Кто из нас не испытывал ощущение разбитости и вялости по утрам? Избавить от них порой не способен даже самый крепкий кофе. В этом случае помочь прийти в чувство могут продукты для энергии и бодрости. Какие именно, читайте в нашем обзоре.
Медленное топливо
Среди бесконечных достоинств овсянки — способность заряжать энергией. Основным ее источником служат медленные углеводы и клетчатка. Усваиваясь крайне медленно, они надолго сохраняют чувство сытости и прилива сил. К тому же геркулес богат витамином B 1 , без которого усталость наступает быстрее. Чтобы оставаться в тонусе, организму требуется всего 150 г в день.
Молочная сила
Какие продукты бодрят организм с утра пораньше? Кисломолочные, и прежде всего натуральный йогурт без наполнителей. Главный его плюс — бифидобактерии, подпитывающие иммунитет и приводящие в рабочее состояние пищеварение. Качественный продукт изобилует белками и лактозой, которые и придают нам силы. Чашки йогурта с горстью свежих ягод или медом будет достаточно.
Ростки бодрости
Сторонники диетического питания и вегетарианцы подтвердят, что проращенная пшеница — генератор энергии. В этом заслуга витаминов E и группы B, а также магния, кальция и железа. Вдобавок активные вещества ростков стимулируют работу мозга и нервной системы. Ощутить этот эффект можно, добавляя горсть проращенных зерен в любимые салаты, каши или творог.
Энергия в скорлупе
Яйцо в любых кулинарных вариациях — отличный продукт, дающий энергию и бодрость. В нем сосредоточены колоссальные запасы белка, органических кислот, широкий спектр витаминов и минералов. Благодаря им организм легче справляется с тяжелыми физическими и умственными нагрузками, быстрее восстанавливает силы. Пара вареных яиц к ежедневному рациону легко вас в этом убедит.
Зажигательные бобы
Блюда из фасоли, гороха, чечевицы и любых других бобов несут в себе мощный энергетический заряд. Его обеспечивают содержащийся в них растительный белок, длинные углеводы и витаминно-минеральный комплекс. А клетчатка помогает этому изобилию усвоиться в полном объеме. Доказано, что порция чечевичной каши или горохового супа — лучшее средство от сонливости и апатии.
Неукротимая капуста
Какие продукты придают бодрость, помимо названных? Овощи во всем своем многообразии. В этом смысле равных нет цветной капусте. Сочетание витаминов B 1 , B 2 , C, PP, фосфора и железа помогает побороть усталость, раздражительность и заряжает хорошим настроением. Готовьте из цветной капусты гарниры, супы-пюре и салаты, чтобы всегда пребывать в бодром расположении духа.
Шпинат всемогущий
Несмотря на то что — всего лишь зелень, в нем скрыты внушительные ресурсы энергии. Комбинация витамина С и железа не оставит от усталости следа, а заодно заметно повысит работоспособность. Примечательно, что это ценное свойство шпинат сохраняет при любой термической обработке. В свежем виде он тем более сделает любые блюда полезнее и вкуснее.
Ореховая батарейка
Замечательным продуктом, придающим бодрость, считаются орехи. Это источник энергии с запасами белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Такой коктейль стимулирует работу мозга и наполняет энергией весь организм. Только не увлекайтесь орехами, особенно на сон грядущий. Ограничьтесь 20-30 г миндаля или фундука в первой половине дня.
Мощь тропиков
Среди фруктов непревзойденным энергетическим чемпионом является банан. За счет большого количества быстрых углеводов и клетчатки он мгновенно утоляет голод, заряжая бодростью. Неслучайно спортсмены так любят бананы. Они великолепно снимают усталость и восстанавливают силы после тренировок. Ударникам умственного труда тоже полезно съедать по 1-2 банана в день.
Ягодный реактор
Совсем скоро на наших столах появится пестрое ягодное изобилие. А это еще один источник силы. Любые ягоды наполнены антиоксидантами, которые защищают клетки организма от разрушения и благотворно влияют на мозг. Как результат, мы чувствуем себя бодрыми и жизнерадостными. Для этого нужно съедать 200-300 г ягод в день. Не забывайте про морсы и витаминные смузи.
Шоколадное вдохновение
Сластенам отрадно будет узнать, что горький шоколад — в числе полезных энергетических продуктов. Еще бы, ведь делают его из какао-бобов, способных заряжать бодростью на весь день. Гормон счастья эндорфин, вырабатываемый при этом самым активным образом, тоже мотивирует на трудовые подвиги. Однако не стоит уплетать шоколад плитками — ограничьтесь 30-40 г в день.
