Знаете ли вы, что, скорее всего, не умеете правильно дышать? Это - проблема многих современных людей, которые вечно куда-то спешат и не дышат полной грудью. Предлагаю вашему вниманию лучшие дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться и подарят спокойствие в любой ситуации.

В энциклопедиях советского времени можно прочитать, что есть два вида дыхания. Женское - грудное (при вдохе больше поднимается грудь), мужское - брюшное (поднимается живот). Но ученые не так давно выяснили, что именно брюшное дыхание является оптимальным для обоих полов , так как оно не оказывает большой нагрузки на легкие.

Упражнение - очень простое. Положите одну руку на живот, а вторую - на грудь. Глубоко вдохните через нос, чтобы диафрагма заполнилась воздухом. Грудь при этом - практически не поднимается. Выдохните. Повторите 6-10 раз за одну минуту. Такое дыхание стабилизирует сердцебиение и артериальное давление.

Возможно, вы ловили себя на том, что дышите неровно. Тогда следующее упражнение - идеально для вас.

Вдохните через нос, считая до четырех. Выдохните, также считая до четырех. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие. «Продвинутые» мастера йоги умеют вдыхать и выдыхать за восемь секунд. Это успокаивает нервную систему, снижает стресс, помогает сконцентрироваться. Разумеется, в идеале нужно дышать так постоянно, но, если пока не умеете, повторяйте это упражнение перед сном.

Это простое упражнение из йоги не только успокаивает и расслабляет, но и стимулирует работу мозга. Сядьте поудобнее. Прижмите правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув максимальное количество воздуха, прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, но вдохнув через левую и выдохнув через правую ноздрю.

Дышите медленно и ровно. По очереди напрягите и расслабьте каждую группу мышц вашего тела, по мере возможности. Начтите с пальцев ног и стоп, затем мышцы ног, ягодиц и так далее. Каждой группе мышц достаточно уделить всего 2-3 секунды, но важно сохранять спокойствие, не дергаться. Не забудьте и о мышцах лица. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любой удобной для вас позе, но продуктивнее всего - лежа на спине.

Это упражнение снимет напряжение с мышц и поможет расслабиться после тяжелого дня.

Умиротворяющая релаксация

Это не просто дыхательное упражнение, но и небольшая простая медитация. Сядьте в удобную позу или лягте на спину. Закройте глаза, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Представьте себя в красивом, тихом и спокойном месте - в любом, где вы почувствуете расслабление. Удерживайте этот образ, ощутите положительные эмоции и чувства, связанные с ним. Почувствовав полное спокойствие - медленно покиньте это умиротворяющее место и откройте глаза.

Дыхание - наше все

Правильное дыхание творит чудеса. Если вы хотите расслабиться и научиться дышать более ровно и размеренно - попробуйте выполнить эти простые упражнения.

Предстоятель Ордена закрыл глаза и, казалось, не слушал больше. Кнехт понял, что он выполняет особое упражнение, при помощи которого члены Ордена в случае внезапной опасности или угрозы стараются обрести самообладание и внутреннее спокойствие, что достигается двукратной задержкой дыхания на полном выдохе.

Г. Гессе. «Игра в бисер»

Все знают, что определенных успехов в борьбе со стрессами можно добиться при помощи расслабления, но далеко не всем известно, что очень схожие результаты могут дать дыхательные упражнения. А между тем мы дышим всегда и везде, дышим во сне и даже потеряв сознание - пока мы живы, мы не можем не дышать. Но так как мы не можем думать о каждом вдохе и выдохе отдельно, иначе нам просто времени не хватило бы на все остальное, что называется жизнью, то о регуляции дыхания заботится дыхательный центр нашего головного мозга, который работает автоматически.

