I. Введение…………………………………………………………..1
II. Основная часть:
Опорно-двигательный аппарат………………………..2
Значение физических упражнений для формирования системы опоры и движения ……………………………4
Основной комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательной системы…………………………7
Закаливание организма………………………………....9
IV. Литература………………………………………………………11
Введение
Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, - здоровье.
Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!» Об этой простой и умной
истине стоит помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме
начинаются сбои, и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас
невозможного.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от
всех болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того чтобы
грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего
возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься
физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены - словом,
добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Главное – здоровый образ жизни – комплекс оздоровительных мероприятий,
обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение
работоспособности людей, продление их творческого долголетия.
Основные элементы здорового образа жизни – плодотворная трудовая
деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное
питание, закаливание, отказ от вредных привычек.
Опорно-двигательный аппарат
«Опорно-двигательный аппарат составляют кости скелета с суставами, связки и мышцы с сухожилиями, которые наряду с движениями обеспечивают опорную функцию организма. Кости и суставы участвуют в движении пассивно, подчиняясь действию мышц, но играют ведущую роль в осуществлении опорной функции. Определённая форма и строение костей придают им большую прочность, запас которой на сжатие, растяжение, сгибание значительно превышают нагрузки, возможные при повседневной работе опорно-двигательного аппарата. Например, большеберцовая кость человека при сжатии выдерживает нагрузку более тонны, а по прочности растяжение почти не уступает чугуну. Большим запасом прочности обладают также связки и хрящи суставов.
Скелетные мышцы осуществляют как статическую деятельность, фиксируя тело в определённом положении, так и динамическую, обеспечивая перемещение тела в пространстве и отдельных его частей относительно друг друга. Оба вида мышечной деятельности тесно взаимодействуют, дополняя друг друга: статическая деятельность обеспечивает естественный фон для динамической. Как правило, положение сустава изменяется с помощью нескольких мышц разнонаправленного, в том числе противоположного, действия. Сложные движения сустава выполняются согласованным, одновременным или последовательным сокращением мышц ненаправленного действия. Согласованность (координация) особенно необходима для выполнения двигательных актов, в которых участвуют многие суставы (например, бег на лыжах, плавание).
Скелетные мышцы представляют собой не только исполнительный двигательный аппарат, но и своеобразные орган чувств. В мышечном волокне и сухожилиях имеются специальные нервные окончания – рецепторы, которые посылают импульсы к клеткам различных уровней центральной нервной системы. В результате создаётся замкнутый цикл: импульсы от различных образований центральной нервной системы, идущие по двигательным нервам, вызывают сокращение мышц, а импульсы, посылаемые рецепторами мышц, информируют центральную нервную систему о каждом элементе системы. Циклическая система связей обеспечивает точность движениям и их координацию. Хотя управление движением скелетных мышц осуществляется различными разделами центральной нервной системы, ведущая роль в обеспечении взаимодействия и постановке цели двигательной реакции принадлежит коре больших полушарий головного мозга. В коре больший полушарий двигательная и чувствительная зоны представительств образуют единую систему, при этом каждой мышечной группе соответствует определённый участок этих зон. Подобная взаимосвязь позволяет выполнять движения, относя их действующим на организм факторами окружающей среды. Схематически управление произвольными движениями может быть представлено следующим образом. Задачи и цель двигательного действия формируются мышлением, что определяет направленность внимания и усилий человека. Мышление и эмоции аккумулируют и направляют эти усилия. Механизмы высшей нервной деятельности формируют взаимодействие психофизиологических механизмов управления движениями на различных уровнях. На основе взаимодействия опорно-двигательного аппарата обеспечиваются развёртывание и коррекция двигательной активности. Большую роль в осуществлении двигательной реакции осуществляют анализаторы. Двигательный анализатор обеспечивает динамику и взаимосвязь мышечных сокращений, участвует в пространственной и временной организации двигательного акта. Анализатор равновесия, или вестибулярный анализатор, взаимодействует с двигательным анализатором при изменении положения тела в пространстве. Зрение и слух, активно воспринимая информацию из окружающей среды, участвуют в пространственной ориентации и коррекции двигательных реакций.
Значение физических упражнений для формирования системы опоры и
движения
Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста
организма,- непременное условие нормального развития, укрепления здоровья,
формирования правильной осанки и овладения основными двигательными
навыками. Для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым и
работоспособным, необходимо регулярно заниматься физическим трудом,
физкультурой и спортом. Способность мышцы выполнять физическую работу
зависит от ее предшествующей тренировки. В первую очередь тренировка
повышает мышечную силу. Под ее воздействием утолщаются мышечные волокна и вся мышца в целом. Тренировки способствуют улучшению координации и
автоматизации мышечных движений, повышению работоспособности. Тренированный человек, утомленный проделанной работой, способен быстро восстанавливать свои силы.