Цитрусовая встряска
Апельсины — спасение для тех, кто постоянно пребывает в полусонном состоянии. Даже вдыхая их аромат, мы словно вдыхаем саму бодрость. А свежевыжатый сок этих цитрусов творит чудеса. Все благодаря аскорбиновой кислоте, способной расшевелить даже самых неисправимых лентяев. Стакан апельсинового сока в сочетании с порцией мюсли одарит энергией до самого обеда.
Включайте эти природные энергетики в семейное меню. С ними справляться с повседневной рутиной станет чуточку легче. А если у вас есть фирменные рецепты, чтобы одолеть усталость и взбодриться, расскажите о них в комментариях.
Дело в том, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты снабжают вас энергией, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ее уровень и способствовать чувству бодрости и лучшей концентрации внимания в течение дня.
Вот список продуктов, которые, как было доказано, способствуют увеличению уровня энергии.
Одно исследование показало, что употребление банана перед 75-километровой велогонкой было столь же эффективным в повышении производительности у спортсменов, как и углеводный напиток ().
2. Жирные сорта рыбы
Было выявлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление в организме, которое является частой причиной усталости ().
Фактически, некоторые исследования определили, что прием добавок омега-3 может снизить утомляемость, особенно у больных раком и тех, кто выздоравливает от рака ( , ).
3. Коричневый рис
Кроме того, благодаря содержащейся в коричневом рисе клетчатке, этот продукт имеет низкий . Следовательно, его употребление может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня ().
4. Батат (сладкий картофель)
Помимо того, что батат очень вкусен, он также может стать важным источником энергии для тех, кто хочет увеличить ее уровень.
Батат также является отличным источником марганца, который помогает расщеплять питательные вещества для производства энергии ().
5. Кофе
Кофе может быть первым продуктом, о котором вы можете подумать, когда хотите увеличить количество энергии.
Он богат кофеином, который может быстро попасть из вашего кровотока в мозг и ингибировать активность аденозина – нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему ().
В результате увеличивается выработка адреналина – гормона, стимулирующего организм и мозг ().
Несмотря на то, что кофе содержит всего две калории на чашку, его стимулирующее воздействие на организм может значительно улучшить чувство бодрости и концентрацию внимания ().
6. Яйца
Яйца – это не только очень вкусный продукт, но и энергия для вашего дня.
Яйца богаты белком, который является постоянным и устойчивым источником энергии, потому что он не вызывает всплесков в уровнях сахара в крови и инсулина при переваривании ().
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах, и, как известно, несколькими способами стимулирует выработку энергии ().
Лейцин может помочь клеткам получать больше сахара из крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличить расщепление жира для производства энергии ().
Кроме того, яйца богаты витаминами группы B. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессах расщепления пищи для получения энергии ( , , ).
7. Яблоки
Яблоки – это один из самых популярных фруктов в мире, который является хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (185 грамм) содержит около 25 грамм углеводов, 19 грамм сахара и до 4 грамм клетчатки ().
Благодаря высокому уровню содержания природных сахаров и клетчатки, яблоки могут обеспечить медленное и устойчивое выделение энергии ().
Кроме того, яблоки имеют высокий уровень содержания антиоксидантов. Исследования показали, что могут замедлять усвоение углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени ().
8. Вода
Вода необходима для жизни. Она составляет до 60% массы вашего тела и участвует во многих клеточных функциях, включая выработку энергии ().
Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию организма, что может замедлить его работу, в результате чего вы можете чувствовать себя вялым и уставшим ( , ).
Употребление воды может дать вам заряд энергии и помочь справиться с чувством усталости ().
Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.
9. Черный шоколад
Черный шоколад имеет более высокий уровень содержания какао, чем молочный шоколад.
Было выявлено, что антиоксиданты в какао обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение кровообращения по всему организму ().
Улучшение кровообращения помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам, что улучшает их функции. Это может быть особенно полезно во время физических нагрузок ( , , ).
Кроме того, улучшение кровообращения благодаря присутствующим в какао антиоксидантам, может помочь уменьшить умственную усталость и ().
10. Йерба мате
Йерба мате – это напиток, приготовленный из высушенных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было выявлено, что его употребление приносит много пользы для здоровья ().
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка (240 мл) содержит около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в маленькой чашке кофе ().
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает уровень энергии. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, похоже, не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений ().
Исследования на животных и людях показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию, память, настроение и даже физическую активность ( , , ).
11. Ягоды годжи
Ягоды годжи на протяжении веков использовались в традиционной китайской медицине в связи с их многочисленными полезными свойствами.
Исследования показали, что сок из ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту, улучшить умственную работоспособность и бодрость, а также уменьшить чувство усталости ( , , ).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Одна 30-граммовая порция содержит 2 грамма клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и привести к медленному высвобождению энергии ( , ).
