Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.

• Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
• Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
• Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.

1. Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.

   • Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
   • Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.

2. Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.

   • Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
   • Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.

3. Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.

   • Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
   • Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.

4. Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.

5. Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. . Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.

   • Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
   • Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.

   Используйте то, что вокруг вас

   1. Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.

      • Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
      • Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.

   2. Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много.

      • На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
      • Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.

   3. Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.

      • Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
      • Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
      • Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.

   4. Займитесь йогой. Занятия йогой легко организуемы в домашних условиях, так как производятся они на полу (или на мате, если у вас таковой имеется). Йога отлично подходит для приведения в норму ритмов сердца, успокоения и растяжки после обычного курса спортивных упражнений. С помощью йоги вы также приведете в гармонию свои мысли и расслабите тело.

      • Приветствие Солнцу (форма йоги)- отличное дополнение к стандартному набору спортивных упражнений для небольшой кардионагрузки, во время гармонизации мыслей.
      • Наклонная позиция «собака» повышает гибкость и способствует укреплению мускул спины.
      • Поза «стул» способствует формированию чувства равновесия и дает нагрузку на бедра.

   Попробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры

   • Питайтесь правильно и пейте достаточно воды, чтобы сохранять энергию.
   • Начните с малого. Не стремитесь сразу брать серьезные нагрузки.
   • Не нужно перегибать палку с тренировками, мотивируя это тем, что вы дома. Если вам кажется, что продолжительность ваших тренировок слишком велика, сократите их длительность. Главное, чтобы они оставались эффективными.
   • Всегда разминайтесь перед началом тренировок в домашних условиях, и давайте себе постепенно остыть, заканчивая их. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и игнорировать общепринятые правила.

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля .

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

• эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
• укрепление мышц;
• понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
• подъем настроения;
• заряд мозга невероятной энергией;
• повышение уровня полового влечения;
• нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

• Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
• Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
• Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
• Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
• Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
• Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
• Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель – преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели	Упражнения
Понедельник	Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10.
Четверг	Отдых
Пятница	Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

Поддерживать водный баланс в организме

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

• мах руками;
• шагающий выпад;
• «ножницы»;
• «мельница»;
• за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Спорт

Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.

Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.

Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки

Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:

Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).

Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.

Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.

Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки

Размер вашей талии

Индекс массы тела

Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу

Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес - программу, вы должны учитывать следующее:

1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.

2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.

3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.

5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.

6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.

7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.

Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары

Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.

Шаг 4: Начало занятий

Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:

1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.

2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.

3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.

4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.

Шаг 5: Следите за результатами

Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.

Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.

Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.

колумнист

Сколько раз мы обещали себе начать новую жизнь?! Сколько раз говорили: «После праздников… с понедельника… после отпуска… точно! Нет, лучше уж с сентября… Да, с сентября, честное слово, начну! Прямо так, с понедельника, да! Я смогу! Сяду сперва на диету, а потом возьму и начну ходить в тренажерный зал». А между тем понедельник, научно доказано, не лучший день для начинаний. Другое дело среда. Выходные позади – голова ясная, можно мыслить и действовать рационально и, снова взвесив все «против» и «за», без обещаний просто утром встать и начать тре-ни-ро-ва-ть-ся, и не где-то, а дома.

Шаг первый

Первое и самое главное, что вам нужно, – мотивация. Причем что-то посерьезнее, нежели желание повторить фитнес-марафон за звездой инстаграма… Вы должны осознать, что готовы сделать этот шаг не для кого-то, а для себя. Только в этом случае тренировки будут доставлять такое же удовольствие, как некогда торт «Наполеон», а результаты не заставят себя долго ждать.

фитнес-коуч

«Очень многие из нас не могут найти правильную мотивацию для тренировок. Работа, дом, готовка, дети, другие дела – где взять время? Когда тренируешься несистемно, недостаточно эффективно, то и результата не видишь. И мотивация пропадает. В ответ на это я скажу: просто задумайтесь – жизнь одна. Вкладывайтесь в собственное тело и здоровье. Мыслите масштабно. Не тратьте время на суету, тогда вы сохраните больше жизненной энергии и времени для самосовершенствования. Я верю в то, что изменить свою жизнь может каждый. Главное – искренне захотеть».

