восстановления у каждого своя) не является оптимальным вариантом. Тренировка в среду при некорректном восстановлении. Восстановление мышц после тренировки затягивается, так как мы не способствуем заживлению полученных микротравм. Восстановление еще не завершено. Тренировка в среду не только бессмысленна, как при проведении правильных восстановительных процедур, но и вредоносна. Тренировка в четверг при корректном восстановлении. Наступила суперкомпенсация. Спустя 72 часа наши мышцы могут превзойти результат следующей тренировки по всем показателям. Тренировку можно провести сегодня. Тренировка в четверг при некорректном восстановлении. Восстановление частично завершено, но на последний подход становой тяги резервов организма не хватило. Проведение тренировки в четверг при некорректном восстановлении не имеет смысла. Тренировка в пятницу при корректном восстановлении. Фаза суперкомпенсации продолжается. Тренировку можно провести как вчера, так и сегодня. Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении. Восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила. Проведение тренировки в пятницу не загонит вас в перетренированность, но и пользы не принесет. Тренировка в субботу при корректном восстановлении. Суперкомпенсация начинает теряться, но только частично. Тренировку лучше провести в четверг или пятницу, но работа в субботу тоже является правильным решением. Тренировка в субботу при некорректном восстановлении. День максимальной суперкомпенсации. Потренироваться нужно именно тут. Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении. Суперкомпенсация почти утеряна, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении. Суперкомпенсация частично утеряно, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в понедельник при любом восстановлении. Суперкомпенсация полностью утеряна. Мышцы вернулись в предтренировочное состояние. Вывод: корректное восстановление позволяет:

• Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
• Избавиться от болезненных ощущений в теле.
• Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
• Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка Сразу после завершения тренировки выполняем растяжку. Растяжка позволяет:

1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.

Шаг №2. Прием спортивных добавок
На протяжении быстрой фазы восстановления (30-60 минут) нужно «подкрепить» мускулы основными строительными материалами – белком, водой и витаминами. Восстановление мышц после тренировки будет максимально эффективным при использовании таких комбинаций:

1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.

Шаг №3. Питание
На протяжении 3 часов после тренировки необходимо сделать белково-углеводный прием пищи. Спешить домой, чтобы успеть вложиться в «какое-то там окно» не нужно. Спешка только усилит катаболизм и замедлит восстановление. После тренировки полезно прогуляться в медленном темпе на протяжении 15-60 минут. Прогулка успокоит нервную систему и ускорит восстановление ЦНС. Затем мы «смазываем» и мускулы, и нервную систему обильным приемом пищи. Лучшие сочетания для послетренировочной массонаборной трапезы:

1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.

При тренировках для похудения:

1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.

Шаг №4. Водные процедуры Наиболее эффективными вариантами водных процедур являются:

1. Контрастные обливания.
2. Контрастный душ.
3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.

Контрастные обливания – оптимальный вариант для новичка, который не привык к водным процедурам. Контрастные обливания не только ускоряют восстановление мышц после тренировки, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют ваше здоровье. Контрастные обливания проводим в домашних условиях. В один тазик наливаем воду температурой 2-11 градусов. Во второй – 47-55. Специалисты рекомендуют сначала выливать на себя горячую воду, но на практике разница не заметна. Контрастный душ – более сложное мероприятие, для проведения которого требуется незаурядная сила воли. Вылить на себя оба тазика за 5 секунд намного проще, чем стоять под душем и чередовать горячую и холодную воду на протяжении 2-3 минут. Контрастный душ является менее удобным вариантом, так как вы можете случайно повернуть кран в «горячую» сторону слишком далеко и ошпариться. Отдых в ванной с ледяной водой практикуют многие профессионалы. Но для новичка, который не испробовал обливания, данная процедура является вредительской. На нахождение в ледяной воде на протяжении 2 минут организм новичка отреагирует чрезмерным стрессом, который замедлит восстановление мышц. Если ваша сердечно-сосудистая система выдержит 10 минут в ледяной воде, то кашель, больное горло (в худшем случае – воспаление легких), болезни почек, простатит и другие малоприятные заболевания отсрочат ваше восстановление на несколько недель или месяцев. Если вы выбрали этот вариант, то начните с 15-25 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность этой процедуры. Отдых в ванной с горячей водой расслабляет нервную систему. Но слишком высокая температура наносит вред сердечно-сосудистой системы. Известный в кругах поклонников «эстетического бодибилдинга» Zyz (Азиз Шевершян) своим примером уже доказал, что высокие температуры после тренировки – это не только вредительское, но и, в некоторых случаях, смертельное решение. Если выбрали отдых в горячей ванной, то сделайте ее теплой (40-45), а не горячей (свыше 50 градусов). Ни в коем случае не пейте чай кофе или чай за час до и после ванной и не находитесь в ней дольше 20 минут. Шаг №5. Сон В посттренировочную ночь важен качественный, длительный сон. Ложимся спать чуть раньше с расчетом на то, что для восстановления мышц и ЦНС понадобится чуть больше времени, чем обычно. Если обычно вам хватает 7 часов сна, то на следующий день после тренировки эти же 7 часов приведут к разбитому, апатичному состоянию большинство новичков. Увеличиваем продолжительность сна на 30-90 минут. Это ускорит восстановление мышц и улучшит ваше настроение. Шаг №6. Прогулка Прогулка на свежем воздухе снимает напряжение с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. В день после тренировки проведите не менее 2 часов на улице. Шаг №7. Легкая тренировка Особенно актуальный метод для тех, кто хочет Прорабатываем те же мышечные группы, что и на тренировке, но с нагрузкой в 20-35% от тех значений, которые мы использовали вчера. Оптимальными вариантами являются:

1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.

Шаг №8. Приятные дела
Этот шаг можно предпринять в день после тренировки, если у вас останется энергия для этого. Общение, встреча с девушкой или друзьями, любимое хобби – любое дело, которое доставляет вам удовольствие, снимает нагрузку с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. Шаг №9. Массаж
Массаж является одним из лучших средств для восстановления мускулов и нервной системы после тренировки. Оптимальный вариант – сделать «массжиста» из вашей второй половинки, так как данный шаг, помимо восстановительного эффекта, приводит к выделению гормона окситоцина, который расслабляет мышцы и ЦНС и укрепляет связь между вами. Массаж от профессионала способен не только ускорить восстановление мышц после тренировки, но и поработать над «зжимами» и проблемами осанки. Вариант для счастливых людей – массаж от второй половинки в день тренировки с походом к профессиональному массажисту в день после тренировки. Шаг №10. Пассивный отдых
Тренировки проводим 3-4 раза в неделю. Из этого графика следует то, что для пассивного отдыха остается не так много времени. Ваш тренировочный график будет выглядеть примерно так:

• Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
• Вторник. Активное восстановление.
• Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
• Четверг. Активное восстановление.
• Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
• Суббота. Активное восстановление.
• Воскресенье. Пассивное восстановление.

Правильное восстановление на практике

Так один тренировочный цикл будет выглядеть на практике:

День недели

Время

Действие

Похожие материалы:

1. С какого месяца беременности начинается токсикоз
2. Можно ли забеременеть имея в наличии заболевания гинекологической и других сфер
3. Кто быстро забеременел после 40
4. Почему нет месячных несколько месяцев Задержка месячных более 2 месяцев тест отрицательный