Ягоды годжи легко употреблять в сочетании с йогуртом, смузи, выпечкой и соусами. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
12. Киноа
Киноа – это популярные благодаря высокому содержанию белка семена.
В 185-граммовой порции приготовленной киноа содержится 39 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки, 8 грамм белка и значительное количество витаминов и минералов ().
Несмотря на то, что этот продукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, который указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечить устойчивое высвобождение энергии ( , ).
Кроме того, такая порция киноа обеспечивает организм человека более чем 20% от РСНП марганца, и фолата. Все эти питательные вещества используются ферментами в процессе производства энергии ( , , ).
13. Овес
Овсяная каша – это цельнозерновая каша, которая может снабдить вас энергией на длительный промежуток времени.
Она содержит бета-глюкан – растворимую клетчатку, которая образует густой гель в сочетании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь ( , ).
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт
Кроме того, йогурт насыщен белком, который помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь ().
Кроме того, йогурт содержит большое количество витаминов B2 и B12, которые участвуют в клеточных функциях. Они помогают формированию молекулы АТФ, которую ваши клетки используют для получения энергии ( , ).
15. Хумус
Нут в хумусе является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, которые организм использует для длительного получения энергии ( , ).
Кроме того, кунжутная паста и оливковое масло в хумусе содержат . Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать всплесков уровней сахара в крови ( , ).
Вы можете употреблять хумус в качестве заправки для овощей или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
16. Эдамамэ
Эдамамэ может быть легкой и сытной закуской.
Он содержит относительно малое количество калорий, но значительное количество белка, углеводов и клетчатки. В 155-граммовой порции эдамамэ содержится до 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки ().
Кроме того, он содержит большое количество витаминов и минералов, которые могут помочь увеличить уровень энергии. Одна такая порция эдамамэ обеспечивает организм 79% от РСНП марганца и 121% от РСНП фолата ().
Фолат взаимодействует с железом, способствуя увеличению уровня энергии и борьбе с усталостью и анемией, в то время как марганец помогает генерировать энергию от расщепления углеводов и белка ( , ).
Наконец, эдамамэ содержит большое количество молибдена, который стимулирует ферменты и способствует расщеплению питательных веществ для получения энергии ().
17. Чечевица
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Клетчатка в чечевице способствует медленному опорожнению желудка и более контролируемому повышению уровня сахара в крови. Следовательно, вы не только будете чувствовать себя сытыми дольше после того, как съели ее, но также можете ожидать стабильного уровня энергии ().
Кроме того, чечевица может повысить уровень энергии за счет пополнения запасов фолата, марганца, и железа. Эти питательные вещества способствуют эффективному производству энергии в клетках и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии ( , , , ).
18. Авокадо
Авокадо считается очень полезным для здоровья продуктом в связи с большим количеством , которыми он обладает.
Например, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо являются мононенасыщенными и жирными кислотами ().
Кроме того, на клетчатку авокадо приходится 80% содержащихся в нем углеводов, что может помочь поддерживать постоянный уровень энергии ().
Кроме того, авокадо является хорошим источником витаминов группы B, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в ваших клетках, где вырабатывается клеточная энергия ( , ).
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким уровнем содержания . Один апельсин может обеспечить организм человека до 106% от РСНП витамина C ().
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут обеспечить защиту от окислительного стресса ().
Исследования показали, что окислительный стресс может вызывать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями в апельсинах, может помочь уменьшить усталость ( , ).
Фактически, одно исследование показало, что у 13 женщин, которые употребляли 500 мл и занимались аэробными тренировками по три часа в неделю в течение трех месяцев, наблюдалось снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности ().
20. Клубника
Кроме того, эта же часть даст вам 149% от РСНП витамина C ().
Помимо помощи в борьбе с воспалением в организме, антиоксиданты в клубнике могут помочь бороться с усталостью и дать вам энергию ( , , ).
Вы можете включить клубнику во многие рецепты и использовать их в смузи, парфе или салатах.
21. Семена
Семена, такие как семена чиа, и , также могут повысить уровень вашей энергии.
Эти семена обычно богаты растительными омега-3 жирными кислотами. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с увеличением воспаления и усталости ( , , ).
Жирные кислоты также являются важным источником накопленной энергии и помогают вашим клеткам нормально функционировать ( , ).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному усвоению питательных веществ, что приводит к устойчивому и длительному высвобождению энергии ( , , ).
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником природной энергии.
Даже при том, что есть сотни различных видов фасоли, их профили питательных веществ очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка ().
Фасоль переваривается медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и продолжительное время снабжает вас энергией. Кроме того, фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышают уровень энергии ().
Черная фасоль и 83 93 95).
100-граммовая порция попкорна содержит 78 граммов углеводов и колоссальные 15 граммов клетчатки, что делает его одним из . Следовательно, он может обеспечить устойчивое высвобождение энергии ().