Вернее, не один центр, а целый комплекс центров регуляции дыхания расположенных на разных уровнях центральной нервной системы. Так, есть центр вдоха, 4ентр выдоха, отдельно - центр регуляции вдоха и выдоха и т. п. С другой стороны, мы можем произвольно задерживать дыхание, бурные эмоции могут либо ускорять ею, либо нарушать его равномерность. Таким образом, дыхание - это система двойного подчинения, управляемая, с одной стороны, автоматически, а с другой - подчиняющаяся нашей воле и желанию. Вот этим мы и можем воспользоваться, привязав по механизмам обратной связи к произвольному чередованию дыхательных циклов те изменения в организме, которые мы хотим получить.

В йоге очень большое внимание уделяется регулируемому дыханию, и йоги же выяснили основные закономерности влияния управляемого дыхания на организм человека. В учебниках по йоге говорится: «На вдохе мы вдыхаем прану из окружающего воздуха, на выдохе - распределяем ее по телу».

Если перевести это на язык современной физиологии, то мы получим следующее: вдох стимулирует в основном симпато-адреналовую систему, ту часть нашей вегетативной нервной системы, которая ответственна за активацию, а выдох - систему блуждающего нерва, парасимпатику, которая связана в основном с успокоением и р ослаблением, ощущением тепла и комфорта. То есть если при дыхании мы делаем акцент на вдохе, то возбуждаемся, а если на выдохе - успокаиваемся и расслабляемся (в идеале, конечно). Но для этою нужна достаточно длительная и упорная тренировка

Вдох физиологически связан с возбуждением, мобилизацией организма, подъемом артериального давления, учащением пульса; выдох, напротив, - с успокоением, урежением частоты сердечных сокращений, понижением давления. Примером дыхания с акцентом на вдохе, иными словами, мобилизующего, или утреннего дыхания может служить наше потягивание после сна: пробудившись, но не до конца стряхнув с себя сон, мы потягиваемся всем телом, при этом делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на вдохе. Вечернее, или расслабляющее, дыхание, с длинным выдохом, надо отрабатывать специально, в обычной жизни у него, пожалуй, нет аналогов.

Утреннее, мобилизующее, дыхание помогает перейти от спокойного или заторможенного состояния к активной деятельности, готовит организм к работе. Однако в наших условиях обычно оказывается важнее успокаивающее дыхание, дыхание, которое может реально помочь справиться со стрессами.

Когда мы говорим о возбуждающем или успокаивающем воздействии дыхания, мы имеем в виду глубокое дыхание, в котором участвуют все доли легких, почти все легочные альвеолы. На самом деле весь объем легких человека в дыхании никогда не задействован, при обычных условиях в газообмене участвует примерно около 1/4 легочной ткани. Только при форсированном глубоком дыхании используется 2/3 или даже 3/4 легких; КПД нашей дыхательной системы очень низок, не то что у китов и дельфинов, и не дышать могут, соответственно, очень долго. Поэтому, если в душной комнате или переполненном вагоне вы вдруг почувствуете, что задыхаетесь, не стоит хватать воздух ртом как рыба, вытащенная из воды; в ваших легких еще очень много воздуха, ощущение удушья - чисто субъективное, поэтому самое правильное в этих условиях - сделать медленный выдох, потом очень короткий вдох и еще раз медленный-медленный выдох, и состояние придет в норму.

Согласно системе доктора Бутейко, наиболее полезно для организма поверхностное дыхание. Я не специалист в лечении бронхиальной астмы (хотя неоднократно вместе с терапевтами участвовала в излечении астматиков методами аутогенной тренировки и именно расслабляющею дыхания), возможно, при лечении этой болезни поверхностное дыхание в комплексе с другими метриками действительно даст положительный эффект. Но по моей первой и любимой специальности я биолог, специалист по физиологии центральной нервной системы, и глубоко убеждена, что Природа (или Бог) создала нас удивительно гармонично, ничего лишнего в нашем организме нет, а если нам что-то кажется нецелесообразным, то это свидетельствует только об одном и з двух: либо о том, что мы еще не знаем о его предназначении, либо не умеем это использовать.

