О здоровом образе жизни

«Здоровье — это гармония и баланс между различными сторонами человеческой природы, окружающей действительности и образа жизни…»
Гиппократ

С завидной регулярностью почти каждый из нас обещает себе заняться здоровым образом жизни. Мы ищем информацию в интернете, покупаем книги, смотрим передачи и, как правило, понимаем, что это все так сложно, на это нужно потратить много сил и времени, а мы так устаем на работе, у нас множество домашних и общественных дел.… И мы возвращаемся к привычному образу жизни, решив для себя, что в следующий раз точно начну.

Не обязательно резко перестраивать свой жизненный уклад и переходить на сложные системы оздоровления. Главное начать!!! Сделать маленький шажок в сторону здоровой жизни. Даже совсем небольшое изменение в этом направлении делает нас здоровее и тем самым продлевает нам жизнь. А когда это, пусть самое незначительное, действие войдет в привычку, сделать еще шажок, и так далее.

Начните с этого…

1. Пейте больше воды. Большинство из нас на самом деле не пьют достаточно воды каждый день. Вода необходима для нашего организма, чтобы тело правильно функционировало. Вы знаете, что более 60% нашего тела состоит из воды? Именно поэтому так важно пить регулярно хорошую воду, чтобы правильно работал организм, удалялись из организма шлаки и происходил правильный обмен веществ. Регулярно нужно пить воду, так как она постоянна покидает наш организм через мочу, испражнения, пот и дыхание. Количество воды, которое нам нужно зависит от различных факторов, таких как влажность, вашей физической активности, ваш вес, но в целом мы должны пить хотя бы пару литров в день чистой воды
2. Достаточное количество сна. Если вы не выспались, значит, вы не смогли восстановить силы и в течение дня вы будете вялым и чтобы хоть как-то восполнить энергию, вас будет тянуть к мелким перекусам, которые часто относятся к нездоровой пище. Побольше отдыхайте и вам не нужно будет перекусывать, чтобы взбодриться. Кроме того, недостаток сна вызывает преждевременное старение.
3. Активный образ жизни. Физическую активность нужно поддерживать не только 2 раза в неделю по часу, занимаюсь фитнесом. Физически активным вам следует быть каждый день. Движение - это жизнь. Исследования показали, что регулярная физическая активность приносит огромную пользу для нашего здоровья, в том числе увеличение продолжительности жизни, снижение риска заболеваний, улучшение работы организма и потери веса. Если есть возможность, то замените транспорт на ходьбу, лифт на лестницу. Делайте гимнастику в домашних условиях.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Плоды содержат множество витаминов и минералов. Знаете ли вы, что апельсины дают намного больше пользы для здоровья, чем витамин C? Любые витамины и таблетки не могут заменить фрукты, в которых природой заложены полезные вещества и минералы.
5. Сократите в питании количество обработанных пищевых продуктов. Чем больше добавок содержат продукты и чем больше обрабатывали продукты при их готовке, тем меньше пользы они приносят человеческому организму. Обработанные продукты плохи тем, что они теряют наиболее питательную ценность при обработке и содержат консерванты, которые вредны для нашего здоровья.
6. Скажите "нет" сладким и жирным продуктам. Это конфеты, пирожные, шоколад, печенье, торты, копченое или жареное мясо и многое другое. Они не только не приносят пользы, но и наносят вред организму.
7. Не употребляйте алкоголь и постарайтесь отказаться от курения, а так же от пассивного курения. Доказано, что вредные привычки (алкоголь, никотин, наркотики) наносит неизмеримый вред вашему организму в целом и многим органам в отдельности.
8. Любите себя. Задумайтесь, на сколько вы любите себя по шкале от 1-10? Если набрали меньше пяти балов, то задумайтесь почему так произошло. Если вы себя сами не любите и плохо о себе думаете, то окружающие тем более не будут любить вас. Буд

Риторический вопрос: хотите жить долго, выглядеть молодо и хорошо себя чувствовать? Тогда запустите программу перезагрузки: внесите изменения в свою жизнь, и чем раньше, тем лучше. Тем более что наступивший новый год — отличный повод для обновления образа жизни.