Усталость является одним из наиболее распространенных симптомов дефицита железа ().
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками железа и витамина C, что не только восполняет недостаток железа, но и увеличивает степень его усвоения в организме ().
Железо усиливает выработку эритроцитов для эффективной доставки кислорода к вашим клеткам, который, как известно, борется с усталостью ().
Кроме того, зеленые листовые овощи также могут усиливать образование оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться, улучшая тем самым кровообращение ( , ).
27. Свёкла
Свёкла недавно приобрела популярность благодаря своей способности улучшать уровень энергии и выносливость.
Нитраты – это соединения, которые помогают увеличить содержание оксида азота и улучшить кровообращение в организме, обеспечивая лучшую доставку кислорода к тканям. Это позволяет повысить уровень энергии, особенно для повышения спортивных результатов ().
Кроме того, свёкла содержит углеводы, клетчатку и сахар, что помогает длительное время получать энергию.
Одна 135-граммовая порция свёклы может обеспечить ваш организм 3,8 граммами клетчатки и 9,2 граммами натуральных сахаров ().
Подведем итог
- Существует огромное разнообразие продуктов, которые могут повысить ваш уровень энергии.
- Будь то углеводы для получения легкодоступной энергии или клетчатка и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь увеличить вашу силу и выносливость.
- Кроме того, многие из этих продуктов также содержат значительное количество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
- Было выявлено, что все эти соединения участвуют в выработке энергии в ваших клетках, и все они обладают многими другими полезными свойствами.
- Если вы хотите получить больше энергии, включите эти продукты в свой рацион.
Продукты, которые дают и забирают энергию.
Есть продукты, после которых легко: ходить, заниматься делами, думать... А есть те, которые словно забирают вашу энергию... Выбор за вами!
Пищевые продукты, отнимающие энергию, в аюрведе называют «тамасическими». Пища, относящаяся к этой категории, либо с трудом переваривается, либо содержит токсины, продуцирующие усталость.
Красное мясо (говядина, свинина, телятина). Постарайся исключить красное мясо из своего рациона вообще. Начни с сокращения числа блюд, содержащих свинину, говядину, телятину, заменяя их блюдами из рыбы, птицы, овощами.
Старые и ферментированные продукты (выдержанные и кислые сыры, квашеные и копченые продукты). Эти продукты прошли длительную обработку, в процессе которой в них убивалась жизнь; в свою очередь они подавляют, убивают жизненную энергию в нашем теле. Постарайся отказаться от них или хотя бы сократить употребление - особенно это касается выдержанных сыров, таких как швейцарский и чеддер.
Картофель и другие корнеплоды
(исключения - морковь и свекла). В аюрведе считается, что плоды, растущие над землей и открытые солнцу, несут с собой гораздо больше энергии, чем те, которые созревают под землей. К тамасическим продуктам также относят лук, чеснок и грибы.
Рафинированный сахар, алкоголь, кофе.
Перечисленные продукты дают быстрый подъем энергии, который непременно сменяется усталостью. Если тебе хочется полакомиться сахарком, выбирай сахар-сырец - это превосходный естественный деликатес. От алкоголя лучше отказаться вообще, а употребление кофе сведи к минимуму: не больше одной чашечки в день. Но гораздо полезнее пить травяные чаи.
Химические добавки, и генетически модифицированные продукты.
Их употребление приводит к необратимым последствиям в иммунной системе, угнетению репродуктивных функций, а также к полной деградации разума человека.
Продукты, приносящие энергию
В аюрведе продукты питания, которые дают человеку энергию, называют «саттвическими». Они должны входить в ежедневный рацион каждого человека - только такая пища может сделать нас здоровыми.
Свежие фрукты, овощи, ягоды. При этом «свежий» вовсе не означает «сырой». Сырые овощи перевариваются с трудом: полезные минералы и витамины, находящиеся в них, усваиваются не лучшим образом. В рационе должны присутствовать как сырые, так и термически обработанные (вареные или печеные) овощи.
Молочные продукты. Цельное молоко (кипяченое) считается в аюрведе одним из ценных продуктов: повышая способность организма усваивать молоко, ты открываешь новый источник энергии и выносливости. Еще один источник энергии - топленое масло (можно сделать самостоятельно или купить в магазине).
Пшеница и пшеничные продукты, к ним относятся не только каши из цельного зерна, но также хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Мед дает нам энергию на долгий период. Ценнейший "концентрат" солнечных лучей! Одна-две ложечки меда, принятые с водой или без нее в момент скрытого голода, способствуют его немедленному устранению и поддержанию нормального уровня работоспособности на весь рабочий день.
Виноград, финики, инжир, миндаль. Эти продукты прекрасно заменят нам торты и конфеты.