Так вот, есть люди, от природы одаренные большим объемом легких (собственно, это не совсем правильно: речь идет не просто об объеме, а о полезном объеме) и умении глубоко дышать, но большинство этому надо учить. При глубоком дыхании ею обеспечивают все дыхательные мышцы, а не только мышцы верхней половины грудной клетки: это мышцы живота, все, и в том числе нижние, межреберные мышцы, диафрагма (грудобрюшная перегородка). У мужчин обычно преобладает брюшной тип дыхания, а у женщин - грудной, ото связано как с анатомическими особенностями (у женщин по сравнению с мужчинами в брюшной полости много «лишних» органов), так и с культурными традициями - мы не так давно отказались турными традициями - мы не так давно отказались от корсетов, но тем не менее сохранили обычай как можно туже стягивать талию. Кстати, уверяю вас, что ваша фигура только выиграет, если вместо тесного пояса талию будут формировать и «держать» только развитые мышцы и она будет «дышать».

При глубоком вдохе живот чуть-чуть выпячивается, идет вперед, при этом диафрагма опускается и воздух входит не только в верхние доли легких, как это бывает при грудном дыхании, но и в средние и нижние. При выдохе живот опадает, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из легких. При глубоком дыхании по системе йогов (а дачная система основана именно на их приемах, отработанных тысячелетиями) на выдохе живот не просто опадает, но с силой втягивается в себя, так что через него чуть ли не прощупывается позвоночник, но для расслабляющего дыхания это не нужно: наша с вами задача - условнорефлекторно связать выдох с отдыхом и максимальным покоем, а для этого нужно избегать любого ненужного напряжения мышц.

Кроме увеличения рабочего объема легких диаф рагмальное дыхание выполняет еще одно полезное дело: при нем происходит массаж органов брюшной полости, там снимаются спазмы и ликвидируются застойные явления.

Сядьте на стул, удобно откинувшись назад, так, чтобы живот не был зажат, и проверьте, какие мышцы участвуют в дыхании свободно, а какие закрепощены, постарайтесь освободить их. Чтобы проверить, как мышцы живота участвуют в дыхании, можно положить руку на живот. Если в сидячем положении брюшное дыхание идет с трудом, попробуйте потренироваться лежа или стоя.

При отработке глубокого диафрагмального дыхания вы можете действовать в разной последовательности, как вам больше нравится: вы можете включать в работу сначала мышцы живота и диафрагму, потом - мышцы нижних ребер, затем средних ребер, еще позже - верхних ребер и мышцы плечевого пояса, распрямляющие грудную клетку, а можете идти в обратной последовательности. Только помните, что от анатомического объема легких, она связана с тем, как быстро пробегает волна напряжения-расслабления по дыхательным мышцам. Чем свободнее эти мышцы, тем медленнее вы сможете дышать, не прилагая для этого никаких усилий.

Итак, фаза вдоха всегда связана с напряжением, фаза выдоха - с расслаблением. Опытным путем было установлено, что лучшие результаты достигаются, когда та фаза, на чей эффект мы рассчитываем, примерно в два раза длиннее противоположной. Например, для расслабляющего дыхания: если вдох на 3 счета, то выдох - на 6, три вдохе на 4 счета - выдох на 8 и т. п.

При глубоком дыхании в кровь переходит большое количество кислорода, и если его приток не ограничите, то может наступить гипервентиляция - состояние, когда ткани мозга перенасыщаются кислородом; оно может сопровождаться тошнотой и головной болью. Во избежание этого необходимо делать паузы - остановки дыхания, причем по длине пауза, независимо от типа дыхания, должна составлять 1/2 долготы вдоха (при вдохе на 4 счета пауза - 2, при вдохе на 6 - 3 и т. д.). Раз уж нам пришлось включить паузу в дыхательный цикл, то давайте все-таки попробуем ее употребить с пользой, а именно: пауза ставится при мобилизующем дыхании после вдоха, а при успокаивающем - после выдоха, то есть пауза подчеркивает и усиливает именно ту фазу дыхательного цикла, которая является основной при данном типе дыхания.