Это уже бывало с вами, и не один раз. Наступает январь, и вы решаете, что уж в этом-то году, наконец-то, начнете вести здоровый образ жизни, займетесь спортом, бросите пить (ну разве что по бокалу на Новый год и в день рождения) и похудеете на 10 кг...

Но надо обладать огромной силой воли, чтобы воплотить в жизнь такие глобальные планы, и большинство из нас, столкнувшись с "сопротивлением материала" — своего тела, очень быстро сдается и отступает.

Поэтому мы предлагаем вам начать с небольших и несложных изменений, которые любой человек легко и без напряжения сможет внести в привычное существование. Причем эти полезные вещи не потребуют от вас особых затрат — ни энергетических, ни финансовых, зато гарантируют вам позитивные изменения, которые вы будете ощущать все 12 месяцев нового года.

1. Сон — важнейший источник энергии

Мы около трети жизни проводим во сне. Но две трети из нас постоянно не высыпаются за ночь. А недостаток сна влияет на наше настроение и способность сконцентрироваться. Кроме того, это снижает иммунитет и повышает риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и даже рака. Поэтому забота о качестве сна должна стать приоритетной, а для этого следуйте простым рекомендациям:

• Следите за тем, чтобы ноги всегда были теплыми , спите в мягких удобных носках: холодные ноги не дадут вам заснуть, кроме того, это верный способ простудиться.
• Удалите телевизор из спальни. Конечно, посмотреть перед сном захватывающий фильм приятно, но это возбуждает и мешает заснуть.
• Спите в полной темноте. Даже небольшой просвет в шторах или слабый свет ночника замедляет выработку мелатонина, гормона, который отвечает за крепкий сон.

2. Больше клетчатки

Это легкий способ снизить уровень холестерина в крови, риск сердечнососудистых заболеваний и диабета, а также помочь вам держать вес под контролем. 18 г клетчатки — это необходимый ежедневным минимум, получить который просто: замените "белые" макароны, рис, хлеб, хлопья или мюсли на пасту из муки твердых сортов пшеницы, цельнозерновые продукты и нешлифованные злаки, добавьте овсяные хлопья, бобы и орехи, ешьте больше фруктов и овощей — и вы вскоре ощутите положительные изменения.

3. Ясный взгляд на вещи

Три порции овощей и фруктов ежедневно (порция — это 1 большое яблоко, апельсин или 200 г овощей) помогут предотвратить или замедлить развитие катаракты и снизить риск возрастной дегенерации макулы (дистрофии желтого пятна сетчатки глаза) примерно в 3 раза. Дистрофия сетчатки — одна из самых распространенных причин ухудшающегося зрения у людей старшего возраста. Добавьте жирную рыбу, и вы снизите риск возникновения глазных заболеваний в 4 раза! Исследования доказывают, что у людей, которые едят много жирной рыбы, богатой ценными жирными кислотами Омега-3, риск дегенерации макулы ниже на 39%.

4. Защищайте свою спину

В России к 30 годам около 90% населения имеют проблемы со спиной, а это очень серьезно: если не принять мер, то могут развиться заболевания позвоночника, которые почти в половине случаев приводят к инвалидности!

Каждый, кто вынужден подолгу пребывать в однообразном положении, вызывающем статическое напряжение мышц (вождение автомобиля, работа за компьютером, авиаперелеты или долгие автобусные переезды т. д.) и/или испытывает мышечные перегрузки (занятия спортом, работа на дачном участке, подъем тяжестей), рано или поздно начинают ощущать боли в спине. Боль — сигнал организма о патологических изменениях в позвоночнике. Несколько простых упражнения для мускулатуры спины помогут вам укрепить "мышечный корсет", поддерживающий позвоночник. Если выполнять их понемногу и часто — 3 раза в день и 5 дней в неделю, уже через месяц-полтора вы почувствуете результат.