Оливковое масло. Выбирай нерафинированные масла холодного отжима: только в них сохраняются полезные вещества.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица). Очень полезны зеленые стручки спаржевой фасоли. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.
Источник: http://stroiniashka.ru/publ...
7 продуктов, которые дают нам бодростьМы с вами есть то, что мы едим, и наш рацион отвечает во многом за наши успехи и настроение. Если одолевает усталость – то пришло время пересмотреть ежедневное меню.
Продукты в черном спискеЭксперты по аюрведе (древнему учению о здоровой жизни) и современные диетологи рекомендуют убрать эти продукты из своего рациона как минимум недели на две.
Один из энергоотнимающих продуктов – картофель.
Для избавления от хронической усталости – ограничьте блюда из картофеля в ежедневном меню до минимума.
* Пища из холодильника.
Приготовленная пища через 4-5 часов теряет свои полезные свойства и уже начинает способствовать образованию шлаков в организме. Например, срок годности уже нарезанного салата – приблизительно 30-40 минут.
* Разогретая еда.
Она также снижает уровень энергии в организме и тоже способствует появлению у вас хронической усталости.
* Продукты, которые прошли длительную термическую обработку (это соусы, магазинное молоко, соки), также квашеные продукты, копчености, консервы, выдержанные сыры. Во время длительной обработки из них постепенно уходит жизненная энергия и в процессе нашего переваривания, они будут отнимать энергию у нас.
Продукты дающие энергию, которые мы едим дома.Всегда считалось, что источник энергии, которая приходит к нам с пищей – это солнце, в таком случае
Получается, что злаки, фрукты и овощи питаются солнечной энергией. Кушая свежие овощи – мы получаем солнечную энергию, при этом забывая об усталости. Среди самых энергоотдающих продуктов: орехи (семечки), йогурт, бобы, овсянка, шпинат, морковь, бананы.
* Орехи (или семечки) способствуют поступлению в организм магния, который помогает нам справиться с усталостью мышц. Еще в орехах и семечках много белка – это основной поставщик энергии в клетки. Но не забывайте также, что орехи (семечки) очень калорийны.
* Йогурт (натуральный) – источник бифидобактерий, которые являются составляющими главной опоры иммунитета и хорошего настроя. Кроме того, йогурт – великолепный диетический продукт, который запускает систему пищеварения.
* Бобы (чечевица, горох, фасоль) – в них содержится целый кладезь полезных веществ: железо, белок, тиамин, марганец, фосфор. Блюда из бобовых помогут вам забыть о привычной вялости и сонливости.
* Шпинат – отличный источник витамина С и железа, которые играют решающую роль в борьбе с усталостью.
* В моркови содержатся витамины группы В, РР, К, С, Е, она также богата каротином – это такое вещество, которое в человеческом организме преобразуется в энергонаполняющий витамин А. Съедайте натощак столовую ложку моркови с одной ложкой пророщенных семян и парой капель оливкового масла или йогурта.
* Овсянка – это богатый источник тиамина, недостаток которого приводит к появлению чувства усталости и потере аппетита.
* Банан – просто склад энергии. Ни один растительный продукт на такое долгое время не может зарядить организм энергией (аж на 45 – 60 минут), как банан. При этом калории, которые в нем содержатся, составляют легкоусвояемые углеводы – фруктоза, сахароза и глюкоза.
Может ли пища влиять на наше настроение и заряд бодрости?
На мой взгляд, перспектива довольно интригующая.
Однако пока рановато утверждать, что яблоко каждый день ограждает от депрессии и подавленного настроения. В настоящий момент ученые исследуют взаимосвязь между тем, что мы едим, и как мы себя чувствуем. Существуют данные, что изменение плана питания может оказать влияние на обмен веществ и химию мозга, в конечном счете, повышая заряд энергии и настроения.
С чего начать?
Существует 3 способа увеличения энергии с помощью продуктов: за счет обеспечения организма необходимым количеством калорий, потребления стимулянтов, например, кофеин, или стимулирование процесса обмена веществ путем более эффективного сжигания калорий. Что касается настроения, то здесь можно выделить вещества, которые нормализуют уровень сахара в крови и активизируют работу мозга, например, серотонин. Таким образом, в первую очередь необходимо тщательно изучить какие продукты и напитки могут быть действительно полезными.
«Хорошие» углеводы
Некоторые диеты исключают из вашего рациона потребление углеводов, тем не менее, они крайне необходимы для обеспечения организма энергией и улучшения настроения. Углеводы – главный источник топлива для организма, к тому же они повышают уровень серотонина. Главное правило – избегать потребления сладкого, что вызывает резкие перепады сахара и приводит к повышенной утомляемости и переменчивости настроения. Замените сладкое на цельнозерновые продукты такие, как бурый рис, хлеб из цельного зерна или хлопья. Цельные зерна дольше усваиваются организмом, нормализуют содержание сахара и поддерживают энергию на определенном уровне.