Гипервентиляция - не единственная неприятность, ожидающая нас при обучении регулируемому дыханию. Не менее неприятным может быть резкое понижение давления при отработке расслабляющего дыхания у людей с изначально невысоким давлением, а также повышение давления при мобилизующем дыхании у гипертоников. У здоровых людей эти явления (легкое головокружение, пульсация в висках, резь в глазах, которая может переходить в головную боль) обычно мимолетны и быстро проходят, как только человек переходит на обычный тип дыхания. И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным,

И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным, особенно при самостоятельных занятиях: ведь мы вмешиваемся в интимные механизмы гомеостаза (поддержания внутреннего равновесия организма) и регуляции. Кстати, не во всех распространенных методиках самолечения соблюдается принцип «Не повреди»: например, в дыхательной гимнастике по Стрельниковой используется прием повторяющихся вдохов без выдоха и паузы, что может привести - и приводит, к сожалению, - к развитию гипертонии.

Итак, попробуем теперь позаниматься расслабляющим дыханием. Кстати, именно оно дается многим, особенно женщинам, с наибольшим трудом: в нашей взъерошенной жизни мы все делаем на бегу и в суете, и частое дыхание при напряженной грудной клетке этому соответствует. Итак, если вы поняли принцип расслабляющего дыхания, то садитесь поудобнее, проверьте дыхательные мышцы и начинайте дышать под свой собственный счет, стараясь придерживаться схемы:

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2 , 3, 4.

Пауза - 2.

(Постепенно мы удлиняем выдох.)

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2.

(А теперь удлиняем и выдох, и вдох, и, соответственно, паузу.)

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Пауза - 2, 3.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Пауза - 2, 3.

Если у вас на первый раз хватило дыхания на выдох до 8, это уже прекрасно. Но если пока ничего почти не получилось, тоже не расстраивайтесь, не боги горшки обжигают. Вообще-то говоря, для миниатюрной, никогда не занимавшейся физкультурой и не очень молодой женщины нормально, если она научится выдыхать на счет 8, для здоровой женщины - на 12 и для спортивной юной девушки - до 16 (естественно, и вдох и пауза удлиняются но тем же правилам). Но главное вовсе не выдержать темп, а получить те ощущения, которые должны сопутствовать расслабляющему дыханию: тепло в кистях рук, приятную сонливость, а главное - чувство спокойствия и умиротворения, легкий кайф. Не надо слишком стараться, это мешает, дышите лучше неправильно, зато с удовольствием.

Само ритмическое, упорядоченное дыхание действует отвлекающе и тем самым способствует эмоциональному выравниванию; есть психотерапевтические системы, целиком основанные на психофизиологическом воздействии управляемого дыхания. Когда вы достаточно натренируете дыхание под счет, вы сможете отказаться от цифр - у вас уже будет свой выработанный ритм расслабляющего дыхания, достаточно будет приказать себе «дышать с длинным выдохом», чтобы отдохнуть и успокоиться.

Если вы постараетесь и отработаете расслабляющее дыхание до автоматизма, это может здорово помочь вам в жизни, например, можно научиться не только успокаиваться при волнении или перевозбуждении, но и засыпать без снотворных. В идеале при любом внезапном неприятном событии на неосознаваемом уровне должен включаться механизм peгулируемого дыхания, которое нейтрализует эмоциональную реакцию.

