Для того, чтобы всегда быть в отличной форме и сохранять стройную фигуру, необходимо соблюдать некий баланс полученных из пищи и затраченных калорий. Если у вас нет проблем с лишним весом, а также его недостатка - значит, вы питаетесь правильно и об энергетической ценности продуктов вам задумываться незачем. Если же у вас есть несколько лишних килограммов - значит пора пересмотреть свой пищевой рацион. Причем, если избыток веса у вас незначительный, значит, совсем необязательно изнурять себя диетами, достаточно определить первопричину ожирения и не есть «нехорошие» продукты.

Самая высокая энергетическая ценность у продуктов с высоким содержанием жиров. В 1 грамме жира содержится примерно 9 ккал, тогда как в 1 грамме углеводов и белков - порядка 4 ккал. Таким образом, можно сделать вывод, что самая вредная для худеющих людей еда - это подсолнечное и сливочное масло, майонезы с высоким процентом жирности, грецкие орехи, свинина, сырокопченые колбасы, шоколад, кондитерские изделия с кремом. Вот эти вкусности желательно исключить полностью из рациона, хотя бы на время. А после есть в очень ограниченных количествах.

Также следует ограничить себя в макаронных изделиях, колбасах, сахаре, меде и подобных продуктах. Интересно, что макароны, чем больше их варишь - тем больше становится в данном случае калорийность продуктов питания .

В целом, все сладкое нежелательно. Если уж очень хочется сладенького, то съешьте сухофруктов. Фрукты, в большинстве своем, низкокалорийны и их можно употреблять в больших количествах. Только не налегайте слишком на «экзотику» — мандарины, апельсины и подобное — очень сильные аллергены.

Мясо, конечно же, намного сытнее, чем овощи и фрукты, но без него никак - организму нужны белки. Именно поэтому выбирать нужно мясо не жирное. Причем желательно есть вареное, а не жареное на подсолнечном масле. Если вы едите курицу, то не забудьте снимать с нее корочку - вот где сосредоточение всех калорий. Нежирная говядина, телятина, курятина - вот идеальный выбор. Можно заменить мясо рыбой. К маложирным видам относится треска, хек, щука. А вот от сосисок и колбас желательно отказаться. Если с курицы и с другого мяса вы сможете вручную убрать жир, то из сосисок никак не получится.

От фруктов тоже можно пополнеть. К примеру, очень «энергетический» продукт - бананы. Если будете на них налегать - похудение вам не светит. Зато несладкие фрукты, вроде зеленых яблок наоборот рекомендуются всеми диетологами.

Если снизить калорийность продуктов до необходимого уровня не представляется возможным - попробуйте физические нагрузки. Все лишние калории можно с пользой для здоровья израсходовать. Бег трусцой, спортивная ходьбы, любые подвижные спортивные игры, прогулки по лестнице вверх и вниз и даже работа на собственном огороде и домашние хлопоты также помогают нам бороться с лишним весом. Так что, не нужен и спортзал для приобретения шикарной фигуры - достаточно почаще проводить генеральную уборку дома и бегать по магазинам.

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума.

Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин :

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) – 4,92 x возраст – 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост – 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Здоровье

На свете существует огромное количество диет, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Средиземноморская диета, диета Аткинса, диета Саус Бич – это всего лишь несколько известных стратегий по снижению веса, которые стали очень популярны за последние годы.

Несмотря на их большое разнообразие, все диеты имеют один ключевой принцип. "Для того, чтобы снизить вес, нужно меньше есть" , - пишет доктор Джордж Блэкбурн (Dr. George Blackburn) из Медицинской Школы Гарварда (Harvard Medical School) в своей книге "Break Through Your Set Point". "Все программы, нацеленные на снижение веса, сокращают количество потребляемых калорий в большей или меньшей степени".