Кешью, миндаль фундук
Эти орехи не только богаты белками, но также содержат магний – минерал, который играет жизненно важную роль при конвертировании сахара в энергию. Согласно некоторым исследованиям, недостаток магния может привести к истощению энергии. Магний также присутствует в цельнозерновых продуктах, особенно в отрубях, и в некоторых видах рыбы, включая палтуса.
Бразильский орех
Разнообразив вышеуказанный ореховый коктейль небольшим количеством бразильского ореха, вы получите порцию селена, который естественным образом поднимет настроение и придаст силы. Проведенные исследования установили прямую взаимосвязь между низким количеством селена и плохим настроением. Этот минерал присутствует в небольших количествах в мясе, морских продуктах, бобовых или цельнозерновых продуктах.
Постное мясо
Постная свинина, говядина, куриное филе и индейка являются здоровыми источниками протеина, включая тирозин (аминокислота, которая участвует в регуляции настроения). Тирозин повышает уровень норадреналина и допамина – химикалии мозга, которые повышают концентрацию внимания.
Лосось
Лосось - рыба с высоким содержанием жира, богатая омега-3 жирными кислотами. Исследователи утверждают, что этот нутриент помогает бороться с депрессиями. Достоверность этой взаимосвязи пока еще находится на стадии исследования, однако совершенно точно установлено, что омега-3 жиры обладают рядом других полезных свойств, обеспечивающих здоровье сердца. Помимо рыбы омега-3 жирные кислоты содержатся также в орехах и листовых овощах.
Листовая зелень
Фолиевая кислота является еще одним питательным веществом, которое может снизить риск возникновения депрессии. Также как и омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота содержится в листовых овощах, включая шпинат и салат-ромен. Бобовые, орехи и цитрусы представляют собой прекрасный источник фолиевой кислоты.
Клетчатка
Клетчатка – стабилизатор энергии. Она замедляет пищеварение, обеспечивая поддержание бодрости и энергии в течение всего дня. Бобы, овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и хлеб – основные продукты, которые изобилуют содержанием клетчатки.
Вода
Обезвоживание и усталость организма – понятия неразрывные. По данным некоторых исследований даже умеренное обезвоживание способно замедлить метаболизм и привести к истощению энергии. Выход: потреблять как можно больше воды или других неподслащенных напитков на протяжении дня.
Свежие продукты
Другой способ полностью удовлетворить потребность организма в жидкости – потреблять продукты с высоким содержанием воды, например свежие фрукты и овощи. Рекомендуется отказаться от перекусов всухомятку (булочки и прочие сдобные изделия) в пользу яблок или сельдерея. К продуктам, помогающим избежать обезвоживания, также относятся овсянка и паста, поскольку они впитывают жидкость в процессе приготовления.
Кофе
Кофе по праву считается одним из самых распространенных энергетиков, пусть даже и не на продолжительный промежуток времени. Кофеин ускоряет обмен веществ, временно улучшает концентрацию мозга и заряжает энергией. Частое потребление кофе в небольшом количестве способствует более длительному поддержанию концентрации внимания, нежели одна большая порция. Тем не менее, не рекомендуется злоупотреблять этим напитком, в противном случае, у вас может произойти нарушение сна. Как известно, недостаток сна является одной из причин истощения сил.
Чай
Альтернативным источником кофеина является, как вы уже догадались, чай. Ученые полагают, что содержащиеся в чае кофеин и L-теанин, повышают концентрацию, ускоряют время реакции и улучшают память. Черный чай также обладает способностью справляться со стрессом.
Темный шоколад
Истинным «шокоголикам», вероятно, уже известно, что несколько кусочков горького шоколада восполняют силы и поднимают настроение. Это обусловлено действием кофеина наряду с другим стимулянтом, именуемым теобромин.
Завтрак
Если вы действительно хотите всегда быть в хорошей форме, излучать силу и энергию и заряжать окружающих отличным настроением – значит игнорировать завтрак не в ваших интересах. Многочисленные исследования подтверждают, что утренний завтрак дает заряд бодрости и настроения на весь день. Правильный завтрак должен быть питательным (углеводы, полезные жиры и белки) и включать в себя достаточное количество клетчатки.
Частые приемы пищи
Для стабильного поддержания уровня сахара, энергии и настроения, рекомендуется питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа. Перекусы, восполняющие затраты энергии, включает арахисовое масло с хлебцами/крекерами или цельнозерновые хлопья с молоком.