Тренировка благотворно действует и на состояние скелета. Особенно
сильно развиваются те участки костей, куда прикрепляются крупные, хорошо
развитые мышцы. Тренировка благотворно сказывается на развитии всего
организма. Усиленная мышечная работа значительно увеличивает потребность в
кислороде, т. е. способствует тренировке дыхательной и сердечно –
сосудистой системы, развитию сердечной мышцы и мышц грудной клетки.
Мышечная работа способствует улучшению настроения, создает ощущение
бодрости и в конечном итоге приводит к повышению жизнедеятельности всего
организма. Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических
качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас
множество дел, которые требуют физических усилий, надежной закалки.
Снижение физических нагрузок неблагоприятно отражается на здоровье. У
людей развивается слабость скелетных мышц, затем возникают слабость
сердечной мышцы и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Одновременно происходит перестройка костей накопление в организме жира,
развитие атеросклероза (хронического заболевания, проявляющегося в
повреждении внутренней стенки артерий и нарушении кровообращения), падение
работоспособности, снижается устойчивость к инфекциям, ускоряется процесс
старения организма.
Эпоха научно-технической революции привела к уменьшению доли ручного
труда за счет механизации и автоматизации трудовых процессов. Развитие
городского транспорта и таких средств передвижения, как лифты, эскалаторы,
движущиеся тротуары, развитие телефонизации и других средств связи привели
к широкому распространению малоподвижного образа жизни, к гиподинамии –
понижению двигательной активности.
Основными способами борьбы с последствиями гиподинамии являются все
виды физической тренировки, физкультура, спорт, туризм, физический труд.
Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка,
физкультминутки, прогулки, туризм призваны компенсировать двигательное
голодание. Бытовые, трудовые или случайные физические нагрузки не решают
дела, поскольку они, как правило, развиваются непропорционально. Специально
же продуманные занятия физическими упражнениями позволяют выровнять
физическую подготовленность, развиваться пропорционально и разносторонне.
Физические упражнения надо выполнять ежедневно, желательно несколько
раз в день. Можно, занимаясь несколько раз в день, тратить на это ежедневно
не более 30-40 минут. Хотя, конечно, неплохо уделить своему физическому
самоусовершенствованию, укреплению здоровья и повышению работоспособности час – полтора в день. Такой резерв времени имеется практически у всех.
Нужно помнить, что регулярные физические занятия продлевают молодость. Тем
более что через 3-4 недели занятий они станут потребностью, начнут
доставлять удовольствие.
Физические упражнения очень разнообразны. Летом хорошо много плавать,
бегать, играть на открытом воздухе в волейбол, баскетбол, бадминтон,
настольный теннис. Плавание, длительный бег, спортивные игры дают хорошую
нагрузку на все системы организма, способствуют развитию выносливости,
улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако не следует
переутомляться. Утомление должно быть таким, чтобы, во-первых, оно не было
неприятным (не до изнеможения), во-вторых, на следующий день оно ощущаться
не должно. Если эти условия не соблюдаются, - значит, допущено чрезмерное
утомление, к которому организм не подготовлен. В связи с этим нагрузку
следует наращивать постепенно, лишь по мере приспособления организма.
Плавание (и вообще купание) полезно еще и тем, что прохладная вода
благотворно действует на нервную и сосудистую системы, способствует
закаливанию человека. Но и тут надо знать возможности своего организма и не
терять чувства меры: переохлаждение может не только привести к простудному
заболеванию, оно вредно для нервной и сосудистой систем, нарушает работу
некоторых других органов, способствует обострению воспалительных
заболеваний. Так что не увлекайтесь длительным пребыванием в воде. Из воды
нужно выходить не тогда, когда уже чувствуется озноб, а несколько раньше.
Безвредное пребывание в воде значительно продляется, если энергично
двигаться: плавать, играть.
Зимой полезно ходить на лыжах, кататься на коньках. Эти виды упражнений
также способствуют закаливанию, но и здесь следует остерегаться
переохлаждения и переутомления.
Гимнастические упражнения имеют свои особенности. При выполнении их
легко дозировать нагрузку, причем не только общую, но и на отдельные
мышечные группы. Легко направленно развивать физические качества, влиять на
телосложение. Гимнастику можно выполнять в домашних условиях, уделяя ей
несколько минут или несколько десятков минут – по мере надобности.
Гимнастические упражнения составляют основное содержание утренней зарядки,
которую нужно выполнять ежедневно, начиная с нее день. Зачем она нужна?
Во время сна резко замедляется движение тканевой (межклеточной)
жидкости или лимфы. Дело в том, что лимфа перемещается главным образом за
счет работы (сокращения и расслабления) мышц и движений звеньев тела. Но
когда человек спит, скелетная мускулатура почти не работает. Поэтому и
лимфа почти не перемещается, застаивается в тканях и, засоряется продуктами
жизнедеятельности клеток, представляет собой плохую для них среду.
Для того чтобы снять застойные явления, следует энергично подвигаться,
вовлекая в движения все части тела. Именно для этого и служит зарядка.
Другая ее задача – помочь нервной системе поскорее «проснуться», это
позволяет быстрее втянуться в нормальный ритм жизни. Можно ставить перед
утренней гимнастикой и еще одну задачу – физическое совершенствование. Для
этого в нее включаются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости,
прыгучести, на совершенствование фигуры, на формирование тех или иных
двигательных навыков.