Простые способы реально снизить вес

• Гуляйте на свежем воздухе. Пешие прогулки помогут сбросить 8 кг за 3 месяца. Для начала определите свой базовый уровень — количество шагов, которые вы делаете за день. Для этого носите с собой шагомер в течение трех дней. Затем полученное количество разделите на 3, и вы узнаете, сколько шагов в среднем вы делаете за день, это и будет ваша норма. Стремитесь делать дополнительно 1500 шагов сверх вашей нормы ежедневно, повышая это количество на 500 шагов каждую неделю, и ваш вес будет быстро снижаться.
• Перестаньте закусывать. Уберите с глаз подальше чипсы, крекеры, шоколадки и прочие закуски, которые вы привыкли механически поглощать вечерами за телевизором, по утрам вместе чаем или кофе, на работе, уткнувшись в монитор и машинально запуская пальцы в пакетик с печеньем, и вы урежете свой рацион минимум на 250 ккал в день. А это означает минус 1 кг в месяц или 12 кг за год!
• Сократите жидкие калории. Это небольшое изменение в рационе способно значительно повлиять на ваше тело. Капучино и кофе латте (кофе с горячим вспененным молоком и сахаром), молочные коктейли и готовые соки (о газированных напитках мы даже не говорим) могут прибавить несколько сотен калорий к тем, что мы потребляем каждый день. Замените капучино или латте, в средней чашке которых содержится не менее 200 ккал, простым чаем или кофе с обезжиренным молоком. А сок из пакета разбавьте водой в соотношении 1/1. Это избавит вас от лишних 300 ккал в день, то есть 2100 ккал в неделю и 5,5 кг за год.
• Ешьте меньше соли. Это не только помогает снижать риск развития гипертонии и снимает лишнюю нагрузку с почек. Уменьшение потребления соли поможет отрегулировать водно-солевой баланс и снизить вес на 1-1,5 кг за 3 месяца.

• Держитесь прямо. Для начала оцените, как вы держитесь. Встаньте прямо перед зеркалом и внимательно осмотрите плечи — ровно ли вы их держите. Потом встаньте боком. Если плечи у вас выдвинуты вперед, а голова наклонена вниз, вообразите, что с потолка спускается пружина и тянет вас вверх прямо за макушку, так что шея, плечи и спина распрямляются и растягиваются.
  Вес тела следует распределять поровну на обе ноги, грудную клетку и плечи развернуть, а мышцы живота слегка напрячь. Но сохранять правильную осанку — не значит деревенеть по стойке "смирно". Стоять надо прямо, но так, чтобы вы могли свободно дышать, ощущая легкое напряжение в области брюшных мышц и между лопатками.
• Расслабьте плечи. Многие женщины горбятся, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете сутулиться.
• Сведите лопатки. Стоя попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение, по меньшей мере, 3-4 раза. Это укрепляет верхние мышцы спины и не дает вам сутулиться.
• Пожмите плечами. Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом опустите. Повторите 3-4 раза.

5. Используйте щетку

Не только для чистки зубов, а для всего тела. Массируйте тело специальной щеткой перед душем — это тонизирует сосуды и активизирует кровообращение. Кроме того, такая процедура помогает поддерживать кожу в отличном состоянии и к тому же укрепляет иммунитет. Используйте щетку из натуральной щетины с длинной ручкой, массируйте тело, начиная со ступней и двигаясь вверх — по направлению к сердцу. Избегайте деликатных мест, расширенных вен и участков с поврежденной кожей.