Дополнительные источники энергии
Большинство дополнительных источников энергии являются альтернативой кофе или других стимулянтов. Более того многие из них включают кофеин или другие химические вещества. Яркими примерами таких продуктов являются орех кола, парагвайский чай (мате), настой зеленого чая или гуарана. Они могут временно обеспечить организм мощным зарядом энергии, хотя, по мнению некоторых ученых, обычный кофе обладает практически идентичным эффектом.
Энергетические напитки и гели
Большинство энергетических напитков и гелей насыщают организм простыми углеводами – другими словами, сахаром, который организм быстро превращает в энергию. Эти продукты широко используются профессиональными спортсменами, когда им срочно необходима энергия и силы, хотя их польза для простых обывателей весьма неоднозначна. Энергетические напитки содержат большое количество калорий и совсем немного питательных веществ.
Помимо изменения плана питания, тренировки – проверенный способ повысить энергию и поднять настроение. Непродолжительная 15 минутная прогулка пешком может придать силы. Более того польза от физических нагрузок увеличивается пропорционально частоте их выполнения. Систематические тренировки помогают бороться с депрессиями и вызывают физиологические изменения, которые способствуют восполнению энергетических затрат в течение дня.
Все что вы едите, напрямую влияет на здоровье вашего организма и на ваше состояние каждый день. Продукты, которые вы употребляете, могут подарить вам заряд энергии на целый день, но могут и лишить ее. Для того чтобы бодрость в вашем теле была постоянна необходимо разобраться, какие продукты полезны для здоровья и повышения бодрости, а от чего следует отказаться.
Что же полезно есть?
Для начала вам следует узнать, какие продукты положительно влияют на вашу бодрость. Конечно, объедаться ими не рекомендуется. Но добавить их в свое питание все же стоит. К полезным продуктам относятся:
- Овсяная каша. Овес — это продукт с содержанием самых здоровых углеводов, которые вы сможете найти. Рекомендуется есть овсяную кашу ежедневно на завтрак. Рекомендую почитать статью . Можно добавить в нее, например, корицу для аромата и вкуса. После каши если чувство голода еще присутствует, вы можете съесть яблоко, как советовалось выше;
Орехи.
Ученые давно смогли доказать пользу ежедневного употребления в пищу орехов. Заключается их полезное действие в снижении риска появления ишемической болезни сердца. Причиной тому является антиоксидант убихинон- коэнзим Q10. Именно его довольно много в орехах. С его помощью можно «почистить» кровь, избавившись от ненужного холестерина в ней. Помимо этого, в орехах много витаминов, среди них витамины группы B, а также витамин E. Они не только благоприятно влияют на организм человека, но и на его кожу. Известны орехи и своим хорошим воздействием на головной мозг, помогая ему нормально функционировать. Также являются отличным вариантом для перекуса. Их легко носить с собой и можно съесть их где угодно, как только вы почувствуете голод;
Натуральный шоколад.
И натуральный в данном случае ключевое слово. В особенности он полезен сладкоежкам. Ведь такой намного полезнее различных пирожных и прочих сладких десертов. В этом изделии не содержится рафинированный крахмал, способствующий разрушению витаминов и лишению организма энергии. Натуральный черный шоколад в своем составе имеет множество полезных антиоксидантов. Однако, в составе изделия есть сахар из-за чего рекомендуется есть не больше 50 г в сутки;
Яблоки.
Богатые витаминами, полезными минералами и антиоксидантами, которые способны насытить организм необходимой ему энергией. Употребляйте хотя бы одно яблоко в день, и вы заметите, как сил у вас прибавилось и вы стали бодрее. Например, можно есть яблоко по утрам;
Бананы.
Все, кто старается питаться правильно давно в курсе о том, какими полезными свойствами обладает банан. Богат калием, помогающим человеку нормализовать кровяное давление и удерживать его в нормальном состоянии. Также бананы оказывают благоприятное воздействие на сердечную деятельность организма в целом. Это также хороший вариант перекуса, его удобно брать с собой;
Красный перец.
Продукт богат витаминами A и C, которые положительно влияют на внешний вид вашей кожи. Также в сладком перце содержится ликопен, служащий для профилактики раковых заболеваний;
Семечки тыквы.
Настоящий кладезь витаминов. Тыквенные семечки богатые магнием, кальцием, железом, полезны для здоровья. Если вам нужен заряд энергии, то обязательно перекусите семечками тыквы. Они быстро повысят уровень вашей работоспособности. К тому же тыквенные семечки намного легче, чем орехи. Достаточно употребить меньше половины чашки этих семечек и работа сразу же пойдет быстрее и легче;
Морковь.
Многие знают о том, что морковь очень полезна для зрения. Помимо этого, она полезна и в качестве перекуса. Легко утолит ваш голод, при этом перекус этот будет правильным и полезным для организма. Сок моркови способствует укреплению нервной системы, а также повышает настроение и энергию. Поэтому если вам не хочется ей хрустеть, просто приготовьте из нее сок;
Суп-пюре из овощей.
