После рождения ребенка многие женщины хотят как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и стабилизировать свой вес.

Но похудение во время лактации значительно отличается от аналогичного процесса до беременности и кормления грудью, так что очень важно знать, сколько калорий нужно кормящей маме. В этой статье мы разберемся с тем, изменяется ли калорийность рациона женщины во время грудного вскармливания и каких показателей она должна достигать, чтобы можно было похудеть.

Довольно часто новоиспеченные матери приходят в ужас, когда смотрят на стрелку весов непосредственно после родов. Конечно, частично «беременный» вес уходит с ребенком и водами, но большая его часть остается вместе с женщиной.

И здесь возникает загвоздка – физическую активность, например, занятия спортом и какие-либо упражнения, использовать для похудения нельзя, особенно в тех случаях, когда мы говорим о родах при помощи кесарева сечения. Конечно, чуть позже, когда организм полностью восстановится, занятия спортом, несомненно, нужно вводить в свою жизнь, но как худеть до этого?

Единственным выходом остается сократить потребление калорий в день, однако делать это надо осмысленно и полностью контролировать данный процесс.

На большинстве медицинских или детских порталов можно обнаружить информацию, что кормящей матери нужно употреблять в день на 300-500 калорий больше чем обычно. Именно такое количество энергии, как утверждается, расходуется в среднем на образование молока.

Однако мы знаем, что все люди разные и мамочки в этом плане не являются исключением. Тем более сюда добавляется еще и тот факт, что каждый грудничок съедает разное количество молока, а, следовательно, затраты энергии организмом на его производство различны.

По этой причине сегодня мы вас научим вычислять объем калорий, который необходим именно вашему телу для производства молока. Зная, какое количество энергии сжигается организмом, вы сможете немного изменить свое меню и успешно худеть, либо поддерживать нормальный вес.

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Итак, в основе всех расчетов лежат нормы расхода калорий женщинами до беременности в возрасте от 19 лет до 45. То, какое количество энергии ежедневно тратит организм, зависит от физической активности.

• Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
• Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
• Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Соответственно, если потреблять продукты, суммарная энергетическая ценность которых будет меньше, чем эти показатели, то ваш вес будет уходить.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Это означает, что если во время кормления грудью вы поглощаете столько калорий, сколько до беременности являлось для вашего образа жизни нормой, то организм начнет испытывать энергетический дефицит и будет худеть.

Если же вы хотите узнать, сколько калорий тратит конкретно ваш организм для образования молока, то вам необходимо воспользоваться следующим методом.

Прежде всего, нужно выяснить какое количество молока съедает ваш малыш в течение суток. Чтобы это сделать, можно воспользоваться одним из двух способов:

• Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
• Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Итак, имея на руках массу съедаемого ежедневно молока в граммах, мы можем выяснить, какое количество калорий в нем содержится.

Для этого массу жидкости умножаем на 0,7 – это связано с тем, что в 100 граммах продукта содержится порядка 70 кКал.

В принципе, для того, чтобы иметь представление об объемах энергии, ежедневно уходящих на образование молока этого достаточно. Уже на этом этапе можно взглянуть на свой рацион в течение дня и выяснить, что делать с его калорийностью – урезать или увеличивать.

Для того чтобы успешно худеть достаточно уменьшить количество калорий потребляемых в сутки на 300-500.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

• Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
• Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
• В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Чтобы худеть, нужно потреблять от 2000 до 2200, причем процесс потери веса будет происходить достаточно интенсивно. Для более плавного и комфортного же похудения, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 калорий.

Кстати, следует упомянуть о том, что указанные выше показатели расхода энергии при создании грудного молока немного занижены. 70 калорий на 100 грамм – это калорийность молока в чистом виде, но чтобы его образовать, организм затрачивает чуть больше энергии. Ее можно вычислить, если разделить полученную энергетическую ценность на 0,8.