Сен 11 2016 в 11:34 PDT

Шаг второй

Итак, вы решили, вы поняли, все осознали. В общем, готовы без всяких «что если», «вдруг я не смогу» и так далее. Поехали! Прежде всего упорядочите свой рацион питания. Диета?! Умоляю, вычеркните наконец из своей жизни это понятие. 70% успеха телостроительства – это осознанное, рациональное питание, сочетающее в себе необходимое организму количество белков, жиров и углеводов.

Если ваша физическая активность закончилась в старших классах на оценке «удовлетворительно» по физкультуре, консультация персонального тренера будет не лишней. Запишитесь на месяц-другой, и в свободное плавание. В качестве менее дорогой, но более мотивирующей и, соответственно, эффективной альтернативы можно пройти и какой-нибудь модный инстаграм-челлендж. Работает! Проверено, и не мной одной!

арт-директор клуба Fassbinder

«После продолжительных занятий сперва в йога-центре, а потом и в спортзале, по совету знакомой в качестве эксперимента я решила пройти программу #RealClean30Days. Согласно которой было необходимо питаться определенным образом и каждый день выполнять комплекс упражнений – планки, прыжки, приседания и пр. Такая тренировка занимала всего 30 минут в день, но результат был поразительный. Подтянулось все тело, мышцы стали более рельефными, и в целом появилось больше энергии. Я моментально втянулась, и новые утренние упражнения (дополняемые йога-практикой), как и начало дня со свежих спелых фруктов, вошли в привычку. Я легко обхожусь без спортивных тренажеров, не хватает лишь гантелей – их планирую приобрести, а пока использую пару тяжелых книг. Что мотивирует меня заниматься? Прекрасное самочувствие после занятий и легкость в теле! Из плюсов занятий дома я бы обозначила время – нет необходимости куда-то специально ехать – и экономию денег, конечно. А минусов, как мне кажется, нет вовсе. Если вы только планируете начать заниматься дома, я бы порекомендовала пользоваться фитнес-приложениями – их сейчас миллион, или есть неплохой youtube-канал от редакторов американского Cosmopolitan. С видео занятия еще эффективней и увлекательней. Главное – не лениться и бесконечно любить себя».

Авг 15 2016 в 9:54 PDT

Есть масса фитнес-программ для iPhone и Android, где вы можете составить личную схему занятий. Это особенно удобно для тех, кто проводит много времени в разъездах. Регулярные напоминания будут помогать вам на отдыхе не сачковать, а поощрительные звездочки/кубки станут дополнительно стимулировать на новые спортивные рекорды. Ведь, положа руку на сердце, все мы дети и любим, когда нас хвалят.

Немного терминологии

Лучше всего для занятий дома подходит круговая тренировка. Это высокоинтенсивная методика тренинга, принцип которой заключается в последовательном и практически непрерывном выполнении упражнений на разные группы мышц (например, приседы, отжимания, упражнения на пресс и т. д.). Один круг может включать в себя от 4 до 12 разнообразных упражнений, в которых 50-секундная активность чередуется с 15-секундными паузами, или подход (10–20 и больше повторений в каждом подходе) – так по кругу 4–8 раз. Таким образом, за сравнительно короткое время вы прорабатываете максимальное число групп мышц.

Преимущества кругового тренинга

Большое количество повторений в комбинации с малым весом (или с собственным весом, то есть без дополнительного утяжеления) заставляет работать мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Интенсивная работа всех групп мышц (в том числе и сердечной) ускоряет метаболизм, что в сочетании с правильным питанием (преимущественно из цельных растительных продуктов) и аэробной нагрузкой (бег, в том числе и на месте, скакалка, ходьба, в том числе по лестнице, велосипед, прыжки и т. д.) помогает эффективно бороться с лишним весом.

Но главным преимуществом таких упражнений является их доступность. Для тренировок «по кругу» практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Для начала необходим только коврик и секундомер (ах, да, конечно же, зеркало в пол и телефон с фотокамерой, чтобы ежедневно селфить свои результаты для insta-истории). Все остальное: гантели, утяжелители, мяч, скакалка и пр., – стоит определенно дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб. Также в качестве дополнительной нагрузки можно смело использовать любые подручные средства – книги, бутылки с песком или водой, например.