Для здоровья человека важное значение имеет состояние скелета и
мышечной системы. Их формирование происходит в детские годы в процессе
роста и развития организма. Хорошая осанка, т.е. правильное положение тела
при ходьбе, стоянии, сидении, выполнении различных видов работы, не только
имеет эстетическое значение, но и является необходимым условием для
нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов.
Правильная осанка не возникает сама по себе, ее необходимо формировать
с раннего детства. Дефекты осанки легче всего возникают в тот период, когда
в позвонках и других костях грудной клетки еще много хрящевой ткани. После
замещения хрящей костью дефекты осанки с большим трудом поддаются
исправлению. Если ребенок, сидя за партой, постоянно сутулиться и
горбиться, принимает неправильную позу, держит одно плечо выше другого,
постоянно носит в одной руке тяжести, например портфель, у него неизбежно
возникает искривление позвоночника. Это не только приводит к внешним
нарушениям, которые потом очень трудно исправить, но и вызывает
расстройство внутренних органов, и, прежде всего сердца и легких.
Чтобы не возникла опасность искривления позвоночника, школьнику, сидя
за партой, следует держать туловище прямо, а голову лишь немного наклонять
вперед. Между грудью и партой должно оставаться свободное пространство в 3-
4 см, предплечья должны свободно лежать на столе, ноги необходимо согнуть
в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом, а ступни должны
опираться на пол или подножку парты. Школьникам младших классов лучше всего пользоваться ранцем.
Постоянно занимаясь физкультурой, участвуя в турпоходах и спортивных
играх, надо помнить, что все эти мероприятия могут быть полезны для
организма только в том случае, если физическая нагрузка соответствует
физическому развитию. Длительные, чрезмерные физические нагрузки могут
принести неокрепшему организму не меньший вред, чем малоподвижный образ
жизни. Поэтому участию в спортивных состязаниях, забегах на длинные
дистанции, в футбольных, хоккейных, баскетбольных матчах обязательно должны
предшествовать соответствующая физическая подготовка и совет специалиста.
Комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательной системы
Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:
«исходное положение – руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.
исходное положение – руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.
исходное положение – руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.
исходное положение – руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).
исходное положение – руки за голову. Круговые движения туловищем.
исходное положение – руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.
исходное положение – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.
исходное положение – основная стойка. Наклон влево, вправо.
исходное положение – руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.
исходное положение – лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.»
Упражнения для мышц шеи – это в основном наклоны головы вперёд, назад, в стороны, повороты головы и вращательные движения.
Упражнения для мышц ног должны подбираться с учётом всех мышечных групп, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бёдрами. Это различные движения прямыми и согнутыми ногами, выпады вперёд, в стороны, назад, поднимания на носки, приседания на двух и одной ноге с опорой и без опоры руками, прыжки на месте, с продвижением вперёд и др.
Упражнения для мышц туловища способствуют развитию подвижности в позвоночнике. Это в основном наклоны и повороты в различных направлениях. Выполняются они из исходного положения стоя, сидя, лёжа на животе и спине, стоя на коленях и др. После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы, должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание рук и свободное, расслабленное их опускание, широкие, размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперёд с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лёжа, потряхивание руками, ногами и некоторые другие.»
«Упражнения для воспитания осанки. Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильно или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянное применение специально подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
исходное положение – руки вниз в замок. 1 – 2. Руки вверх - назад, подняться на носки, прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.
исходное положение – руки на пояс. 1 – 2. Полунаклон вперёд, подняться на носки, смотреть вперёд. 3 – 4. Исходное положение.
исходное положение – палку на лопатки хватом за концы. Наклон влево. 3 – 4. Исходное положение. 5 – 8. Так же вправо.
исходное положение – основная стойка. 1 – 2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3 – 4. Исходное положение.
исходное положение – упор сидя сзади. 1 – 2. Прогнуться. 3 – 4. Исходное положение.
Закаливание организма
Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на
организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность,
солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его
устойчивость к факторам окружающей среды. Легче переносит мороз и жару тот
человек, который с малых лет закаливал свой организм, приучал его к
колебаниям температуры. Следовательно, закаливание это комплекс приемов,
которые систематически используют для тренировки устойчивости организма к
температурным колебаниям окружающей среды. Закаливание - мощное
оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на
велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза
снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают
вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие
на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает
кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма
являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное
наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после
прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма
начинает снижаться.
Наиболее распространенной формой закаливания является использование
свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши
длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым
окном. Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение!
минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В
холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах,
бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде.
Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие
утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом
помещении.
Более сильный закаливающий фактор - вода. Кроме температурного, вода
оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным
массажем, улучшающем кровоснабжение. Закаливание можно проводить в виде
обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре
один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений,
температуру воды можно довести до температуры водопроводной
(10-12 градусов).
Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах.
При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании
согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания.
Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее
увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в
очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю
тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек
наносит вред своему здоровью.
Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно
вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов,
способствует образованию в организме витамина D.
Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5
минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо
помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию
организма, солнечному удару, ожогам.
Заключение
Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни
позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые
столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это прежде
всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная
активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к
здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и
поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни –
дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно
касается каждого из нас.
Использованная литература
Собрание рефератов «5балловRU»
Большая энциклопедия Кирилла и Мефодия
1001 вопрос и ответ. Большая книга знаний «Мир книги» Москва 2004
Большая Российская энциклопедия. ОНИКС 21век. 2003
Физиология человека Е.Б. Бабский, Г.И. Косицкий, А.Б. Коган и др.
Биология. Человек. А.С. Батуева 2001
Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. М.: Физкультура и спорт, 1987.- 208 с.
Волков В.М. К проблеме развития двигательных способностей. Теория и практика физической культуры. - 1993.- №5-6. - С.41.
В последнее время вследствие увеличения числа детей с нарушением осанки возникает необходимость в создании дошкольных учреждений с ортопедической направленностью.
Почему у современных детей часто наблюдается нарушение осанки? Очевидно, к числу важнейших причин следует отнести высокий процент рождаемости ослабленных детей, сокращение двигательной активности из-за приоритета "интеллектуальных" занятий и, как следствие, снижение мышечного тонуса, а также общая слабость мышц, неспособных удерживать осанку в правильном положении. Важно как можно раньше начать профилактику дефектов осанки и коррекцию имеющегося вида ее нарушения, чтобы в школе у ребенка не возникли повышенная утомляемость, головные боли и боли в мышцах туловища.
Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса
Цели: совершенствовать навыки правильной осанки в различных исходных положениях, с различными движениями рук; укреплять мышцы спины и брюшного пресса; совершенствовать координацию движений.
"Рыбки и акулы"
Выбирают водящего — "акулу", остальные дети — "рыбки". По сигналу "Раз, два, три — лови!" они разбегаются по залу, а водящий их "салит" — дотрагивается рукой. Чтобы спастись от погони "акулы", игрок останавливается в любом месте зала и принимает положение строевой стойки.
- разбегаться можно только после команды "Лови!";
- если, остановившись, игрок не успел или не сумел принять положение правильной осанки, водящий "салит" его;
- пойманные "рыбки" отходят к стене и принимают положение правильной осанки, стоя спиной к стене (пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, живот подтянут, руки внизу ладонями вперед).
"Морская фигура"
Дети, взявшись за руки, образуют круг, стоя лицом к центру. Размахивая руками вперед-назад, они произносят слова: "Волны качаются -раз, волны качаются — два, волны качаются — три, на месте, фигура, замри!" После слова "замри" дети принимают положение правильной осанки, стоя, сидя, опустившись на колени. Педагог выбирает лучшую "фигуру" — ребенка, который сумел принять и сохранить положение правильной осанки.
- принятую после слова "замри!" позу нельзя менять;
- при повторении игры необходимо найти новую позу;
- ребенок, не сумевший сохранить положение правильной осанки, отходит в сторону и выполняет корригирующее упражнение по указанию педагога.
"Футбол"
Дети лежат на животе по кругу, лицом в центр круга, руки под подбородком, ноги вместе. Водящий бросает мяч любому игроку, тот отбивает его двумя руками, при этом, прогибаясь, поднимает голову и грудь. Ноги остаются прижатыми к полу.
"Кораблики"
Дети лежат на ковриках на животе. Руки под подбородком, ноги вместе. Перед лицом чашка с водой и лодочкой с парусом. Нужно прогнуться, поднимая голову и грудь, выдыхая спокойно воздух на лодочку. Дуть следует спокойно, чтобы лодочка поплыла, но не опрокинулась.
Игры и упражнения для профилактики плоскостопия
Цель: формировать навыки прав ильной осанки, укреплять мышечную систему; упражнять в правильной постановке стоп при ходьбе; укреплять мышцы и связки стоп с целью предупреждения плоскостопия; воспитывать сознательное отношение к правильной осанке.
Эстафета "Загрузи машину"
Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.
Дети стоят босиком, руки на поясе, спина прямая, пальцами ног поочередно берут палочки и передают их друг другу по цепочке, последний складывает в машину.
Эстафета с палочкой
Оборудование: палочки длиной 20 см.
Дети стоят в одну линию, плечо к плечу. Первый ребенок берет пальцами ноги палочку и передает ее следующему участнику, не опуская на пол.
Усложненный вариант. Соревнуются две команды.
Эстафета "Построим лесенку"
Оборудование: то же.
Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка лежит 12-18 палочек. Дети передают по одной палочке друг другу, а последний выстраивает лесенку.
Эстафета с машиной
Оборудование: машина с веревочкой.
Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка стоит машина с веревочкой. Он пальцами ноги берет веревочку и подтягивает машину до второго ребенка, передает ее следующему, не опуская на пол.
Усложненный вариант. Соревнуются две команды.