Калории - единицы количества энергии, являются ключевыми фигурами при наборе веса. Вы толстеете тогда, когда потребляете больше, чем расходуете. Насколько много лишних килограммов человек может набрать или сбросить, зависит от обмена веществ (метаболизма) в его организме. Метаболизм - это набор химических реакций, с помощью которых клетки перерабатывают пищу в калории для получения той энергии, которая требуется для поддержания функций организма, например дыхания.

Как метаболизм влияет на вес?

Метаболизм организма отвечает за большинство калорий, которые потребляет человек. Обмен веществ у разных людей происходит по-разному. Обычно, он немного замедляется с возрастом из-за того, кто клетки изнашиваются. Если метаболизм замедляется, люди которые употребляют такое же количество калорий что и раньше, теперь набирают вес, потому что энергия не успевает расходоваться. Так как людям свойственно стареть, их физическая активность также снижается с возрастом, поэтому с годами люди набирают вес.

Чтобы ограничить количество потребленных калорий и избавиться от лишнего веса, люди садятся на диеты.

Многие диеты сфокусированы на том, чтобы исключить из рациона какие-то определенные группы продуктов. Например, диета Аткина, практически полностью запрещает употребление углеводов. Другие диеты могут исключать жирные продукты. Жиры содержат примерно в два раза больше калорий, чем такое же количество углеводов или белков. Судя по всему людям лучше вообще не употреблять жиры и углеводы, чтобы похудеть.

"Некоторые ученые и пациенты спорят о том, что сильнее влияет на появление лишних килограммов - жиры или углеводы. На самом деле это все равно, что спорить о том, что страшнее - торнадо или ураган" , - говорит Келли Браунелл (Kelly Brownell) и Кэтрин Бэттле Хорген (Katherine Battle Horgen) из центра питания Yale Center for Eating and Weight Disorders. "Людям вообще свойственно потреблять больше калорий, чем нужно, что и приводит к проблемам с весом".

Может ли спорт превратить жир в мышцы?

Калории откладываются в жир, однако мы знаем, что не все крупные люди имеют много жира, мышечная масса тоже может увеличивать вес.

Некоторые считают, что жир можно "превратить" в мышцы, однако на самом деле это не совсем правильно. Жир – это способ хранения лишних калорий в организме. При физической нагрузке эти калории расходуются, поэтому в теле запасы жира уменьшаются. С другой стороны, упражнения дают нагрузку на мышцы. Эти нагрузки могут повредить мышцы на клеточном уровне и соседние клетки стараются восстановить повреждения, что в свою очередь приводит к тому, что мышечная масса увеличивается.

Мышечная ткань плотнее, чем жировая, и чтобы ее поддерживать требуется больше энергии. Люди с большой мышечной массой могут потреблять больше еды и используют эти калории именно для роста мышц.

Таким образом существуют три основные фактора, которые влияют на использование потребляемых калорий, - метаболизм, пищеварение и физическая активность. Первые два мы не можем особо контролировать. Однако мы можем контролировать то, сколько калорий оказывается в нашем теле, а также мы можем заниматься спортом, чтобы избавить наш организм от лишних калорий.

Что такое калории? Ответ на заданный вопрос вы узнаете чуть ниже. Кроме того, в материалах этой статьи вы найдете информацию о том, сколько калорий содержат такие необходимые для организма элементы, как белки, углеводы и жиры.

Что такое калории?

Калории представляют собой меру обеспечения организма энергией. Как известно, в теле каждого человека имеются запасы этой энергии, которые хранятся в виде жиров и углеводов.

Для чего необходимы калории? Наш организм использует их для огромного количества различных функций. Такие запасы крайне необходимы для дыхания, перекачивания крови, работы и отдыха, физических упражнений и даже сна. Кроме того, поступающая в нас энергия играет важную роль и на клеточном уровне. Так, благодаря ей наши клетки растут, делятся, восстанавливаются.

