Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.
Откорректировать собственный рацион питания, с учетом , калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.
Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.
С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.
Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)
При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.
А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.
При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).
Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.
Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и .
Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.
Обязательно посмотрите:
Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам
Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.
Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. читайте в статье по ссылке.
Составляя меню, надо учесть:
- Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
- Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
- Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.
Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.
Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.
Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные .
Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности
Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.
При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и , нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).
Стоит учесть такие моменты:
- Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
- Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
- Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.
Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.
При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:
| Виды занятий | Расход калорий | |
| Ккал/мин | Ккал/час | |
| Ходьба прогулочная | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Бег | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Плавание | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Ходьба на лыжах | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 |
Подробнее смотрите по ссылке.
Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:
- 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
- 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
- 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
- 1,6 – для работников офисов.
Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.
Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка
Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.
| Возраст (лет) | Количество килокалорий | |
| Мужчины | Женщины | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 и старше | 1900 | 1700 |
Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.
С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.
С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.
Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.
Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова
При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.
Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.
С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.
Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков
Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.
Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.
Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.
Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова
Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.
Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.
Полезное видео
Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:
Основные выводы
Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.
Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.
Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.
Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.
Безусловно, каждая девушка, которая следит за фигурой, хотя бы раз задумывалась над вопросом, что нужно есть на , чтобы получить необходимую порцию витаминов и полезных веществ и в тоже время не поправиться. Давайте разберемся, нужен ли завтрак, и какие продукты лучше для него подходят.
«Завтрак съешь сам…»Диетологи всего мира, отвечая на вопрос, для чего нужен завтрак, отмечают, что завтрак – это один из основных приемов пищи. Если вы лишаете себя завтрака, в организме не будет вырабатываться жизненно важного вещества – инсулина. Благодаря нему мы становимся бодрыми и перебарываем сон по утрам. Утренний прием пищи стимулирует головной мозг и организм в целом, настраивая его на работу в течение всего дня. К тому же при правильном питании утром, в обед вам не придется ограничивать себя в еде.
Самые полезные продукты для завтракаТеперь давайте разберемся, что стоит есть на завтрак, а от чего лучше воздержаться. Одним из самых полезных утренних приемов пищи можно считать овсяные хлопья или мюсли с фруктами или орехами. Данные продукты низкокалорийны и очень питательны. Не менее полезны на завтрак яйца, однако лучше сделать из них омлет с овощами или сварить, нежели пожарить яичницу, так как в ней слишком много и жиров. Можно так же сделать бутерброд из ржаного хлеба и сыра. На десерт очень хорошо употреблять мед в небольших количествах. Пить лучше сок, йогурт или кофе, их
стоит разделять в процессе еды, к примеру, соком запивать во время основного приема пищи, а кофе оставить на самый конец. Утро не стоит начинать с колбас, копченостей и других тяжелых продуктов.
Сколько калорий нужно на завтрак?
Если говорить о калорийности утреннего приема пищи, то для того, чтобы не навредить фигуре, завтрак должен составлять не более 25% от среднесуточного количества калорий. Для среднего человека это составляет 150 – 200 ккал за утро. Возможно так же сделать второй завтрак, если вы рано завтракаете. Он должен составлять не более 10% от дневной нормы, следовательно, не более 50 ккал.
Завтрак — первая остановка на пути к рациональному питанию. Не пропусти!
Для чего нужен завтрак?
Завтрак — обязательный элемент здорового питания. Он обеспечивает энергией всю первую половину дня и позволяет избежать перекусов перед обедом, сладкого кофе или газировки в утренние часы и переедания во время обеда. Тем самым — поддерживает высокую работоспособность в утренние часы без риска приобретения лишнего веса.
При переходе к здоровому питанию с завтрака начать легче всего. Для этого есть три причины. Во-первых, для многих полезные продукты более приемлемы утром, чем днем или вечером, когда на первый план выходят кулинарные изыски и различные церемонии. Во-вторых, завтрак обычно очень прост в приготовлении, а значит, вы можете сами решать, какую еду вам есть и как ее готовить. О подобной степени свободы можно только мечтать, когда речь заходит об обеде или ужине. В-третьих, окружающие люди (в первую очередь — члены семьи) чаще всего считают завтрак сугубо личным делом, поэтому вам, скорее всего, не придется воевать с ними за право есть здоровую пищу, объясняя и аргументируя свой выбор.
Что есть на завтрак?
Сбалансированный завтрак должен включать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, белка и небольшое количество жиров. Для этого в завтрак нужно включать продукты из следующих групп:
Состав завтрака
- Цельные зерна в виде каш, хлеба, тостов.
- Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, брынза.
- Нежирные мясо, птица, рыба, яйца.
- Фрукты и овощи, в том числе натуральные фруктовые и овощные соки.
Чтобы избежать традиционных ошибок при составлении завтрака:
- Откажитесь от сладких блюд. Сахар дает много калорий, но беден с точки зрения питательной ценности. Не следует включать в завтрак подслащенный йогурт или творог, подслащенные соки и газировку, чай с сахаром, сладкие хлебобулочные изделия, варенье, шоколадную пасту и т.д.
- Не используйте готовые смеси для быстрого приготовления каш. Ищите цельнозерновые продукты, подвергшиеся наименьшей заводской переработке.
- Не употребляйте колбасу, ветчину, сосиски, бекон и аналогичные переработанные мясные продукты. В большинстве случаев они содержат избыточное количество нитрита натрия (Е-250) или нитрата калия (Е-252), использующихся в качестве консервантов и стабилизаторов окраски. Регулярное потребление этих веществ создает риск для здоровья.