Авг 10 2016 в 4:15 PDT

фитнес-коуч

«Любой цели, будь то избавление от лишнего жира или набор мышечной массы, каждая из нас может добиться и дома. Совершенно необязательно работать с большим весом в тренажерном зале, более того, это может быть опасно для здоровья. Достаточно иметь минимальный набор спортивного снаряжения. И последнее время я склоняюсь к тому, что это может быть один лишь набор полюбившихся мне резиновых эспандеров, полноценно заменяющих многие тренажеры».

Самые популярные базовые упражнения без утяжелителей:

• приседания
• отжимания
• выпады
• махи ногами
• прыжки
• все варианты скручиваний на пресс
• простая и «офицерская» планка
• упражнение «велосипед»
• подъемы ног

Тренируйтесь по плану:

• разминка (5–7 минут)
• круг из 4–12 упражнений на различные группы мышц всего тела (два последовательных упражнения не должны задействовать одну и ту же группу)
• на выполнение каждого упражнения необходимо затрачивать 20–50 секунд. После каждого упражнения следует перерыв 15–30 секунд. После завершения круга сделать перерыв на 2–5 минут
• после окончания – заминка
• растяжка

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1-я неделя: легкая интенсивность
• 2-я неделя: умеренная
• 3-я неделя: тяжелая
• 4-я неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно:

• повышая число упражнений круга и количество кругов
• сокращая или увеличивая время отдыха
• добавляя количество повторений

Если вам не терпится заполучить вожделенный мышечный корсет – упругие ягодицы, подтянутый пресс и прочие бонусы, ваши тренировки должны носить как силовой, так и функциональный характер. Ни кардио, ни аэробика, ни бег на длительные дистанции без силовой поддержки не будут результативны.

Что касается формы. Безусловно, правильная спортивная одежда настраивает на тренировку, но покупать что-то специально не стоит. Я сама, например, занимаюсь в домашней белой майке (не исключено, что с каким-нибудь невыносимым пятном) и базовых серферских шортах в цветочек. Но помните, на ногах обязательно должны быть беговые или аэробные кроссы. В противном случае есть риск повредить стопу.

Сен 12 2016 в 7:48 PDT

Не карточка в дорогой фитнес-клуб, друзья мои, панацея от лишнего веса, и не диеты. Активность, здоровый сон и правильное питание – вот те «пилюли», которые способны не только сохранить, но и приумножить самое ценное – наше здоровье.

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

1. Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель. Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать. Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

1. Выберите время.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения. Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано. Если вы работаете, лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение. Только перед этим не забудьте хотя бы перекусить.

1. Подберите комплекс упражнений.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон – нагрузку должны получать все группы мышц. Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Зачастую так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба. Здесь главное – не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

1. Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Все упражнения делятся на два вида – аэробные и анаэробные.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы). При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть . Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса .

Из-за высокой интенсивности и резких движений расходование «топлива» при анаэробных нагрузках (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) происходит без участия кислорода – в ход идут глюкоза и белки. Именно поэтому через полчаса после силовых упражнений необходимо съесть что-нибудь белковое. Зато они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Как видите, и те, и другие нагрузки очень важны для похудения и формирования красивой фигуры. Поэтому нужно не только бегать, но и делать упражнения на разные группы мышц. Вы можете, например, начать тренировку с пробежки или выполнять силовые упражнения утром, а бегать вечером.

1. Начинайте с малого.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. В худшем случае вы можете потянуть мышцу или порвать связку. В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели. Как только у вас начнут дрожать ноги, сбиваться дыхание или кружиться голова – остановитесь, отдышитесь и продолжите заниматься через несколько минут.

Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга. Ориентируйтесь на внутреннее состояние: если вы чувствуете, что второй круг не осилите – не надо следовать распространенному стереотипу «Польза от спорта начинается, когда становится тяжело» и силком заставлять себя бежать дальше. В спорте, как и в питании, главное – умеренность. От того, что вы загоните себя до изнеможения в первый же день, никакой пользы вам не будет.

Вы сами почувствуете, когда можно будет увеличить нагрузку: те упражнения, что на первых порах вызывали одышку, начнут даваться вам легче, жжение в мышцах будет появляться позже, а уставать бы будете только к концу тренировки. Только тогда можно добавить еще один подход к каждому упражнению, увеличив время тренировки минут на десять. Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью.

1. Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям. Вращайте головой, руками, сделайте серию наклонов, разомните суставы ног. Если вы будете из раза в раз пренебрегать разминкой, то можете повредить неразмятые суставы и связки.

1. Занимайтесь через день.