В указанном выше примере этот показатель изменится с 700 кКал на 875. Об этом просто необходимо было упомянуть, поскольку некоторые молодые мамы в погоне за быстрым снижением веса излишне уменьшают калорийность своего меню, что влечет за собой плохое самочувствие, головокружение и истощение организма.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно кормящей маме и можете самостоятельно вычислить объем энергии, затрачиваемой вашим телом на производство грудного молока. Если вы хотите использовать эту информацию, чтобы похудеть, вам следует помнить, что организм после родов находится в несколько угнетенном состоянии. Так что не стоит слишком сильно урезать калорийность своего меню, лучше делайте это плавно, тогда вес будет постепенно уходить, а на вашем самочувствии это никак не отразится.

То, что кормление грудью очень полезно и для здоровья мамы, и для здоровья малыша, известно всем. Однако часто молодых мамочек беспокоит вопрос борьбы с лишним весом в период кормления грудью. Естественно, во время беременности женщина набирает вес и после родов мечтает быстрее похудеть. Но можно ли похудеть и при этом кормить грудью? Среди мам распространено мнение, что нельзя - считается даже, что необходимо плотно питаться, иначе не будет молока.

На самом деле, это глубокое заблуждение. Во время лактации жир естественным образом выделяется из организма, поэтому период кормления грудь должен не мешать, а помогать избавиться от лишних килограммов. Кроме того, ежедневно на выработку молока организм тратит от 500 до 700 калорий. Этого вполне хватает для того, чтобы постепенно похудеть.

Количество молока, которое вырабатывается у кормящей мамы, зависит от того, сколько съест ребенок, от частоты прикладываний к груди, от кормлений ночью. Чем чаще малыш прикладывается, тем больше молока вырабатывается. Поэтому, если молока не хватает, давайте ребенку грудь через час. Обязательно надо кормить кроху ночью, с трех часов ночи до восьми часов утра вырабатывается гормон пролактин, который отвечает за лактацию. А месяца через три-четыре после родов молока начинает вырабатываться столько, сколько ребенку необходимо.

Как видим, грудное вскармливание – не враг похудения, а его друг.
Нормой считается похудение в течение 8-9 месяцев после родов. Если этого не происходит, стоит обратиться к врачу. Если же со здоровьем все в порядке, вы вполне можете похудеть самостоятельно. Главное, следовать нескольким несложным правилам.

Во-первых, новоиспеченной мамочке совсем не обязательно есть за двоих. Жирность у молока постоянная, поэтому в употреблении жирной пищи нет смысла. А что касается количества еды, то питание должно быть сбалансированным, надо употреблять здоровую пищу, а не есть все подряд, не задумываясь о качестве.

Кормящей женщине ни в коем случае нельзя садиться на диету , это может плохо сказаться на крохе. В вашем меню, в достаточном количестве, должны присутствовать белки, углеводы, железо и кальций. Если у вас дефицит железа, то похудеть будет невозможно, ведь оно способствует выработке специально фермента, который влияет на сжигание жира. Необходимо отказаться от тяжелой и жирной пищи. Есть надо маленькими порциями. Пейте больше жидкости, кормящей женщине это просто необходимо. На ночь надо стараться не есть, можно выпить кефир или съесть яблоко.

Мясо желательно есть один раз в день, тушеные или вареные овощи можно включать в каждый прием пищи. Молочные продукты лучше употреблять с низкой жирностью. Очень полезны зерновые продукты, они очищают организм. На сладкое не стоит налегать, но и отказывать себе в нем не стоит. Вместо покупных соков ешьте лучше свежие фрукты. Конечно, смотрите на реакцию малыша.

Часто мамам мешает похудеть привычка доедать за ребенком. Ложечку пюре, две ложечки каши – вы сами не замечаете, сколько лишнего съедаете за день. Контролируйте себя, а если жалко продуктов, отдайте их лучше мужу или старшему ребенку.

Как видите, употреблять пищу в больших количествах не стоит, наоборот, вы можете скорректировать свое меню так, чтобы питание помогало вам избавляться от лишних килограммов.

