Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.
Рацион питания при тренировках
Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу , жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.
Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.
Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или .
Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.
Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.
Формула для подсчета базового количества проста:
(вес в кг: 0,45) х 12,5.
Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70: 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.
Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.
Белковые продукты для похудения
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.
Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.
Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.
Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.
- Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
- Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.
При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.
За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.
С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.
Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.
Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется
3000кКал х 30% = 900кКал.
В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.
В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.
Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.
Какие углеводы помогают похудеть
Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.
После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.
Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.
В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).
Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.
Какие выбирать жиры, чтобы похудеть
Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.
Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие .
Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.
Правильное питание до тренировки
После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.
Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.
Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.
Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.
Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.
Как и чем питаться после тренировки
Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.
Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.
Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.
Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.
Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.
После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.
Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.
Питание после фитнеса для снижения веса
Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.
В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.
Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.
Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.
Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.
Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.
Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.
Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.
Как правильно тренироваться, чтобы похудеть
Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.
Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.
Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.
Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.
При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):
максимальная ЧСС = 220 – возраст
Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.
Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.
Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.
На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.
Изменено: 11.08.2018Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.
Почему так происходит и как этого избежать?
Постараемся разобраться в этой статье.
Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина - это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.
Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира - как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный - это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.
Тренировки и диета - лучший способ постройнеть
Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.
Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы - сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.
Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион - завести в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.
Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть
Некоторые правила для грамотного выбора продуктов
Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.
- Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
- Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
- Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.
Сколько калорий тратится в сутки?
После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.
Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.
Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром - также актуален.
Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?
Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.
Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:
Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба - около 3-х стандартных кусков в сутки.
Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.
Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.
Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.
Жареные продукты.
Кофе и алкоголь.
Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:
Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья - в овсянке и гречке.
Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.
Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
Теперь о важном -- питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное - не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа - отлично, нет - не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой - похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать - не закрывать.
Если твоя цель - не только похудение, но и качество мышц, то однозначно - закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.
Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.
Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Правильное питание после хорошей тренировки так же важно, как и сам тренировочный процесс. И неважно, занимаетесь ли вы спортом профессионально или на любительском уровне. В статье мы расскажем, что лучше есть после тренировки и, самое главное, для чего это необходимо.
Зачем нужно есть после тренировки
Ответ на этот вопрос напрашивается сам собой. Во время тренировки сжигается огромное количество белков и углеводов, поэтому для того, чтобы тренировка не потеряла смысла, нужно дать организму восстановить запасы утраченных в процессе тренировки веществ. Именно поэтому к принятию пищи лучше всего приступить в первые 30 минут после окончания тренировки и уж никак не позже полутора-двух часов, чтобы тренировочный процесс не прошел впустую. Теперь перейдем непосредственно к рациону.
Что можно есть после тренировки
Можно, и даже нужно есть богатую белками и углеводами пищу. Из белковых продуктов это, конечно же, мясо, птица и рыба - только нежирные. Также очень полезны будут яйца, творог и другие молочные продукты. Старайтесь, чтобы вся белковая пища, которую вы едите, содержала минимум жира, так как нам ведь нужно укреплять мышечную массу, а не жировую прослойку. Из богатой углеводами пищи отметим, прежде всего, различные каши - овсяную, пшенную, перловую, гречневую. Также очень полезными в этот период окажутся различные соки (лучше всего свежевыжатые), бананы, хлеб, рис, макароны и немного меда. Учтите, что эти рекомендации подходя тем, кто тренируется с целью набора мышечной массы. Для тех же, кто занимается фитнесом и другой гимнастикой для похудения, питание (в первую очередь, его режим) будет совсем другим и об этом мы сейчас поговорим.
Что кушать после тренировки для похудения
Если вы занимаетесь для поддержания фигуры, то ответ на этот вопрос будет весьма категоричным: ничего. Сожженные во время тренировочного процесса жиры нельзя восстанавливать, поэтому желательно воздерживаться от еды после занятий фитнесом в течение как минимум двух часов, а лучше - трех. Дело в том, что если начать питаться раньше, то та энергия (калории), которая будет поступать в ваш организм вместе с пищей, будет расходоваться вместо энергии, которую организм будет получать в результате расщепления собственных жиров и тогда тренировка просто потеряет смысл. Таким образом, если в случае наращивания мышечной массы после тренировки нужно есть много и приступить к еде практически сразу, то в случае с похудением поступать нужно как раз наоборот: есть очень нескоро и немного. Итак, а что съесть после такой тренировки? Да, в общем-то, то же, что и обычно, только старайтесь не есть много, иначе пользы от тренировки тоже будет мало.
Какие напитки можно, а какие нельзя пить после тренировки
Начнем с последнего. Вне зависимости от типа тренировки после ее окончания категорически не рекомендуется пить напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), а также алкоголь. Что касается кофеина, то его употребление после тренировки запрещено по причине бодрящего воздействия (даже можно сказать - слишком бодрящего) на организм. В качестве примера приведем прекрасную иллюстрацию из мира спорта. Как известно, в профессиональном велоспорте сегодня вновь разрешены так называемые кофеиновые батончики. После того, как велогонщик съест такой батончик во время соревнований, его силы многократно возрастают, понижается порог усталости и он какое-то время может буквально "молотить" на сумасшедшей передаче по любой местности. Если же человек съедает такой батончик, например, вечером, то вряд ли ему предстоит провести эту ночь в постели - он просто не сможет заснуть. То же самое касается и напитков - организм после тренировки достаточно сильно измотан, поэтому не стоит давать ему дополнительных стимуляторов активности, иначе вы просто не отдохнете. Алкоголь также на фоне энергетического голодания будет не самым лучшим образом влиять на организм. Что касается тех напитков, которые употреблять можно и даже нужно, то это прежде всего вода и квас (только желательно не газированный), а также различные соки (лучше всего свежевыжатые). По поводу ограничений - прислушивайтесь к своему организму и давайте ему столько жидкости, сколько нужно.
Если вы хотите, чтобы тренировка по наращиванию мышечной массы давала максимальные результаты, то сразу после ее окончания рекомендуется выпить хороший протеиновый коктейль либо белково-углеводную смесь - гейнер. Гейнер, кстати, очень полезен будет тем спортсменам и другим людям, которые проводят тренировки на выносливость. Что дает употребление коктейля? Прежде всего, в организме существенно ускоряется процесс белкового синтеза (в 2-3 раза по сравнению с обычным режимом питания). А вторым важным преимуществом является то, что после принятия белкового коктейля или гейнера существенно улучшается восстановление мышечной ткани.