6. Укрепляйте мышцы таза

Практически каждая женщина знает о том, что мышцы тазового дна — их называют еще "интимными мышцами" — нужно регулярно тренировать и укреплять. Но, судя по опросам, информация о том, что у каждой пятой женщины старше 40 лет из-за слабости интимных мышц возникают проблемы с недержанием мочи (так называемое "стрессовое недержание"), стала неожиданностью для многих.

Тренировать эти мышцы лучше часто и понемногу — пусть такие тренировки станут вашей полезной ежедневной привычкой, такой же, как душ и чистка зубов. Упражнения можно выполнять в любом время и в любом положении: когда вы говорите по телефону или останавливаетесь на переходе, ожидая, пока светофор переключится на "зеленый", пока вы ждете автобуса и т. д. Если вы будете выполнять их регулярно, то это поможет вам избавиться от большей части проблем, связанных со слабостью мышц таза, всего за три месяца. А тем, кто не знает, какие это упражнения и как их делать, советуем зайти на любой сайт, набрав в окне поиска "упражнения Кегеля".

7. Тишина — это золото

Громкая музыка оказывает на ваши уши такое же действие, как старение на весь организм — излишне громкие звуки повреждают крошечные волосковые чувствительные клетки в слуховых проходах, которые преобразуют звуковые колебания в нервные импульсы. Под длительным воздействием громких звуков возникают сильные колебания, которые сплющивают волосковые клетки, и они постепенно погибают. Укрепить или заменить эти волосковые клетки невозможно, и слух ухудшается навсегда. Итак, чем громче звук, тем больше вреда вашему слуху. Мощность звука измеряется в децибелах. Уровень децибел при разговоре нормальным тоном составляет 60. Любой звук мощностью свыше 80 децибел — это примерный уровень шума на оживленной городской улице — уже потенциально опасен для слуха. Первые симптомы неблагополучия — появление шума и звона в ушах, и чаще они появляются у любителей наушников. Больше половины людей в возрасте за 50 страдают от снижения слуха, поэтому давайте защищать свои уши сейчас. Лучше "поскучать" в тишине, чем лишиться слуха в не такой уж далекой перспективе.

8. Управляйте своим гневом

Как показали многочисленные исследования, гневливость и раздражительность у женщин приводят к возникновению целого ряда проблем со здоровьем, включая депрессию, высокое кровяное давление, заболевания сердца, артриты, стрессы, лекарственную и алкогольную зависимость и ожирение.

Женщины, которые склонны выплескивать свой гнев наружу, в 2 раза чаще заболевают раком молочной железы, чаще всего несчастны в браке. Обнаружилось также, что изливаемый гнев только провоцирует еще больший гнев.

Начните прямо сейчас, но...

• Будьте реалистами , оценивая свои возможности в достижении целей: наличие свободного времени, рабочий график и домашние планы — все это надо учитывать. И не пытайтесь добиться всего и сразу, двигайтесь к цели небольшими шажками. Вместо того чтобы пытаться сбросить 10 кг за месяц и приходить в отчаяние оттого, что это недостижимо, начните с 500 г в неделю. Это совсем несложно, и результаты станут хорошим стимулом.
• Подготовьтесь психологически. Определите точную дату — точку отсчета, с которой вы и начнете внедрять в свою жизнь эти небольшие изменения. Психологи советуют обзавестись новыми привычками — ритуалами, которые помогут вам в достижении цели.
• Учитесь на своих ошибках. Если все пошло не так, проанализируйте ситуацию, определите, что помешало, и это поможет быстро все наладить.
• Поделитесь своими планами с близкими людьми , которым вы доверяете. Тогда они смогут поддержать вас и подбодрить в ваших полезных начинаниях.

Но и подавление отрицательных эмоций может быть небезопасным для сердца и сосудов — недаром скрытные люди, таящие чувства в себе, склонны к инфарктам. Что же делать — кричать или сдерживаться? Учитесь переключать эмоции.