Правило похудения

Что такое калории? Ответ на этот вопрос знает практически каждый человек, который стремится похудеть. Ведь если употреблять много калорий, а использовать очень мало, то оставшееся количество откладывается в организме в виде жиров (на всякий случай). Именно поэтому переедающие люди, которые не занимаются спортом, очень часто являются полными. И чтобы похудеть, им следует лишь израсходовать больше калорий, нежели они их потребляют.

Откуда берутся калории?

Узнав о том, что такое калории, возникает новый вопрос: откуда они берутся? Специалисты отвечают на него довольно просто. Существует 6 классов веществ, которые содержатся в еде: жиры, углеводы, белки, минералы, витамины и вода. И только первые 3 из них способны обеспечить организм калориями или энергией.

Итак, давайте же рассмотрим более подробно, какова может быть калорийность блюд и продуктов, которые мы употребляем каждый день. Для этого необходимо знать следующие значения:

• 1 г жира - это 9 калорий;
• 1 г белка - это 4 калории;
• 1 г углеводов - это 4 калории.

Кстати, калории содержатся и в спирте. Но алкоголь не является питательным продуктом. Именно поэтому он не может способствовать ремонту, росту или восстановлению клеток. Это своеобразный токсин, выступающий в качестве некоторого источника энергии, который преобразуется в жир. Таким образом, в 1 г алкоголя содержится около 7 калорий.

Как сохраняется энергия в организме?

Функции каждой калории заключаются в том, чтобы обеспечить питанием клетки и органы. Так, углеводы расщепляются до состояния глюкозы, которая восполняет потребности организма человека в энергии. Избыток ее хранится в виде гликогена, необходимого для долгосрочных потребностей, а также работы головного мозга. По сравнению с запасами жиров запас углеводов невелик (около 300-400 г). Хранится он в печени и мышцах.

Следует напомнить, что калорийность блюд и продуктов определяется не только содержанием в них углеводов, но и присутствием такого элемента, как белки. Они используются в качестве строительного и ремонтного материала клеток. Хотя при дефиците углеводов белки могут выступать и основным источником энергии. При таком длительном процессе организм вполне может отравиться продуктами его расщепления. Поэтому крайне не рекомендуется использовать белковые диеты. Кстати, избыток этого элемента также хранится в виде жировой ткани.

Несмотря на всю схожесть питательных веществ, некоторые из них могут поставлять в организм большее количество калорий, нежели другие. Но в любом случае при их переизбытке человек обязательно будет наблюдать у себя лишние жировые отложения.

Норма калорий

Энергетические потребности человека намного важнее всех других нужд. Ведь минимальное количество энергии, которая необходима организму для жизни, включает в себя такие основные функции тела, как клеточный обмен, дыхание, кровообращение, контроль температуры и деятельность желез. Норма калорий, потребляемая в день, зависит от возраста человека, его пола, конституции тела, сна, качества питания и даже климата.

Количество энергии, требуемой для поддержания нормальной жизнедеятельности организма в покое, рассчитывается следующим образом: 1 калория на 1 кг веса человека в час. После недолгих подсчетов можно смело сделать вывод о том, что минимум калорий для взрослого человека в день должен составлять не меньше 1200 единиц для женщин и 1500 - для мужчин.

Популярная схема похудения

Сколько калорий следует употреблять, чтобы похудеть? Этот вопрос очень часто задают представительницы слабого пола, которые стремятся обрести вечную стройность. Минимальное для взрослого человека мы представили чуть выше. Однако данные цифры верны лишь для организма, находящегося в покое. Ведь при продолжительной и активной физической работе человеку требуется больше энергии. Именно поэтому в своих подсчетах следует обязательно учитывать этот факт.

Разумеется, самым простым способом похудения является значительное ограничение количества калорий, которые поступают в организм вместе с пищей. Но в погоне за «быстрой» стройностью некоторые дамы вообще отказываются от еды и начинают голодать. И это большая ошибка. Почему? Ответ чуть ниже.

Объявляем голодовку!