Конечно, это не совсем продукт, это блюдо. Однако, оно способно подарить вам огромный заряд бодрости и прекрасного настроения на целый день. К тому же овощной суп является отличным вариантом совместить все полезные овощи и съесть их разом. В особенности полезно есть такой суп в холодную сырую погоду;
Вода с лимоном.
Также известна польза воды с лимоном всем кто старается придерживаться здорового питания. Не зря советуют утром пить именно воду с лимоном. Ведь так вы сможете наполнить свое тело энергией и бодростью. Вода благоприятно влияет на работу организма, лимон богат витаминами и насыщает ими тело человека. Лучше пить такую воду небольшими глотками, и только после этого приступать к завтраку;
Арбуз.
Отличный вариант перекуса летом. В нем содержится ликопен, который уже отмечался выше как отличная профилактика для рака. Лучше есть продукт на голодный желудок. Арбуз нежирный фрукт, благодаря этому он быстро переваривается и также быстро усваивается. Взамен вы получаете энергию и бодрость, чувствуете прилив сил;
Зеленый салат.
В нем много витаминов и минералов, способствующих его быстрому перевариванию. Именно поэтому после перекуса зеленым салатом вы почувствуете бодрость. Добавить к нему вы можете небольшое количество лимонного соуса;
Ананас.
Также этот продукт переваривается быстро и отлично подходит для перекуса. Однако рекомендуется употреблять его не только на пустой желудок, но и не сочетать с другими продуктами;
Черника.
Еще один полезный и вкусный продукт. Помимо того, что черника дарит бодрость, она еще способствует повышению мозговой активности. Лучше всего употреблять их перед каким-то важным днем, когда вам потребуется полностью собраться и сосредоточиться;
Сушеный инжир.
Он способен снять переутомление и зарядить человека энергией. Помимо этого, он отлично способствует очищению крови и выведению из организма различных токсинов и вредных веществ. Однако слишком увлекаться поеданием инжира не следует. Он имеет в своем составе немало сахара, который вредит здоровью. Следовательно, лучше ограничить употребление изделия несколькими штучками. Продукты, отнимающие энергию
Помимо того что существует пища, способствующая увеличению бодрости и снятию усталости, есть также продукты, которые, наоборот, приводят к переутомлению и вялости. Чтобы избежать подобного состояния следует исключить из своего питания эти продукты или совратить их употребление до минимума. Все дело в том, что подобная пища может содержать большое количество токсинов, или перевариваться слишком медленно, что негативно отражается на организме. К ним относятся:
- Красное мясо. Сюда относится свинина, телятина и говядина. Лучше полностью исключить из рациона это мясо. Однако для многих это сделать будет довольно проблематично. Поэтому следует хотя бы минимизировать употребление этих продуктов;
- Ферментированные и старые продукты. Например, кислые и выдержанные сыры, квашеные изделия, копченые и прочее. Все дело с том, что все перечисленные изделия проходили длительную обработку, в результате которой, в них было убито все полезное, что содержалось изначально. При их употреблении ваш организм не получает никаких полезных веществ, наоборот, он теряет бодрость;
- Картофель, а также прочие корнеплоды. Не относится к ним только морковь, о полезных свойствах которой указывалось выше и свекла. Все дело в том, что считается, что продукты, которые созревают под землей, несут в себе меньше энергии, чем те, что открыты солнцу и растут над землей;
- Алкогольные напитки , рафинированный сахар, кофе. Все дело в том, что эти продукты способствуют резкому увеличению бодрости, за которым быстро следует ее резкий спад. То есть сначала человек чувствует прилив сил, а затем резко появляется сильнейшая усталость. Кофе рекомендуется пить не более одной чашки в день.
- Откажитесь от курения — эта зараза тоже отбирает силы у организма.
Также следует исключить из рациона пищу с химическими добавками и ГМО, ведь они негативно влияют на здоровье человека в целом и не насыщают необходимыми витаминами. Конечно, отказаться от перечисленных продуктов полностью бывает непросто. Если вы не можете этого сделать, то постарайтесь хотя бы сократить их употребление до минимума.
Если вы начали замечать как бодрость и энергия покидают вас, когда день еще не успел начаться, время тянется, а все действия даются вам с большим трудом в первую очередь стоит пересмотреть свое питание.
Сначала сократить число продуктов, которые отнимают у вас жизненные силы и не насыщают ничем полезным, затем заменить их на правильные и вкусные изделия, дающие бодрость. Начинайте их употреблять с самого утра, продолжайте во время обеда и не забывайте про перекусы.
В скором времени вы заметите, что вашей бодрости хватает на весь день.