Например, вечером в субботу, когда вы наслаждаетесь мирным отдыхом в кругу семьи, вам звонят с работы и сообщают о крупных неприятностях, которые требуют немедленных ответных действий с вашей стороны. Ваша естественная реакция - злость на сотрудников, которые поставили вас в такую ситуацию, на обстоятельства, которые помешали всем вашим планам, а тут еще недовольство со стороны ваших домашних… Все эти переживания отнюдь не способствуют решению проблемы. Но если у вас включился механизм расслабляющего дыхания, то он может немедленно довести уровень возбуждения центральной нервной системы до такого состояния, когда эмоции уже не мешают, а вы способны к конструктивному решению стоящих перед вами задач. Вполне вероятно, например, что ситуация вовсе не требует вашего немедленного присутствия, как вы решили сгоряча, а лучше всего вы можете справиться с ней при помощи все того же телефона.

Когда дыхание поставлено на диафрагму, это может помочь еще в одном - наладить речь. Это особенно важно для представителей тех профессий, которые просто обязаны постоянно подолгу говорить: учителей, лекторов, преподавателей вузов. При глубоком диафрагмальном дыхании человек не задыхается, произнося длинную фразу, не частит, может свободно выдерживать интонации, а паузы он делает для того, чтобы что-либо подчеркнуть а не для того, чтобы набрать воздуха. Есть и другой, более важный аспект связи глубокого дыхания и речи: если говорить, начиная с медленного выдоха, то никакое волнение не собьет вас с мысли и не заставит заикаться. Поэтому тем, кто не yмеет говорить на публике и даже страдает легким заиканием, если вынужден выступать перед аудиторией, имеет смысл отработать некоторые приемы публичной речи. Перед тем, как сказать первую фразу, следует сделать небольшой вдох и начать говорить на медленном выходe; в начале выступления стоит контролировать себя, стараясь тянуть выдох и произнося слова именно на выдохе. Вы сами удивитесь, как плавно и легко вольется ваш голoc, и слова найдутся как бы сами собой. Кстати, не стесняйтесь говорить медленно, медленную речь люди воспринимают и усваивают лучше, чем быструю.

А в заключение для интересующихся я привожу схему утреннего, мобилизующего, дыхания. Если это для вас актуально, то имеет смысл отрабатывать его утром, еще лежа в постели, - оно готовит организм к дневной деятельности. Особенности этого типа дыхания: удлиняется вдох , пауза делается вслед за вдохом, и она тоже удлиняется, причем намного значительнее, чем при расслабляющем дыхании (помните: пауза по длительности равна половине длины вдоха). Единственное замечание - старайтесь дышать плавно, не надувайтесь, как воздушный шарик, а то как бы не лопнуть, это, как говорила одна литературная героиня, неполезно.

Вдох - 2, 3, 4.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4…

(Дольше, по крайней мере женщинам, не стоит.)

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа.Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие.

Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал. Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль. Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Начиная дышать этим способом, что называется стоим, «затаив дыхание» вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица - это наиболее эффективный способ снять напряжение.

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

6. Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

7. Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

8. Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.

3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.

4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.

5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Дыхательная гимнастика: дышим легко и спокойно

1. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте, считая до пяти. Повторяйте это упражнение 10 раз, старайтесь, чтобы вдохи и выдохи были равные по протяженности.
2. Легко вдохните и выдохните. Затем сделайте глубокий и медленный вдох ртом. Почувствуйте, как воздух наполняет вашу грудную клетку, а затем живот. Также медленно выдохните, затем сделайте неглубокие вдох-выдох. Повторите это упражнение 5–6 раз.
3. Положите ладонь на верхнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как ваша ладонь поднимается. Затем медленно выдохните, наблюдая за тем, как ладонь опускается. Сосредоточьтесь на этом движении. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Закройте глаза. Медленно вдохните, представляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом ваше тело покидают напряжение и стресс. Сделайте столько раз, сколько есть желание.

Попробуйте практиковать эту доступную дыхательную гимнастику столько раз в день, сколько приятно. Ее можно выполнять с утра, во время обеденного перерыва или на прогулке в парке с детьми. Старайтесь дышать осознанно, наблюдая за дыханием и всеми своими движениями. Чувствуйте при этом, как тело наполняется спокойствием, как по его каналам течет целительная энергия и каждая его клетка обновляется с каждым вдохом.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Существует довольно много практик глубокого расслабления, но одни из самых эффективных - это глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, медитация, визуализация, йога, тай чи и самомассаж.