Дело в том, что в нашем теле выработаны очень сложные механизмы защиты. Как только человек отказывается от еды, его организм начинает расходовать жировые запасы. Но происходит это лишь до определенного момента. Поскольку представляет собой ценный запас, предназначенный для самого крайнего случая, через несколько дней организм перестает его использовать и начинает расходовать мышцы. А, как известно, именно из них состоит большинство внутренних органов.

Последствия голодовки

В надежде похудеть при помощи голодания человек может навредить себе физически. Ведь, когда количество поступающих калорий становится минимальным, организм сразу же реагирует на это и пытается сохранить энергию, понижая скорость обмена веществ, но при этом сохраняя жировую ткань. Таким образом, голодовка приводит к незначительной потере веса. Более того, такая жесткая диета способствует появлению проблем со здоровьем (расстройства пищеварительного тракта, желчных камней, подагры, сердечных осложнений).

Самые калорийные продукты

Как было сказано выше, нормы потребления углеводов, жиров и белков зависят от физической активности того или иного человека. В нашей стране установлены следующие показатели:

• белки - около 65-70 г в день;
• жиры - примерно 70-80 г в день;
• углеводы - около 280-360 г в день.

Разумеется, каждый раз рассчитывать потребляемые калории довольно сложно. В связи с этим специалисты советуют просто запомнить, какие продукты являются самыми «энергетическими»:

• свинина, баранина, говядина, шпик, мясо утки и гуся;
• пирожные, конфеты, шоколад, вафли, мороженое, торты;
• маргарин, сливочное и растительное масло;
• пшеничный хлеб, домашняя выпечка (пироги, пирожки, блины), сушки, печенье, пряники;
• манная, овсяная, рисовая каша;
• вареные и копченые колбасы, сосиски, сардельки;
• консервы (рыба, мясо);
• домашние маринады и соленья;
• семга, форель, горбуша, сельдь;
• икра;
• фундук, грецкий орех, миндаль;
• жареные яйца и омлет;
• свекла, картофель;
• сыры, сладкие творожки, молоко (калории данных продуктов зависят от их жирности);
• бананы, виноград;
• все сухофрукты, особенно финики и изюм;
• молочные коктейли, какао, магазинные соки, кофе, газированные напитки;
• алкоголь (водка, пиво, ликер и прочие).

Сочетание несочетаемого

В настоящее время очень модно вести раздельное питание. И такая тенденция пришла к нам неспроста. Ведь специалисты утверждают, что самыми калорийными блюдами являются те, что содержат в себе большое количество таких питательных веществ, как углеводы и жиры. Именно поэтому различные кондитерские изделия, куда очень часто входят кулинарные, животные и а также сахар и его заменители, представляют собой первую опасность не только для фигуры, но и для здоровья человека. В связи с этим все диетологи советуют своим клиентам наотрез отказаться от калорийных хлебобулочных и кондитерских изделий.

Подведем итоги

В данной статье мы дали вам определение калории, рассказали о роли для организма, способах похудения. Таким образом, можно смело сделать вывод о том, что энергия, поступающая в наше тело вместе с едой, не является врагом, с которым надо бороться во имя красоты и стройности. Однако чрезмерное количество калорийных продуктов может действительно навредить нашему телу. Именно поэтому, садясь за обеденный стол, следует помнить, что все хорошо, но в меру. Только в этом случае вы до глубокой старости сохраните и здоровье, и привлекательный внешний вид.

Подсчёт калорий - как калорий съеденных, так и калорий сожжённых - это не точная наука. Два человека одинакового роста и веса могут съесть одинаковое количество пищи и выполнить одинаковое количество упражнений, но один может при этом сбросить лишний вес и другой - набирать. Почему? Потому что каждый из нас сжигает калории с немного разной скоростью, и потому, что не все поглощённые калории могут быть использованы для получения энергии. Вот некоторые из факторов, влияющих на использование калорий и, следовательно, на увеличение веса.