• Чтобы направить энергию разрушения в мирное русло , давайте себе большую физическую нагрузку. Например, займитесь домашними делами. Убирайте квартиру, готовьте, мойте посуду, гладьте. Это помогает справиться с накопившимся потоком негативной энергии. Кроме того, домашние дела помогают успокоиться, потому что вы сразу же видите результат своей работы. И ничто так не поднимает настроения, как чистота и уют в доме.
• Если вас захлестывают эмоции , сосчитайте до десяти, прежде чем что-то говорить. Не поддавайтесь первому импульсу, не высказывайте в гневе того, за что потом придется переживать и извиняться. Считайте очень медленно и на каждый счет делайте глубокий вдох. Если вы досчитали до десяти, но не успокоились, смените место — выйдите из комнаты.
• Спросите себя: действительно ли вся эта ситуация, вызвавшая у вас гнев, так катастрофична? Что-то угрожает вашей жизни или вашим близким? Это поможет вам осознать, что все не так ужасно, как вам показалось в порыве эмоций.

9. Поговорите с мамой

Изучайте и уточняйте историю своей семьи. Вы должны быть осведомлены о состоянии здоровья не только своих родителей, но и бабушек и дедушек. Такие заболевания, как рак, сердечно-сосудистые, высокий уровень холестерина, диабет, остеопороз, глаукома и депрессия, могут передаваться по наследству. Точная информация о наследственной предрасположенности нередко оказывается жизненно необходимой — своевременная профилактика поможет вам предотвратить заболевание и защитить свое здоровье и жизнь.

10. Берегите кости

• Бегайте вверх и вниз по лестнице 5 раз в день — это отличный способ укрепить мускулы ног и спины, которые защищают кости бедра и позвоночник. Если бегать вам трудно, спускайтесь и поднимайтесь достаточно быстрым шагом — по лестнице 3-4 этажа.
• Ешьте меньше протеина , главным образом, животного белка, которым богато мясо. Избыток протеина приводит к нарушению кислотного баланса в организме, нейтрализуя вещества, которые препятствуют вымыванию кальция из костей.
• Сократите потребление газированных напитков и кофеина — эти вещества нарушают обменные процессы и баланс кальция в организме, из-за чего кости теряют прочность, становятся более хрупкими.

Оригинал взят у dm_pokr в Мой путь к здоровому образу жизни. Советы начинающим.

Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше?

Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?

Почему вообще у нас в России так мало людей занимаются физкультурой, особенно в зрелом возрасте?

Попробую проанализировать ситуацию, как это было у меня и посоветовать, как начать изменять свой образ к жизни.

Сначала расскажу о своем опыте.

В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.

Единственная фотография «до» с голым торсом.

Хотя казалось, что все в порядке. У меня был, как я думал, активный отдых. Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом.

Теперь, смотря на эту активность, я просто «ржу не могу».

Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?

Почти не ходил пешком. До стоянки и обратно — 15 мин ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я считал, что это генетика. Не мог подтянуться больше двух раз. Сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки, и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него. Ну ясное дело — наследственность!

Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин. Я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.

Короче, перспектива не сильно радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Пишу как есть, без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужны движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.

В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше и мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте не стоит себя напрягать.

Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году, совершенно случайно. Собрался в горный поход, и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал, с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.

В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, стучал, спрашивал и выдал рекомендации.

1. ограничение соли


2. ограничение животных жиров


3. физические тренировки, снижение веса


4. контроль давления утром и вечером (ведение дневника)

И выдал табличку на холодильник — «Полезные и вредные продукты для снижения холестерина».

С этой таблички и началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.

Итак, я начал что-то делать.Но не думайте, что на следующий день с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома, и начал есть пророщенное зерно и пробежал марафон. Это случится чуть позже. Мой организм такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает как и у всех нас. А подсознание шептало — «ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут».

Процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом 4 года. Попробую вспомнить основные моменты.

Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, много ем жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компом. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер пиво; частенько вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только «ренни».

Я узнал что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.

Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность «лишь пистолет, а образ жизни — спусковой крючок». А ведь этот пистолет может и не выстрелить!

Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг «Главное здоровье, остальное потом. Я пустил бизнес на самотек и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.

С физическими нагрузками было более менее понятно. Я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках. А вот с питанием была беда.

Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с рюмкой коньяка?

Как можно прожить без без воблы и пива? А вино и шашлык на день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.

К счастью, в стремлении в ЗОЖ в семье я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала моя жена Ирина. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50. Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем то был согласен, с чем-то нет.

Это было очень важно. Многим хорошим привычкам меня научила именно она. Она всячески поддерживала меня, самоотверженно наблюдая, как я все меньше занимаюсь домашним хозяйством, а все больше своим здоровьем.

Физнагрузки я начал с бега, но быстро закончил, т.к. заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера «Ходьба против лекарств». Я начал ходить, купил шагомер.

Ежеждневную норму — 10000 шагов — выполнить никогда не удавалось. Это реально трудно. Но ходить стал много. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.

В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.
Овощные супы стали приносить удовольствие, т.к. мясные из рациона все равно исключили.

Я прочитал отличную книгу Галины Шаталовой «Целебное питание». Там был описан один эксперимент, который перевернул всю мою последующую жизнь. Я буквально родился заново благодаря этой книге. Сейчас-то мне это понятно, а тогда я только был на подходе к своему самому важному в жизни эксперименту над собой.

Шаталова работала в центре подготовки космонавтов и изучала влияние питания на выносливость. В экспериментах со сверхмарафонцами она установила, что марафонцы питающиеся свежеприготовленными салатами, кашами из цельных круп, отварами целебных трав были более выносливыми, чем контрольная группа, питающаяся по нормам Института питания. Участники этой контрольной группы потребляли от 5000 до 6000 ккал в сутки, а спортсмены-веганы не более 800 ккал и только в дни тяжелых нагрузок — до 1200 ккал.

Эти, и многие другие факты из книги меня очень поразили. Одно излечение от рака при отказе от мяса чего стоило. В то самое время у жены умерла от рака сестра. Все происходило у меня на глазах. Я видел, как человека съедает рак. Буквально за полгода.

Итак, все эти факторы постепенно меняли сознание. А вместе с ним и подсознание начинало понимать, что изменения ведут к хорошему.

Перемены стали заметны и в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.

Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно, без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и вело марафонов.

Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube, пытаясь разобраться в чем дело. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.

Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источников моего нынешнего здоровья.

Потом было много чего. Начал бегать, решил готовиться к марафону. Через три месяца уже пробежал. Тут мне очень помогла книга «Бег в помощь» нашего известного марафонца Андрея Чиркова. Он пробежал свой первый марафон в 50 лет, и его дарственная надпись на книге до сих пор мне очень дорога.

Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Чисто вегетарианское питание меня уже не устраивало.

Я вспомнил Шаталову и решил попробовать на сыроедение. Тем более жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?
И опять помогли книги. Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.

Читал, анализировал, сравнивал. Было много сомнений и ломки привычек.

Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.

Многим кажется, что сыроедение это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, то я ее ел. Не хотелось, тогда ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.

И вот, на сыроедении вместе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая была у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал мало спать, появилось много свободной энергии.


Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.

Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.

Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.

Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.

Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.

• Поставьте себе простую, но реальную цель . Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.


• Изучите тему питания . Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.


• Не верьте никому на слово . Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.


• Изучите тему физических нагрузок . Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.


• Аэробные нагрузки , т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст)х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.


• Силовые нагрузки . Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.

• Начните с укрепления мышц пресса и спины . Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.


• Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.


• Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.


• Найдите себе единомышленников . Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.


• Очень важно заняться закаливанием . Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.


• Спите как минимум 7-8 часов . Гормон роста работает во сне.


