Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) - показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро - как в случае с конфетами или тортиками - выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы - не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры - белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит - а все это крайне важно во время диеты - вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы , знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида - простые и сложные .

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными .

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы - пищевой клетчатки, гликогена - главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры - порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.

Какие бывают углеводы

Углеводы бывают двух типов:

• сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
• быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).

Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.

Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.

Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.

Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.

Сложные или медленные углеводы – что же это?

Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.

Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.

Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.

Кое-что о том, в чем нет углеводов

Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:

• в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
• Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
• свинина, говядина;
• жиры растительного и животного происхождения;
• зеленый и травяные чаи.

Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.

Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).

Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы

Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.

Злаки

Фрукты, ягоды

№	Наименование	К-тво углеводов
1.	Финик	74.97
2.	Шиповник	38.22
3.	Банан	22.84
4.	Инжир	22.18
5.	Гранат	18.7
6.	Хурма	18.59
7.	Арбуз	10
8.	Дыня	10
9.	Груша	9.6
10.	Персик	9.5
11.	Яблоко	9.2
12.	Слива	8.8
13.	Апельсин	8.5
14.	Мандарин	8.3
15.	Смородина	7
16.	Клубника	6.5
17.	Крыжовник	6.2
18.	Черника	5.5
19.	Лимон	5

Бобовые, орехи

№	Наименование	К-тво углеводов
1.	Нут	60.65
2.	Чечевица	60.08
3.	Кешью	30.19
4.	Фисташки	27.51
5.	Миндаль	21.67
6.	Арахис	16.13

Зелень, овощи

№	Наименование	К-тво углеводов
1.	Кинза	52.1
2.	Чеснок	21.2
3.	Картошка	19.7
4.	Корни и листья хрена	16.3
5.	Зеленый горошек	13.3
6.	Корень петрушки	11.2
7.	Свекла	10.8
8.	Лук-репка	9.5
9.	Листья петрушки	8.1
10.	Брюква	8.1
11.	Лук-порей	7.3
12.	Морковь	7
13.	Красная капуста	6.1
14.	Сладкий перец красный	5.7
15.	Сладкий перец зеленый	4.7
16.	Белокочанная капуста	5.4
17.	Цветная капуста	4.9
18.	Зеленая фасоль (стручки)	4.3
19.	Помидор	4.2
20.	Листья щавеля	5.3
21.	Зелень укропа	4.5
22.	Листья салата	2.2

Молочные продукты

№	Наименование	К-тво углеводов
1.	Мороженое сливочное	6-15
2.	Молоко	4.7
3.	Простокваша	4.1
4.	Ряженка	4.1
5.	Кефир жирный	4.1
6.	Сливки	4.1-3.6
7.	Кефир нежирный	3.8
9.	Йогурт натуральный	3.5
10.	Сметана	3.2-2.9
11.	Сметана	2.9
12.	Творог нежирный	1.5
13.	Творог полужирный и жирный	1.3
14.	Масло сливочное	0.9

Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.

Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!