Гены / наследственность

Гены имеют значительное влияние на увеличение веса. Например, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, а некоторые с более медленным. Гены также влияют на работу желёз. Например, тироксин (производимый щитовидной железой) ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше организм производит тироксина, тем быстрее ваш метаболизм. Если производится слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз), то скорость метаболизма может фактически удваиваться. Люди, которые страдают от недостаточно активной щитовидной железы (гипотиреозом), как правило, не могут побороть ожирение до тех пор, пока их уровень тироксина не начинают регулировать искусственно с помощью специальных лекарств. Как и тироксин, адреналин также ускоряет обмен веществ, но в меньшей степени. Гены также влияют на термогенез и на сердечно-сосудистую систему, состояние которых в свою очередь оказывает влияние на количество калорий, которые вы сжигаете.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и более низкое содержание жира в организме. Поскольку мышцам требуется больше калорий для поддержания самих себя, то у мужчин, как правило, метаболизм на 10-15 процентов быстрее и вес они набирают не так легко, как женщины.

Возраст

Скорость метаболизма выше в детстве, чем в более взрослом возрасте. После достижения человеком 20 лет она падает примерно на 2 процента за каждое десятилетие. Вот почему пожилые люди, как правило, набирают вес, хотя их потребление калорий и количество физической активности остаётся неизменным.

Умственная деятельность

Количество времени, проводимого во сне, также играет определённую роль, поскольку мы сжигаем больше калорий, когда бодрствуем, нежели когда спим. Уровень психической активности непосредственно влияет на количество использованных калорий. Наш мозг, хотя и занимает только 2 процента от веса тела, но использует 20 или более процентов от общего числа калорий.

Здоровье

Увеличения внутренней температуры тела на 0,5 градуса Цельсия, увеличивает скорость метаболизма примерно на 7 процентов. Химические реакции в организме на самом деле происходят быстрее при более высоких температурах. Так, у пациентов с лихорадкой и температурой 42C (около 4C выше нормы) скорость метаболизма увеличивается примерно на 50 процентов.

Лекарственные препараты

Использование медикаментов, таких, как антидепрессанты, может мешать метаболическому процессу и привести к увеличению веса. Если вы беспокоитесь об увеличении веса в результате принятия конкретного препарата, проконсультируйтесь с врачом и прочитайте список побочных эффектов.

Не все калории, получаемые с пищей, используются для выработки энергии

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) содержат 9 калорий на грамм, но наш организм использует их для структурных и гормональных функций, а не для получения энергии. При высоких уровнях потребления, НЖК увеличивают скорость обмена веществ и сжигания жира, что приводит к потере веса. После травмы, белки и жирные кислоты организм «предпочитает» использовать для восстановления клеточных структур и создания новых тканей, а не для получения энергии.

Мы поглощаем больше калорий из рафинированной пищи

Поскольку нам обычно не хватает клетчатки, высококалорийная рафинированная пища также замедляет работу кишечника. Ей требуется в пять раз больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, чем натуральной нерафинированной пище с высоким содержанием клетчатки (75 часов по сравнению с 15) и наше тело получает из этой пищи калории в течение всего времени нахождения её в организме.

Непитательная рафинированная пища более часто приводит к жировым отложениям

Продукты не могут быть правильно метаболизированы без минералов и витаминов. Энергия, которая содержится в «пустых» калорийных продуктах, недоступна для прямого использования организмом и, как следствие, откладывается в виде жира, пока (или в надежде, что) мы не получим необходимые минералы и витамины позже. В то же время, мы голодны и едим больше, и эта еда также превращается в жир, поскольку не содержит минералов и витаминов.

Заключение

Хотя знание количества калорий в продукте необходимо, чтобы приблизительно оценивать его влияние на наш вес, но такая система не даёт точных результатов. Увеличение веса (или снижение) может произойти по целому ряду дополнительных причин.