Для любой практики расслабления вам нужно 10-20 минут в день, но если вы находитесь в постоянном стрессе, у вас депрессия, биполярное аффективное расстройство или фобии, то выделите себе около часа для более полного оздоровления нервной системы.

1. Выделите в своем распорядке дня определенную графу под названием «Расслабление/Медитация/Визуализация» и выполняйте понравившуюся вам практику каждый день. Лучше, если это утро и поток ваших мыслей естественным образом замедлен после сна.
2. Не практикуйте глубокое расслабление, если вы устали и хотите спать, потому что расслабление - это процесс, предполагающий состояние полного внимания и ментального присутствия «здесь и сейчас».
3. Выберите технику, которая вам действительно нравится и подходит, прислушивайтесь к своему телу и ощущениям, чтобы сделать правильный выбор.
4. Определитесь также с тем, что вам больше хочется - быть наедине с собой или общения с близкими по интересам людьми. Если первого, то занимайтесь техникой расслабления сами, а если второго, то - пойдите в соответствующую группу.

Глубокое дыхание - дыхание, которое начинается в животе, перекатывается в грудную клетку и заканчивается в голове (понятно, что мы не дышим «в голову», имеются в виду субъективные ощущения). Эта практика довольно проста, эффективна и может выполняться где угодно. Также дыхательные практики служат основой для других психо-физических техник, как йога, тай чи, ушу. Глубокое дыхание можно комбинировать с аромо-терапией и медитативной музыкой.

1. Садимся прямо, кладем одну руку на живот, а вторую на грудь и начинаем вдох через нос, так чтобы сначала двигалась только рука на животе. После «насыщения живота», переходим в грудину, на этот раз должна двигаться только рука на груди. Далее наполняем воздухом верхнюю часть легких и медленно выдыхаем через рот.
2. При выдохе сжимаем мышцы живота, выталкивая оттуда остатки воздуха. При этом рука на животе должна чувствовать, что «живот уходит вглубь».
3. Продолжайте в том же духе, вдыхая через нос, выдыхая через рот, в течение 5-10 минут или пока не почувствуете желание прекратить упражнение.

Если вам тяжело дается такое дыхание сидя, попробуйте лечь, положить на живот книгу и наблюдать, как она поднимается и опускается. Практика глубокого дыхания не только способствует расслаблению, но также служит профилактикой туберкулеза и других легочных заболеваний. При таком дыхании насыщаются кислородом все отделы легких, а не только верхняя часть, как при поверхностном дыхании.

Прогрессивное расслабление мышц - техника попеременного напряжения и расслабления всех мышц (над которыми у нас есть контроль). Регулярно практикуя прогрессивное расслабление, мы учимся наблюдать за своим телом и участками напряжения, а также избавляться от этого напряжения. Постоянное мышечное напряжение, возникшее в результате длительного стресса, негативно сказывается на нервной системе. Получается, что порочный круг замыкается: мы переживаем - наши мышцы бессознательно напрягаются, а при напряженных мышцах нам сложно расслабиться и успокоиться.

Большинство инструкторов прогрессивного расслаблениярекомендуют начинать с ног и прорабатывать все тело снизу вверх в таком порядке:

правая стопа, левая стопа, правая икра, левая икра, правая верхняя часть ноги, левая верхняя часть ноги, бедра, ягодицы, область талии, грудная клетка, спина, правая рука, левая рука, шея, лицо.

1. Наденьте одежду, не стесняющую тело, снимите обувь и сядьте удобно. Дайте себе несколько минут на предварительное расслабление.
2. Сконцентрируйте внимание на своей правой ноге и понаблюдайте за своими ощущениями.
3. Напрягите мышцы правой стопы насколько это возможно и продержите напряжение в течение 10 секунд.
4. Расслабьте правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
5. Сконцентрируйтесь на чувстве удовольствия от расслабленности этой группы мышц.
6. Повторите упражнение в вышеуказанной последовательности. Пытайтесь напрягать и расслаблять только одну группу мышц за раз, смотрите, чтобы ваше лицо не напрягалось, когда вы работаете с ногами.