• Ставьте себе мини-цели . Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.


• У меня были такие цели:


• Пресс кубиками.


• Подтянуться 15 раз подряд


• Сделать 100 отжиманий подряд


• Стоять в планке 4 мин


• Научиться стоять на голове


• Пробежать 5, 10,15,20,30 км.


• Пробежать марафон 42 км.


• Проехать веломарафон 200 км.


• Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.


• Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.

Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.

Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.

Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.

Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.

P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме . Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для , многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Начало моего здорового образа жизни

В той или иной степени я всегда придерживалась здорового образа жизни: не курила, не злоупотребляла спиртным, периодически занималась спортом. Но спорт то начинала, то бросала.

Начало

О том, чтобы привести питание в норму, как то даже и не задумывалась.

Курение вообще считаю неприемлемым, особенно, для девушки. Во-первых, я не понимаю, зачем сознательно наносить вред своему организму. Наше тело нам дано один раз, и оттого, как мы поступаем с ним в молодости, зависит то, как оно нам ответит в старости. Девушки, которые курят, выглядят старше - и это факт. От никотина кожа стареет быстрей, раньше появляются морщины на лице и, особенно, вокруг рта. И если кому-то кажется, что с сигаретой он выглядит круто, то могу разочаровать - это совсем не так. Курящий человек выглядит глупо и некрасиво. Во-вторых, это деньги на ветер. Ну вот как можно - платить за то, что тебе вредит. Нонсенс. В-третьих, насколько глупо выглядят курильщики, когда начинают искать зажигалку, сигареты, бегают, их аж трусит. В общем, никогда не курила и не закурю.

Когда мне исполнилось 30 лет, я решила что-то поменять в своей жизни. А точнее, захотела начать здоровый образ жизни и похудеть. Здоровый образ жизни стоит на двух китах: спорт и правильное питание. Одно без другого не дает результат. Можно ходить на аэробику, но жареная картошка в 7 вечера перечеркнет все достигнутые результаты. Также можно сидеть на диете и не заниматься спортом, и в результате получить худое тело с дряблой кожей. Поэтому это должен быть комплекс.

Питание

Завтрак. Это была моя первая проблема. Как многие люди, на тот момент я завтракала одной чашкой кофе. А это в корне неправильно. Мы просыпаемся и сразу начинаем делать кучу дел, организму нужна энергия, а взять ее не откуда. И поэтому мы ходим сонные до 11 часов, а ко времени обеда готовы съесть все, что хотим и съедаем просто огромное количество еды. И опять ходим сонными, с полным желудком часов до 5. Понятно, что так быть не должно.

Итак, я решила начать завтракать. Проблема в том, что я настолько отвыкла от еды утром, что просто не могла в себя ее запихнуть. Поэтому начала с малого - первую неделю утром пила йогурт или ряженку, потом ела творог и вареньем, потом начала делать овсянку с молоком. Через время уже смогла утром есть яичницу или что-то посерьезней.

Результат: завтрак помогает проснуться, поэтому уже с утра я бодрая и энергичная. Ко времени обеда чувствую себя хорошо и умираю от голода. Сразу исчезло желание выпить чай с каким-нибудь печеньем, чтобы дотерпеть до обеда.

Количество приемов пищи: все тренеры и диетологи едины во мнении - есть надо 5 раз в день. Я, конечно, с трудом себе это представляла, но решила попробовать. Итак, расписание приемов еды у меня таково: в 7 утра завтрак, в 11 часов - на выбор: стакан обезжиренного кефира немного творога, яблоко; в 13 часов - обед; в 16 часов - второй перекус, то же самое и в 19 часов ужин. При этом порции еды во время основных приемов пищи я уменьшила.

Результат: Благодаря перекусам, я не испытываю голод перед обедом и ужином и поэтому ложу в тарелку меньшую порцию. Желудок не перегружен, работает как часы. А кефир дополнительно улучшает его работу. С того момента, как я стала так питаться, я чувствую себя комфортно.