Во-вторых, физическая нагрузка для похудения также необходима . Надо только помнить, что активно заниматься можно только через месяц после родов и слишком активничать не стоит, а то может пропасть молоко. А небольшие нагрузки наоборот очень полезны.
Самый простой и эффективный способ – прогулки с малышом. Пока ребенок спит в коляске, не сидите на лавочке, а гуляйте. Два-три часа, которые вы проведете, гуляя по свежему воздуху, не только помогут вам избавиться от лишних килограммов, но и улучшат настроение. Можно во время прогулок выполнять простые упражнения. Например, напрягать мышцы живота или ягодиц.

Можно попробовать заняться зарядкой с ребенком, наверняка ему понравится. Подбрасывайте малыша вверх, прижимайте к себе ребенка и качайте пресс, ползайте вместе с ним длительное время. Лягте на пол и медленно поднимайте малыша от живота к груди. Сядьте на пол, согните ноги, посадите ребенка на живот и поднимайте руки и ноги. Посадите кроху себе на плечи и приседайте. Да и просто, чаще носите ребенка на руках или в слинге. Все это способствует укреплению мышц и возвращению их в первоначальную форму.

Конечно, при желании вы сможете выкроить минутку и заняться зарядкой без ребенка. Например, когда малыш спит, посвятите немного времени себе. Старайтесь регулярно выполнять хотя бы шесть-восемь упражнений.

Кроме всего прочего, старайтесь высыпаться, это тоже очень важно. А еще не стремитесь быстро похудеть, ведь вес вы набирали долгих девять месяцев, поэтому похудеть за месяц вам вряд ли удастся. Настройтесь на длительное, но верное похудение и не ждите мгновенных результатов.

Таким образом, кормить грудью и худеть – вполне реально. Надо просто скорректировать свой ежедневный рацион, больше двигаться и чаще кормить малыша грудью.

(Фото: Rene Jansa(2), Igor Stepovik(1), shutterstock.com)

Пожалуй, одно из самых стойких заблуждений утверждает, что кормящая грудью женщина обязана есть за двоих. В противном случае, малышу не будет хватать молока.

Исследования на плохо питавшихся кормящих матерях показали, что увеличение потребления ими калорий не влияло на количество вырабатываемого молока. Лишние калории шли в жировые запасы мамы, а не в её молоко. И это понятно, ведь уже давно доказано, что количество молока зависит в большей степени от количества и качества прикладываний к груди.

В связи с этим современные рекомендации гласят: кормящей маме достаточно добавить один приём пищи. Это может быть второй, лёгкий ужин или завтрак, во время которого она съест дополнительные 300-500 ккал. Примерно столько калорий потребляет грудной младенец за день.

О необходимости диеты

С одной стороны, кормящую маму заставляют есть до отвала, с другой, – со всех сторон твердят, что нельзя есть конкретные продукты, исключив добрую половину полезной и необходимой женщине пищи. Это касается всего того, от чего может повыситься газообразование (это не только капуста и бобовые, но и хлеб, виноград), а также потенциальных аллергенов (цитрусовые, клубника, мёд, орехи, яйца, даже молоко). Туда же включают и свинину, и жирные сорта рыбы. К этому списку разные источники могут добавлять ещё много ограничений.

Факт

В чистом, непереработанном виде в молоко проникают только искусственные пищевые добавки (красители, консерванты, стабилизаторы и пр.) и некоторые медикаменты.

Так что же можно кушать кормящей маме? На самом деле, практически всё! Чтобы понять это, достаточно разобраться в процессе синтеза молока.

Съеденная женщиной пища попадает в желудочно-кишечный тракт, переваривается, и содержащиеся в ней вещества впитываются стенками кишечника и попадают в кровь. Далее из материнской крови и лимфы грудная железа вырабатывает молоко. То есть все процессы брожения от капусты остаются в кишечнике, а аллергены благополучно в нём же перерабатываются.