Игра-имитация "Перейди вброд"
Оборудование: ящик, наполненный камешками (галька, косточки отсчет).
Дети имитируют движение мышат. Приставным шагом идут по камешкам друг за другом.
"Нарисуй картину"
Оборудование: палочки (фломастеры, карандаши различной длины и цвета).
Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют разнообразные сюжеты, используя палочки различного цвета и длины.
"Сложи узор"
Оборудование: то же и образец — схема-рисунок.
Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют узор по образцу и схеме.
"Рисуем кистью"
Оборудование: бумага, гуашь, кисти.
Дети берут пальцами ноги кисть, набирают гуашь и рисуют солнышко (ягодку, дерево, заборчик, дом, машину и т.п.).
"Поймай рыбку" ("Достань жемчужину")
Оборудование: таз с водой, плавающие предметы (пробки), камешки.
Методика проведения: в таз с водой опускаются камешки и пробки, дети пальцами ног "ловят рыб" (пробки) и достают со дна "жемчужины" (камешки).
"Найди клад"
Оборудование: таз с водой, мелкие камешки и любой предмет, отличающийся от камней формой и величиной. Ребенок становится в таз с водой и, перебирая камушки, ищет спрятанный предмет.
"Стирка"
Оборудование: платочки (салфетки).
На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают 2 раза (стирают). Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его (полощут) и снова собирают в гармошку (отжимают) и вешают платочек сушиться.
В результате проведения ортопедических игр и коррекционной работы с детьми, на основании диагностических карт ЛФК и осмотра врача-ортопеда, выявлена положительная динамика в укреплении мышечного корсета и формировании правильной осанки. Но мы убеждены, что проблема оздоровления детей — не кампания, а целенаправленная, систематически спланированная работа всего коллектива ДОУ и родителей на длительный период. Именно такая форма совместной деятельности позволяет установить единство требований к физическому воспитанию детей в ДОУ и семье.
Мы рады, что по результатам обследования Городской медико-педагогической комиссией отмечено, что наши дети не имеют ухудшений в состоянии здоровья, а наоборот, налицо улучшение и стабилизация.
07.12.2009 13:13:44, ..ЛукьянаСтранная статья.
На фоне дефицита дет садов, и безобразного и непрофессионального отношения к детям в оставшихся... Говорить о профилактики опорн-двиг аппарата в садах, по меньшей мере странно, если не сказать смешно.
Построим Потемкинский дет сад?
P.S. Недавно один папа забрал своего сына из сада. Приходит, у ребенка обувь на разных ногах. Говорит воспитателю: "Вы же видите, скажите ребенку, чтобы переобулся. Сын сам может переобуться." На следующий день та же картина... Скалиоз, говорите надо лечить... А что с ногами тогда будем делать? Воспитателям нет дела до детей. В основном там работают мамы детей, которые ходят в тот же дет сад.
Должно стоять на одном из ведущих мест в физическом развитии каждого человека. Опорно-двигательный аппарат состоит из костной и мышечной системы. С его деятельностью связана главная функция всего живого – движение.
Скелет человека выполняет и другие не менее важные функциональные опции, к которым относятся:
- опорная;
- защитная;
- участие в кроветворении и минеральном обмене.
Нарушение работы опорно-двигательного аппарата может привести к сбою многих систем организма. Одним из распространенных отклонением в работе скелетно-мышечной системы является нарушение осанки. За счет чего позвоночник испытывает нагрузки, приводящие ко многим заболеваниям. Сколиоз, радикулит, остеохондроз – вот далеко не весь список проблем, связанных с позвоночником.
Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи тренинга позволит увеличить прочность костной ткани и ликвидировать нежелательные искривления позвоночного столба. Во время систематических физических нагрузок развиваются суставы, повышается эластичность мышечных сухожилий и связок, увеличивается гибкость тела.
Комплекс упражнений для укрепления опорно-двигательного аппарата должен делать упор на развитие костно-мышечной ткани и суставов. Рассмотрим упражнения для укрепления разных видов мышц тела и повышения подвижности суставов.
А в качестве тренажера выберем обычную , которая является лучшей и опорно-двигательной системы в целом. Одни только подтягивания на турнике отлично укрепят спину, а вис на перекладине расслабит ее мышцы.
Укрепление опорно-двигательного аппарата при помощи шведской стенки
Укреплять костно-мышечную систему необходимо с раннего возраста. В дошкольный период формируются изгибы позвоночного столба, а значит и правильная осанка карапуза. Поэтому тренировки на укрепление позвоночника станут в это время особенно актуальными. Взрослым, особенно тем, чья работа связана с сидячим образом жизни или с ношением тяжестей, также необходимо акцентировать внимание на костно-мышечной системе.
Одной из вариаций Wallbarz, который отлично подойдет как для детских, так и для взрослых тренировок, является Wallbarz Woodsy. Этот спортивный уголок оборудован , которое позволит в укрепить детский позвоночник и расширить тренировочный потенциал для взрослых.
Переходим непосредственно к упражнениям, выполнять которые можно всем членам семьи. И начнем с самого главного тренинга позвоночного столба – висения.