- Не пейте кофе на завтрак, особенно, если вы испытываете зависимость от кофе. Вопреки распространенному мнению, кофе не является необходимым продуктом для пробуждения. На завтрак пейте воду, молоко или сок.
Калорийность завтрака
Многие люди, если и завтракают, то меньше, чем следует. Завтрак должен быть сытным и обеспечивать достаточно энергии до следующего приема пищи.
Признаки недостаточного завтрака
Вы завтракаете недостаточно, если верно хотя бы одно из утверждений:
- Вы не завтракаете совсем.
- Вы постоянно перекусываете между завтраком и обедом (включая сладкие напитки, конфеты и т.п.).
- К обеду вы настолько голодны, что не можете ничего делать.
При трехразовом питании завтрак должен давать около трети от суточной потребности в калориях.
Если вы не прибегаете к сильно подслащенным или жирным продуктам, то средняя калорийность пищи, типичной для завтрака, составит около 80-100 ккал на 100 г. Выходит, что для получения 800 ккал придется съесть до 1 кг еды. Это практически невозможно в момент пробуждения, поэтому полноценный «завтрак в постель» — это нонсенс. Есть нужно спустя некоторое время после пробуждения, лучше всего — после зарядки (хотя бы минимальной).
Если вы все же не можете справиться с таким объемом пищи за один раз, разбейте его на две части, но не перекусывайте в перерывах между «контролируемыми» приемами пищи.
Проанализировать состав завтрака можно с помощью следующей таблицы.
| Составляющие | Вес
граммы |
Калории
ккал Ккал |
|---|---|---|
| I. Каши и хлеб | ||
| Каша вязкая на воде вязкая на молоке рассыпчатая хлопья (сухой вес) | ||
| Хлеб черный белый белый сдобный | ||
| II. Молочные продукты | ||
| Йогурт натуральный с наполнителем | ||
| Творог нежирный 2% полужирный 9% жирный 18% запеканка / сырник | ||
| Молоко, кефир жирность 1% жирность 2.5% жирность 3.2% | ||
| III. Мясо, птица, рыба, яйца | ||
| Яйца яичница, омлет вареные | ||
| Мясо, птица, рыба говядина вареная говядина жареная курица вареная курица жареная треска вареная треска жареная семга вареная семга жареная | ||
| IV. Фрукты и овощи | ||
| Банан | ||
| Авокадо | ||
| Фрукты (кроме банана и авокадо), фруктовый сок | ||
| Салатные овощи, овощной сок | ||
| V. Продукты с высоким содержанием сахара или жира | ||
| Сахар | ||
| Мед, сгущенное молоко | ||
| Изюм, цукаты, сухофрукты | ||
| Орехи | ||
| Растительное масло | ||
| Сливочное масло (82,5% жирности ) | ||
| Сметана (15% жирности ) | ||
| Сыр | ||
| Всего: вес завтрака и калории | ||
Более детальную информацию о калорийности различных продуктов можно найти на сайте
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть
пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека
со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака
должна составлять примерно 400 ккал
,
а перекуса – 200 ккал.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия
советует есть преимущественно . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится
поесть, идеальный вариант – белковые блюда с
овощным гарниром
в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу
кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он
наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть
вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие
завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина
или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но
пропускать его совсем – нельзя
.
Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром
они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет
простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре
часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет
Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за
неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для
организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают
нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше
инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто
полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», –
рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять
около 10 процентов
суточного рациона.
Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из
них:
Большое яблоко;
- Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
- Зеленый чай с медом;
Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
- Один-два банана;
- Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и
помидорами;
- Cтакан кефира;
- Небольшое количество сухофруктов.
Название «низкокалорийный завтрак» говорит уже само за себя – суть такого завтрака состоит в ограничении потребляемых с пищей калорий. Ограничение калорий в рационе - один из простых и естественных способов избавиться от лишних килограммов и очистить организм.
Однако ограничивать себя в калориях следует грамотно, не забывая про витамины и воду. По мнению специалистов, низкокалорийный завтрак должен содержать около 250 - 330 ккалорий.
Предлагаем меню 40 низкокалорийных завтраков. Калорийность 220-330 ккал.
1. 200 г овсяной каши на воде, 1 яблоко, чашка зеленого или черного чая без сахара.
Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
- Один-два банана;
- Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
- Cтакан кефира;
- Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное - не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас - один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню жирных кислот , аминокислотному составу, .
Группы возраст женщины мужчины
Умств. труд 18-29 2400 2800
Легк. физич. труд 18-29 2550 3000
Сред. тяжесть труда 18-29 2700 3200
Тяж. физ. труд 18-29 3150 3700
Особо тяж. физ. труд 18-29 4300
Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.
Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания
Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур . Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.
Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь , холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период , состояние после резекции желудка и ряда других.
Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.
Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.
Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.
Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:
- 20 - 25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 40 - 45% - на обед
- 20 - 25% - на ужин
- 5 - 10% - на второй ужин.
Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:
- 20 -25% - на завтрак
- 10 - 15% - на 2-й завтрак
- 25 - 30% - на обед
- 10 - 15% - на полдник
- 20% - на ужин
- 5 -10% - на второй ужин.
Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.