Другое дело, если организм мамы даёт слишком бурную реакцию на капусту или то же молоко, или если мама чувствительна к цитрусовым. Повышенное газообразование мамы изменяет состав её крови, а значит, потенциально, может повлиять на грудное молоко. Но даже в этом случае не обязательно ребёнок отреагирует на съеденное мамой в обед овощное рагу. То же и с : у мамы-аллергика ребёнок с большей вероятностью будет чувствителен к тем же продуктам, но далеко не всегда.

Самое главное, что, будучи в утробе матери, ребёнок уже познакомился со многими продуктами и даже аллергенами. И если вещества из таких продуктов продолжат поступать в малых дозах через мамино молоко, организм малыша постепенно научится справляться с ними. В таком случае, при , ребёнок с меньшей вероятностью даст аллергию или другую неадекватную реакцию.

Молоко и творог

Очередная страшилка: не будет пить – у самой его не будет; не будет есть творог – у ребёнка будут слабые кости, не вырастут зубы, а мамины вообще выпадут.

Но кто из диких животных пьёт молоко для улучшения лактации? И творогом их никто не кормит.

Молоко полезно само по себе, так как содержит много полезных веществ. И пить его можно и нужно, без фанатизма, но только если мама этого хочет, и если её организм хорошо переваривает молоко. То же касается и творога. Продукт полезен, но заставлять себя есть его, даже ради ребёнка, – не стоит. Съеденная без желания и аппетита пища не воспримется организмом, а значит и не пойдёт на пользу. Так уж мы устроены.

И молоко, и творог успешно заменяются другими продуктами: сыром, или йогуртом, рыбой семейства лососевых, бобовыми, капустой, свежей зеленью, морковным , изюмом и сушёным инжиром.

Лук, чеснок, специи и другие ароматы

Ещё один всем известный миф: ребёнок может отказаться от груди, если мама поела лука или чеснока.

Это утверждение проверили учёные. Оказалось, что никакие сильно пахнущие продукты и приправы не способны отбить аппетит малыша. Более того, после того, как мама покушает чеснок, ребёнок сосёт с большим желанием и прикладывается чаще.

Важно!

Причиной проблем, возникающих при грудном вскармливании, как правило, является не характер питания матери, а другие факторы, такие как нервная обстановка в доме, тяжёлая адаптация, незрелость желудочно-кишечного тракта, иммунной системы и других органов и систем малыша.

Жирные продукты

Старая школа утверждала, что жирность молока зависит от калорийности питания мамы и от того, насколько жирную пищу она употребляет.

На деле, оказалось, что жирность грудного молока зависит от многих причин, среди которых качество питания – одна из наименее значимых. В первую очередь, организм мамы откликается на потребности малыша. Имеет значение состояние окружающей среды (летом, в жару жирное тяжелее переваривается) и время суток (ночью ребёнок должен , и калорийность молока повышается за счёт жирности). Также и во время кормления молоко из одной груди имеет разную жирность. Самое жирное молоко – то, которое ребёнок высасывает в конце.

А сколько пить?

Говорят, что пить следует до 2-х литров жидкости в день. Более того, стакан какого-нибудь напитка нужно выпивать перед каждым кормлением. Иначе молока будет мало.

Учитывая современные рекомендации о кормлении по требованию, страшно представить, что, следуя старым рекомендациям, женщине придётся выпивать в первый месяц до 20 стаканов . Добавьте туда жидкость, получаемую во время каждого приёма пищи.

С другой стороны, раньше советовали ограничивать потребление жидкости в первые дни или даже в первый месяц после рождения крохи, пугая застоями из-за повышенного уровня жидкости.

Современная медицина знает, что при избытке жидкости в организме ему сложно «отдавать» молоко, то есть легко может произойти застой. Но и испытывать жажду кормящей маме, как и любому человеку, не следует, потому что это может негативно сказаться на самочувствии и даже здоровье. Так что прислушивайтесь к своему организму и пейте ровно столько, сколько хочется.