- Вис на перекладине
Висеть можно как на турнике, так и на перекладине. На последней растяжка позвоночника будет более эффективной. Именно в этом положении вес тренирующегося способствует вытяжению позвоночника. Минимально висеть нужно одну минуту, а для полного выпрямления и растяжения позвоночника понадобится не менее трех минут.
С помощью виса на перекладине мы лечим различные детские искривления и останавливаем возрастные изменения позвоночника.
- Вис с нагрузкой
Следующее, что мы сделаем, это из предыдущего положения тела будем делать скручивания. Для этого подтянем колени к телу и начнем делать развороты в разные стороны. Благодаря этому упражнению все сдвинувшиеся позвонки встанут на место и укрепятся как мышцы позвоночника, так и пресса.
- Прогиб позвоночника
Позвоночный столб должен быть не только крепким, но и гибким. Поэтому необходимы задания и на гибкость. Одно из них следующее: встаем на нижнюю ступеньку спиной к стенке, руки укладываем на поперечину, до которой достают руки. Прогибаемся в позвоночнике вперед. Аналогично можно делать обратный прогиб, стоя к стенке лицом.
Кстати, деревянная шведская стенка позволяет сделать все эти упражнения одновременно ребенку и его родителю. Первый может висеть и прогибаться на деревянной лестнице, а второй – на веревочной. Ребенку весело и интересно, взрослому – дополнительная нагрузка.
С позвоночником пока все. Переходим к укреплению различных мышц тела.
- Приседания и наклоны
Для укрепления мышц ног приседаем поочередно на одной ноге. Вторая в это время крепится на перекладине. При этом высоту подъема можно менять. Делая наклоны к ноге, находящейся на ступени, мы растягиваем боковые мышцы и мышцы бедра.
- Отжимания и планка
Поместив ноги на нижней ступени, делаем отжимания от пола или просто стоим в планке. Планка может быть и из другого положения: принимаем упор лежа лицом к стенке, руки помещаем на первую ступень. Можно поочередно приподнимать и опускать ноги. Этими упражнением мы прорабатываем абсолютно все группы мышц: плечи, руки, мышцы груди и спины, пресс.
В заключении парочка упражнений на повышение подвижности суставов. Стенка в этом случае послужит опорой для поддержания равновесия.
- Руки
Протягиваем руки вперед, при необходимости помещаем их на перекладину. Делаем вращательные движения кистями, в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах.
- Тело
Стоя около стенки, делаем круговые движения верхней частью туловища и тазом.
- Ноги
Приседаем лицом к лестнице, при необходимости опираемся руками о стенку. Из этого положения отводим поочередно ноги в стороны и делаем вращательные движения в коленных суставах.
Все эти несложные упражнения, выполняемые на регулярной основе, помогут вашей семье забыть о проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
С каждым днем все больше людей отдают предпочтение малоподвижному способу жизни: работа за офисным столом сменяется сидением за компьютером дома. И это отнюдь не лучшим образом сказывается впоследствии на состоянии опорно-двигательного аппарата.
Отсутствие достаточной двигательной активности провоцирует снижение подвижности суставов, которая и вызывает в дальнейшем различные заболевания. Эти болезни можно разделить на артрозы (дегенеративные изменения) и артриты (воспалительные процессы).
Виды заболеваний ОДА
Наиболее часто диагностируемыми патологиями опорно-двигательного аппарата в последнее время стали остеохондроз, остеоартроз, ревматоидный артрит, подагра и болезнь Бехтерева. Рассмотрим каждое заболевание более подробно.
Среди всех заболеваний опорно-двигательного аппарата чаще всего диагностируется межпозвонковый остеохондроз (большая часть больных – мужчины в возрасте 40-60 лет).
В ходе его развития межпозвонковые диски подвергаются дегенеративным изменениям. Этот приводит к деформации позвонков, а затем – их сближению. Со временем на краях позвонков разрастается костная ткань (этот процесс называется остеофитом). Такие участки позвоночника очень уязвимы, особенно при постоянной нагрузке и напряжении.
Основным симптомом остеохондроза может стать односторонняя, двусторонняя или центральная боль.
Она усиливается при поднятии тяжестей, в ходе выполнения различных силовых упражнений или же при движении. Болезненные участки можно выявить даже на ощупь. Иногда при данном заболевании может возникать корешковый синдром – резкие болевые ощущения вдоль всего спинномозгового нерва (корешок спинномозгового нерва в данном случае зажимается сблизившимися позвонками).
В самом начале заболевания остеохондроз можно вылечить консервативными методами. Чтобы устранить боль, необходимо обеспечить неподвижность той части позвоночника, которая поражена остеохондрозом.
В этом случае более существенный эффект даст иммобилизация. Если остеохондроз достаточно запущен, то для удаления осколков кости из сустава может понадобиться хирургическая операция.