Медитация на происходящем «здесь и сейчас» предполагает, что мы отказываемся от мыслей о прошлом, будущем и настоящем, и наблюдаем за тем, что происходит в данный момент. При этом не судите и не навешивайте ярлыки тому, что вы видите и чувствуете, просто дайте ощущениям «быть». Практика медитации заключается в том, чтобы постоянно возвращаться к настоящему моменту, даже если мысленный поток перебивает вашу осознанность.

Объектом наблюдения могут быть наши чувства, ощущения в теле, дыхание, поза или повседневные дела. Это очень мощная практика регенерации нервной системы и мозговых клеток (о чем свидетельствуют недавние исследования). Медитация восстанавливает поврежденные невротрансмиттеры, позволяет нам мыслить более позитивно и жить более осознанно.

1. «Сканирование» тела. Мысленно пройдитесь по всем участкам свого тела, просто обращая внимание ощущения, без того, чтобы оценивать их как «хорошие» или «плохие».
2. Медитация при ходьбе. Сконцентрируйтесь на каждом шаге, который вы делаете и на том, какие мышцы напрягаются при этом, наблюдайте за своим дыханием и чувствуйте, как ветер овевает ваше лицо.
3. Медитация при принятии пищи. Попробуйте понаблюдать за процессом еды, начиная с того, как вы набираете еду в ложку или вилку, как кладете ее в рот, как пережевываете каждый кусок и проглатываете его. Не спешите и наслаждайтесь вкусом и видом еды. Выключите телевизор, компьютер, телефон и отложите в сторону газету или книгу.Ешьте за столом.

Визуализация - это разновидность традиционной медитации, при которой человек представляет себе виды, ощущения и запахи, способствующие расслаблению. Для этого закройте глаза и представьте то место, где вы чувствовали себя спокойно и счастливо. Например, на берегу моря. Этот вид медитации работает тем эффективнее, чем больше деталей вы можете себе представить.

* Увидьте на своем внутреннем экране море, пляж, пальмы, песок, небо и солнце/луну.
* Услышьте крик чаек и шум прибоя.
* Почувствуйте запах морской воды.
* Почувствуйте освежающую прохладу ветра и воды.
* Ощутите вкус чистого воздуха.

Йога - древняя практика глубокого расслабления, растяжения мышц и дыхательных техник. Если вы никогда не занимались йогой, то начните с самых простых упражнений. Лучше всего записаться на группу йоги или купить видео DVD, потому что практика растяжки связана с определенным риском, если выполняется неправильно. Важно выбрать для себя нагрузку, соответствующую вашему физической подготовке и состоянию здоровья.

Тай чи предполагает медленные ритмичные движения и динамические дыхательные упражнения. Это более щадящий вид психофизической практики и может выполняться в любом возрасте с любым уровнем подготовки. Для более совершенного освоения тай чи желательно приобрести видео или пойти в специальную группу.

Самомассаж . Не обязательно посещать массажиста, чтобы расслабить мышцы. Существует множество простых техник, которые можно освоить самостоятельно.

* Массаж кожи головы: расположите большие пальцы рук за ушами и круговыми движениями помассируйте скальп в течение 15-20 секунд.
* Массаж глазных яблок: положите безымянные пальцы на закрытые глаза и сделайте массаж всей области, если вы находите болевые точки, то проработайте их немного дольше.
* Массаж области носа: начиная с переносицы, немного помассируйте нос вниз и закончите в районе крыльев носа.

Не важно, какую технику вы изберете для себя, главное, чтобы это привнесло в вашу жизнь осознанность и больший контроль над телом и умом, остальное, как говорится, приложится.