Кофе

Прежняя рекомендация отказаться от кофе и других кофеинсодержащих напитков и препаратов сейчас тоже подверглась корректировке. Стало известно, что кофеин в значительных дозах присутствует и в чае, особенно зелёном, пить который мамам даже настоятельно советуют.

Замечено, что у некоторых малышей из-за кофеина нарушается сон, они становятся капризными. Однако если во время беременности мама позволяла себе чашечку кофе по утрам, скорее всего, малыш уже привык к этому веществу. И после его рождения можно будет аккуратно попробовать некрепкий кофе. Никакой реакции со стороны крохи не должно быть.

Кроме того, некоторые женщины физически не могут обходиться без кофе по утрам. Как же мама будет ухаживать за малышом, если не сможет встать с постели?

Витамины

Чтобы молоко содержало достаточно полезных веществ, женщине необходимо принимать специальные поливитамины. Так считали раньше.

Женский организм устроен таким образом, что во время выкармливания ребёнка отдаёт все свои запасы, и жировые, и запасы и минеральных веществ. Поэтому не имеет значения для качества грудного молока, принимает ли женщина витаминные препараты. В данном случае важнее ей самой питаться рационально, так как при нехватке витаминов в рационе в первую очередь будет страдать мамин организм. А уж на развитие организма малыша ресурсы всегда найдутся.

Принимать витамины при полноценном питании и правильном режиме дня совершенно не обязательно. Но если уж вы решили подстраховаться, то при приёме поливитаминных препаратов делайте частые перерывы. Например, через 2 недели приёма на следующие 2 недели отложите их. Так вы будете уверены, что соотношение витаминов в организме будет находиться на правильном уровне.

Факт

Концентрация полезных веществ, которых всегда очень много в грудном молоке, через 1,5-2 года ещё увеличивается. Женское молоко никогда не бывает «пустым» и тем более «вредным», как это до сих пор утверждают некоторые врачи.

Несколько слов о зависимости качества и количества молока от питания матери

Процесс выкармливания ребёнка настолько естественен, что странно было бы, если бы его успешность напрямую зависела от питания матери.

Как мы выяснили ранее, уровень жира, витаминов и минеральных веществ в грудном молоке не зависит от рациона кормящей матери. Количество белка, как это было известно уже давно, тоже имеет определённое значение при любых условиях. Природой задумано так, что женщина во время беременности накапливает всё необходимое, что ей понадобится для выкармливания младенца. Жировые отложения и запасы полезных веществ, скопленные за 9 месяцев, постепенно расходуются на протяжении следующих 6-9 месяцев. Именно за счёт резервов обеспечивается бесперебойная выработка всегда полезного и сытного молока, не зависящая ни от количества приёмов пищи, ни от качества продуктов.

Количество же молока зависит только от гормонов, которые подсказывают организму, сколько молока нужно выработать к следующему кормлению. Эти гормоны выделяются в процессе сосания ребёнком груди. Поэтому самый действенный способ увеличить лактацию – это прикладывать малыша к груди как можно чаще и не заканчивать кормление, пока кроха сам не отпустит сосок.

Подходите к вопросу питания здраво, питайтесь полноценно, «правильно» – так, как питались во время беременности. Никаких жертв от вас не требуется.

Что происходит в организме во время лактации

Грудное вскармливание полезно маме и ребенку по ряду причин. Первая и самая важная - питание ребенка. Грудное молоко – естественная, природная, наиболее подходящая для ребенка еда.

Вторая немаловажная причина в пользу грудного вскармливания – сокращение матки. Это позволяет быстро восстановиться и вернуть былые формы во время грудного вскармливания.

Во время лактации сжигаются собственные жиры организма. По мнению врачей, организм сжигает по 50 г подкожного жира в день, расходуя их на выработку молока. На процесс лактации, в среднем, уходит 500 калорий в сутки. То есть грудное вскармливание, а особенно кормление «по требованию», само по себе способствует похудению. Но этого недостаточно для эффективного и быстрого похудения. Во время грудного вскармливания кормящей маме следует пересмотреть свой образ жизни, если она хочет вернуться в былую форму.