Развитие этого заболевания, чаще встречающегося у женщин в возрасте 40-60 лет, прогрессирует достаточно медленно, переходя в хроническую форму. Дегенеративным изменениям в данном случае подвержен гиалиновый хрящ. Старение суставного хряща, неспособного к достаточно сильным нагрузкам, и приводит к возникновению остеоартроза. Он может быть вызван:
У женщин это заболевание может дать о себе знать в период менопаузы. Болевые ощущения при остеоартрозе слабее, но деформируются суставы гораздо сильнее. Как правило, первыми остеоартроз затрагивает тазобедренные и коленные суставы. При существенных нагрузках на них может начать ощущаться боль, усиливающаяся к вечеру.
Эта болезнь имеет несколько стадий:
- Небольшая припухлость сустава, который становится болезненным и горячим, хотя внешний вид его не сильно изменяется. При этом симптомы заболевания сильнее проявляются ближе к концу дня.
- Деформация сустава.
- Ограничение подвижности сустава.
При этом заболевании, имеющем воспалительный характер, поражаются суставы. В этом случае у больного эрозии и деструкции первыми подвергаются стопы и мелкие суставы кистей. Затем артрит может затронуть более крупные суставы.
Ревматоидный артрит сопровождается постоянными ноющими болями в суставах, которые больной сильнее всего чувствует во время движения. Затронутые этой болезнью суставы не только припухают, но и становятся менее подвижными. Чаще на развитие артрита указывает возникающее по утрам ощущение скованности во всех суставах, как здоровых, так и пораженных. После выполнения физических упражнений скованность, как правило, исчезает.
Заболевание не только постоянно прогрессирует, но и характеризуется сезонными обострениями. Такие периоды сопровождаются повышением температуры, увеличением воспаления и дальнейшим поражением новых суставов.
Если не начать лечить ревматоидный артрит, то впоследствии мышцы, прилегающие к пораженным суставам, могут атрофироваться. Также суставы станут заметно деформированными, а их подвижность – существенно ограничится. Это может привести к различным травмам, например, вывихам.
При этой болезни, чаще всего встречающейся у мужчин, поражению подвержен позвоночный столб. Болевые ощущения в данном случае возникают вследствие воспалительных процессов в межпозвонковых суставах и спинальных связках.
При этом боль может чувствоваться как во всем позвоночнике, так и в отдельных (пораженных) его частях. Чувство боли или скованности позвоночника может возникать как после длительного отдыха, так и во время изменения метеорологических условий.
Отсутствие соответствующего лечения приводит к деформации позвоночника, изменению осанки, возникновению «дискообразной» спины. В худшем случае наступает полная неподвижность позвоночника.
Этот вид заболевания опорно-двигательного аппарата, чаще всего встречающегося у мужчин после 40 лет, вызывается нарушением обмена веществ, в результате которого поражаются суставы. Это провоцирует нарушение обмена мочевой кислоты, что приводит к накоплению в полости суставов микрокристаллов моноурата натрия.
Подагра сопровождается приступами боли (как правило, возникающими ночью), которые могут быть вызваны:
- сильным стрессом;
- злоупотреблением алкоголем;
- чрезмерным употреблением белковой пищи;
- полученной травмой.
Первая стадия заболевания – острый артрит первого плюснефалангового сустава. При этом повышение температуры и припухлость покрасневшего сустава может наступить довольно быстро – через несколько часов.
Длится такое состояние, если его не лечить (а это выполняется посредством приема назначенных врачом противовоспалительных нестероидных препаратов), может как часами, так и днями.
В дальнейшем прогрессирующая болезнь может охватить и другие суставы, позвоночник, а затем и сухожилия, деформировать суставы.
Терапия заболеваний опорно-двигательного аппарата
Лечить заболевания опорно-двигательного аппарата можно несколькими способами:
Выбор конкретного способа лечения зависит от того, какая именно патология наблюдается у пациента, насколько запущено заболевание. При этом обязательно необходимо провести полное обследование пациента, ознакомившись с результатами которого лечащий врач сможет рекомендовать оптимальный вариант.
Консервативные методы лечения подходят для лечения любого из вышеперечисленных заболеваний. В зависимости от используемых препаратов они могут быть:
- Этиотропными. В этом случае под воздействие попадает причина заболевания (с помощью антибиотика устраняется инфекция, вызывающая артрит, а стероидные гормоны воздействуют на аутоиммунные реакции).
- Симптоматическими. Симптоматические методы лечения устраняют симптомы заболевания: могут снять воспаление, избавить от боли, замедлить прогрессирующую болезнь.
Лекарственные препараты, применяемые при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, могут быть как в форме таблеток и порошков, так и в виде лекарственных растворов, вводимых в суставную полость.
Если заболевание достаточно запущено или консервативные методы не дали желаемых результатов, то лечение проводится с помощью оперативного вмешательства.
Чтобы устранить болезненные симптомы и облегчить жизнь пациенту, проводится операция.
При этом может осуществляться:
- Артропластика. Восстанавливает двигательную функцию;
- Артродез. Фиксирует конечность в определенном положении;
- Оперативная замена сустава на его искусственный протез.