Рацион: Из-за наличия огромного количества литературы на тему правильного питания в первый момент показалось, что я никогда не осилю эту китайскую грамоту. И тем более, я не была уверена, что смогу отказаться от всей вредной еды. Поэтому, как и в случае с завтраком, начала все постепенно:

От белого хлеба перешла к хлебу с отрубями и цельнозерновому, постепенно уменьшая количество. На сегодня я практически все ем без хлеба.

Вместо пирожных и конфет, начала покупать черный шоколад, мармелад и фрукты. Сейчас я абсолютно равнодушна к сладостям. Зато не могу удержаться от покупки яблок или гранат.

начала активно использовать духовку и пароварку. К моему удивлению, практически все блюда можно приготовить в духовке, при этом количество жира меньше. А какое вкусное жаркое в рукаве или рыба в фольге!

постепенно убрала из рациона майонез (отлично заменяется несладким йогуртом), газировку (только чистая негазированная вода), батончики, чипсы, фастфуд, пельмени и т.д.

картофеля и макарон почти ем, 2 раза в месяц и только до 3х часов дня. Картошка - варенная или печеная.

Скажу по своему опыту, с каждым продуктом сложно первую неделю-две. Потом от него отвыкаешь, и его просто не хочется.

Результат: лучше выгляжу, лучше себя чувствую. Живот и бока ушли. Нет расстройства желудка после выпитой газировки. Переполняет чувство гордости за себя.

Безуглеводная диета - отличная диета, рассчитана на 6 недель, по итогу ускоряется метаболизм (обмен веществ), сжигается подкожный жир. После 6 недель можно постепенно возвращаться к обычному питанию, вес не вернется.

Основная суть диеты - минимум углеводов. В рационе: творог, кефир, молоко, яйца, филе курицы, телятина, индейка, рыба, овощи, фрукты (кроме бананов и винограда). До 15-00 можно что-то и разрешенных сладостей. Идеальный ужин: варенное филе/запеченная рыба + салат из капусты и огурцов с несладким йогуртом.

На момент написания этой статьи я на этой диете уже 4 недели. Первые две недели тяжело. Хочется всего вкусненького. И упадок сил - углеводов нет, а организм еще не перестроился брать энергию с жировых запасов. Еле выдержала. Но сейчас - я свободна от еды. Это сложно объяснить, но я сейчас не думаю подолгу, чтобы приготовить вкусненького, не пытаюсь постоянно что-то есть или пить. За неделю - минус 1,5 кг.

Вторая составляющая - спорт

Чем именно заниматься - фитнесом, аэробикой, пул-дэнсом или ходить в зал - не столь важно, главное, чтобы нравилось. Я, как и многие мои знакомые, чередую. Месяц на фитнесе - дает выносливость, месяц в зал - прокачиваю те места, которые считаю нужным подтянуть. Но, если танцы - то лучше постоянно ходить. Кстати, ходила на латинские танцы - футболку можно было выжимать по концу урока. Можно просто по утрам бегать - тоже отличная вещь. Вначале не хочется, ходила через силу, спустя три месяца вошло в привычку и теперь пропустить зал - трагедия.

Недавно меня спросили, сколько мне лет. Ответила - 30. Девочка долго не могла поверить, думала - розыгрыш. Да, вот что мне дал здоровый образ жизни. Я выгляжу на 5 лет младше, стройная, спортивный вид, выносливость. И самое главное - море энергии. Я не лежу вечером на диване с полным животом. И не сплю в выходные до 11. Я себя отлично чувствую с утра и до вечера. Также, постоянно экспериментирую на кухне - ведь еда должна быть полезная и вкусная. Не болею, не хожу по врачам. Поэтому я не сойду с этого пути, ведь еще столько можно улучшить в своей жизни.

Борсук Ольга Владимировна, г. Амурск