Основные ошибки или как не нужно худеть

Каждая женщина, которая испытала радость материнства, прекрасно понимает, что происходит в мыслях кормящих мам. Желание спать и есть, усталость, раздраженность, тотальное неудовлетворение собственной внешностью, порой, мешают рационально подойти к вопросам похудения и толкают на необдуманные поступки. Именно поэтому кормящей и худеющей маме легко совершить ошибку, следуя определенным слухам и домыслам. Это мешает естественному процессу похудения и усугубляют ситуацию.

Заблуждение первое: нужно много кушать, чтобы было молоко. Нужно, прежде всего, правильно пить, так как молоко на 80 % состоит именно из воды. Во время грудного вскармливания кормящая мама должна выпивать не меньше двух литров жидкости (вода, чай, молоко, травяной чай) в день.

Далее мнения консультантов по грудному вскармливанию расходятся. Одни утверждают, что для того, чтобы молоко было необходимой жирности, кормящей маме следует употреблять до 40-50 жиров в день. В то же время их оппоненты утверждают: жирность молока никак не зависит от питания, а определяется ресурсами маминого организма. Так консультант по грудному вскармливанию Ирина Рюхова считает:

«Даже если мама будет сидеть на строгой диете, то с ее молоком ребенок будет получать все необходимые для роста жиры. Но в этом случае есть риск, что жирные кислоты, поступающие ребенку с молоком, будут менее разнообразными, нежели при полноценном питании».

Так или иначе мнения консультантов по грудному вскармливанию сходятся в одном: есть больше, чем того требует организм, не нужно. В меню необходимо включать только натуральные продукты питания.

Заблуждение второе: чем меньше съем, тем быстрее похудею. Увы, изменение рациона в сторону уменьшения количества или разнообразия пищи приводит к набору веса. Организм кормящей мамы остро реагирует на нехватку питательных веществ и начинает откладывать жиры «про запас». Поэтому вес не расходуется, а набирается. Ввиду этого, любая диета для похудения во время грудного вскармливания нежелательна.

Во-вторых, скудное меню влияет на лактацию и качество грудного молока. Это, в первую очередь, плохо для ребенка. Малыш должен получать с молоком матери все необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Если мама не питается полноценно, организм, который по природе своей запрограммирован на продолжение рода, экономит на своих потребностях. Диета во время грудного скармливания способна привести к таким последствиям для кормящих мам, как: ломкость, истончение волос и ногтей, хрупкость костей и ухудшение состояния кожи.

Кроме того, диета мамы вредна для ребенка, считает акушер-гинеколог Анна Белоусова:

«Любая диета кормящей матери, вредна для ребенка, который, в итоге, недополучает необходимые для него вещества. Нужно четко понимать, что питаться правильно и питаться с ограничениями – это разные вещи».

Заблуждение третье: кушать два раза в день достаточно. Увы, это не так. Питание кормящей мамы должно быть дробным и частым. Есть нужно не меньше 4-х или 5-ти раз в день, но небольшими порциями. В рационе должны быть и основные блюда, и перекусы. Небольшая порция – это десертная тарелка или блюдце. Чувство голода или слабость не должны мучать молодую маму, иначе потеря веса, даже при наличии физических упражнений, будет осуществляться очень медленно. Чтобы не забывать поесть, мама может подстраиваться под ребенка и организовывать перекусы совместно с приемами пищи малыша.

Заблуждение четвертое: полноценный сон не обязателен.

Именно полноценный сон способствует успешному похудению. Кормящей маме рекомендовано спать не меньше 7 часов в сутки. Для молодой мамы такое количество часов сна кажется фантастическим, но если грамотно расставлять приоритеты и распределять свои силы, то спать по 7 часов в сутки возможно.