При лечении различных патологий опорно-двигательного аппарата иногда используются и народные средства. Их использование аргументируется тем, что побочные эффекты от натуральных растительных средств практически отсутствуют. При этом они могут снять боль, выполнить антисептическую, антибактериальную и противовоспалительную функции. Также им приписывают и общеукрепляющее действие.
Для получения положительного эффекта от лечения народными средствами используются не отдельные лекарственные травы, а травяные сборы, в состав которых могут входить до десятка различных растений.
Физиопроцедуры при патологиях ОДА
Физиопроцедуры, как правило, являются не основным методом лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, а лишь дополняют его. Благодаря им улучшается метаболизм, микроциркуляция в тканях, стимулируются репаративные процессы. Они также могут оказать обезболивающее действие, снять мышечное напряжение, повысить тонус мышц.
Чаще всего используются такие методы физиотерапии:
Восстановление и укрепление ОДА в реабилитационном центре «Эвексия»
Поскольку лечение опорно-двигательного аппарата – процесс довольно длительный, то непременно необходимо закрепление его положительных результатов в центрах восстановления, специализированных клиниках, реабилитационных центрах. Одним из таких учреждений является реабилитационный центр «Эвексия» , осуществляющий реабилитацию заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата.
Лечение и восстановление функциональности позвоночника, различных суставов и мышц в данной клинике осуществляется при помощи:
При этом лечение пациента может осуществляться как стационарно (то есть пациент получает услуги и проживает в центре), так и амбулаторно (пациент приезжает для получения необходимых процедур, а остальное время может проживать, например, в гостинице).
Особенно эффективным методом восстановления больных с нарушениями ОДА считает изокинетическая терапия.
Это лечебная методика воздействия на опорно-двигательный аппарат человека, в процессе которой используются передовые технологии в области биомеханики и компьютерных устройств. Терапия изокинетическим методом позволяет произвести не только качественное лечение, но и выявить нарушения в работе мускулатуры и суставов пациента.
Каждая мышца в теле человека связана с функционированием опорно-двигательного аппарата в целом. Чтобы сделать одно движение, либо же выполнить более сложное физическое упражнение, активизируется огромное количество мышц, хрящей и суставов. Такой эффект достигается благодаря математическому балансу сил в организме человека. Если же какая-то часть опорно-двигательного аппарата дает сбой, то возникают разнообразные травмы, разрывы связок, и повреждения мышечных волокон.
Современная биомеханика и компьютерные технологии дают возможность измерить силу и потенциальную сопротивляемость мускулатуры в каждом сегменте человеческого тела. Полученные информационные данные сообщают о качестве работы мышцы, сустава или костной ткани. Это позволяет выявить проблему частого получения травм, развития хронического воспаления, и выработать эффективный метод терапии с целью восстановления стабильного функционирования отдельных частей тела.
Также у пациентов применяется изокинетическая диагностика. Этот вид диагностического исследования заключается в том, что пациент находится внутри специального изокинетического устройства. Оператор предварительно вносит в компьютер антропометрические данные о человеке. 
Затем пациент выполняет ряд физических упражнений на каждую часть тела отдельно. При этом присутствует кинетическая нагрузка на руки, ноги и все отделы позвоночника. Нагрузка находится в допустимых пределах, и травмирование исключено в принципе.
По итогам изокинетической диагностики врач получает исчерпывающую информацию о состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата пациента.
Компьютеризированная техника в автоматическом режиме определяет участки тела, где находятся ослабленные мышечные ткани, изменения в суставах и костях. На основании этого заключения назначается изокинетическая терапия, направленная на повышение тонуса мышечной массы и опорно-двигательного аппарата в целом.
При реабилитации в условиях стационара центр обеспечивает:
- встречу в аэропорту и проезд до центра на специально оборудованном транспорте;
- двухместный номер для проживания с полным пансионом;
- восстановительную медицину, осуществляемую квалифицированными реабилитологами, кардиологом, пульмонологом, ортопедом;
- выполнение диагностических анализов;
- круглосуточный сестринский уход;
- дополнительные услуги (телевидение, бесплатный Wi-Fi, экскурсию в города Неа-Калликратия и Салоники).
Реабилитационный центр Evexia
Пациентам, выбравшим амбулаторное лечение, реабилитационный центр оказывает:
- реабилитационную терапию;
- бесплатное передвижение из отеля Калликратии в «Эвексию» и обратно;
- обед;
- дополнительные услуги (диетическое меню, гидромассажный бассейн, бесплатную парковку, бесплатный Wi-Fi).
Для каждого пациента специалистами клиники разрабатывается оптимальный план реабилитационных методов.
Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.
Сборная «солянка»
Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.
Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.
Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.
Польза для всего организма
Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.
Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.
Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.Заниматься могут все
Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.
Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.
Приступаем к упражнениям!
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Плечевые суставы
1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.
В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.
Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.
Повторяем 8-10 раз.
3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Колени
1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.
Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.
3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.
Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Шейный отдел позвоночника
1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.
С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.
Выполняем 8-10 таких движений.
2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.
Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.
Делаем 8-10 таких движений.
3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.
Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.
4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.
8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Стопы
Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.
Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно каждой ногой.