Заблуждения пятое: спортом заниматься нельзя. Это не так. Физические упражнения, как и физическая активность – обязательные условия похудения. Чтобы сбросить вес, маме нужно каждый день уделять минимум 15 минут для тренировок. Можно задействовать и ребенка, когда тот немного подрастет, так как существуют упражнения для мам, где задействованы и маленькие детки.

Начинать комплекс упражнений следует через 6 недель после родов. Вначале физические нагрузки должны быть умеренными или же облегченными.

Диетическое питание при грудном вскармливании

Следует помнить, что в рационе обязательно должны быть: мясо, молочные и кисломолочные продукты, каши, а также овощи и фрукты. Никаких консервантов, химических добавок и полуфабрикатов быть не должно. Все продукты, которые подвергаются термической обработке, должны запекаться или отвариваться. Не следует их жарить, это вредно для ребенка, особенно в первые месяцы жизни.

В рацион кормящих мам должны входить полезные и здоровые продукты, которые рекомендовано употреблять каждый день:

• мясо или рыба (не меньше 200 г в день);
• овощи (не меньше 600 г в день);
• хлебцы, хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб ;
• разрешенные фрукты (около 50 г);
• орехи (кроме арахиса);
• сливочное масло;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• кисломолочные продукты или сыр (не меньше 100 г в день);
• яйца перепелиные или куриные (минимум 1 яйцо в день при учете, что у ребенка нет аллергии).

Для того, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, нужно сбалансировать рацион таким образом, чтобы потреблять в день в среднем 1 800 калорий, но не меньше 1 500.

Потеря веса должна составлять не меньше 1 500 калорий в день. Оптимальная потеря веса до 500 г в неделю. Если в месяц кормящая мама теряет больше 3 килограммов, то это способно уменьшить лактацию, что негативно влияет на здоровье ребенка. Это правило применимо, если у мамы сошли дородовые отеки.

В основном меню на каждый день должно быть минимум 4 приема пищи. В качестве перекусов можно использовать фрукты или творожок. Диета для кормящей мамы подразумевает полноценное и здоровое питание.

ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Завтрак

180 г овсяной каши и 100 г яблок

180 г пшеничной каши и 100 г фруктов

Омлет из двух яиц, 150 г пудинга

200 г овощного суфле

Обед

200 г овощного супа или супа-пюре

180 г гречневой каши и 100 г овощей

200 г фаршированного сладкого перца или голубцов

200 г куриного супа с домашней лапшой

150 г тушеной курятины или говядины (можно заменить рыбой) и 100 г тушеных овощей

Полдник

150 г творожной запеканки

150 г сырников

Ужин

150 г котлет из курицы на пару и 100 г тушеных овощей

200 г рыбы с картофелем , запеченных в горшочке

200 г салата из разрешенных продуктов

Упражнения для похудения во время грудного вскармливания

Похудение во время грудного вскармливания без физических упражнений невозможно. Но бежать в тренажерный зал и выполнять немыслимые нагрузки не следует. Первые занятия кормящая мама может выполнять через 6 недель после родов. Это могут быть как базовые упражнения для разминки, так и комплекс который выполнялся на третьем триместре беременности.

Важно помнить: если физические упражнения подразумевают прыжки, скачки, резкие движения, то выполнять их нужно в минимальном количестве и в специальном поддерживающем бюстгальтере, чтобы не спровоцировать лактостаз.

Пресс можно начинать качать не раньше, чем через полгода после родов и только после консультации с врачом. Выполнять упражнения следует каждый день, но после кормления.

Ниже представлен базовый комплекс упражнений для кормящих мам.

Хула-хуп, он же обруч, позволит убрать бока, живот и сформировать талию.

Упражнение для бедер и живота. Лежа на спине, согнуть ноги и понять их параллельно полу. Руки развести в сторону и положить ладошками вниз. Ноги держать прижатыми друг к другу. Поочередно класть колени на левую и правую стороны. Выполнять это упражнение нужно каждый день по 3 – 5 раз в 3 подхода.

Упражнение «велосипед» полезно после родов, так как оказывает благотворное влияние не только на мышцы пресса, но и на тазобедренные суставы. Выполняя упражнение, следует крутить воображаемые педали вперед и назад. Продолжительность упражнения молодая мама выбирает сама.

Эффективны махи ногами вперед, назад и в стороны. Упражнение выполняется у опоры по 3-5 раз в каждую сторону, в 3 подхода.

При соблюдении всех вышеперечисленных условий потеря веса во время грудного вскармливания будет ощутимой для мамы и не повлияет на качество и количество молока для ребенка.

Как похудеть во время грудного вскармливания, сморите видео ниже.

Пожалуйста, прочтите это!

Женщины с недостаточной массой тела, либо женщины не набравшие достаточный вес в течение срока беременности, не должны использовать этот калькулятор. Ввиду недостаточного количества накопленных калорий в тканях организма в течения срока беременности, во время грудного вскармливания следует придерживаться специальной диеты. Для таких женщин рекомендовано усиленное питание.

Этот калькулятор калорий лучше всего использовать для получения общего представления о том, сколько калорий вам нужно получать во время грудного вскармливания , данный калькулятор не является абсолютно точным ввиду индивидуальных различий каждой женщины. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по вопросам питания в течение кормления ребенка грудью.

Как работает формула

Обычно считается, что за 9 месяцев беременности женщина прибавляет в весе 12 кг. Частично данный запас расходуется на нужды развития ребенка, оставшаяся часть идет на подготовку организма к процессу грудного вскармливания.

Предположим, что вы придерживались правильного рациона во время беременности (см. ) и набрали вес, указанный параграфом выше. Запас энергии, отложенный в тканях организма во время беременности, частично израсходуется на процесс грудного кормления ребенка. Остальные затраты калорий покроются посредством специально диеты.
Калькулятор рассчитает базовый уровень метаболизма, затем будет прибавлено количество калорий , необходимое для процесса грудного вскармливания. При этом подразумевается, что определенное количество энергии уже было запасено организмом. Таким образом, будет достигнуто постепенное снижение веса и его возврат к показателю, имевшему место до беременности.

Сколько калорий?

Ранние исследования:
Дополнительные затраты калорий для кормящей женщины рассчитаны и составляют 670 кило калорий в сутки. В том случае, если вес должен быть снижен, показатель получения дополнительных калорий уменьшается до 500 калорий в сутки.

Исследования здоровых женщин во время периода грудного вскармливания показали, что во время кормления грудью, организм расходует большее количество калорий (приблизительно 2718 кило калорий), а при завершении периода лактации расход калорий уменьшается до приблизительно 2528 калорий . Такое изменение энергетических затрат связано с процессом выработки грудного молока. Базовый уровень метаболизма при этом остается на прежнем уровне.

Если количество получаемых с пищей калорий не является достаточным для организма, то в ход пойдут запасы, отложенные организмом во время беременности в тканях.

Современные исследования
Самые последние исследования данной темы имели место в 2005-2007 году. Были сделаны следующие выводы:

Для целей грудного вскармливания в течение 5 месяцев после рождения ребенка энергетические затраты организма женщины составляют дополнительно 454 кило калории в день относительно уровня не беременной и не кормящей женщины. Эта цифра уже подразумевает то, что определенная часть затрат калорий будет осуществлена за счет запасов организма, осуществленных во время беременности.

Снижение веса

Изучение порядка 17-и исследований на данную тему выявили, что снижение веса в течение 6 месяцев, последующих за родами было наиболее ярко выражено у женщин, получающих достаточное количество калорий и питательных веществ (снижение около 0,8 кг в месяц), по сравнению с теми, кто «недополучали» калории и питательные вещества (снижение около 0,1 кг в месяц).

Изменения базового уровня метаболизма

Изучения изменения базового уровня метаболизма дали крайне противоречивые результаты. Однако большинство исследований доказали что базовый уровень метаболизма (потребность в калориях для жизненно важных функций) у женщины одинаков вне зависимости от того занимается ли она грудным вскармливанием или нет.