Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

• булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
• булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
• блины со сгущенкой
• булочка с колбасой
• отварные сосиски с хлебом
• жареные гренки
• яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

• жареная картошка
• макароны по-флотски
• жареная курица с картошкой или макаронами
• жареные отбивные с картошкой или макаронами
• жареная рыба с макаронами или картошкой
• плов, очень жирный
• пицца
• различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

• похудеть
• подтянуть тело (пп+спорт)
• привести организм в порядок
• стать здоровым
• дисциплинировать себя
• или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

• конфеты
• печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
• чипсы, кериешки
• майонез, кетчуп
• колбасы, сосиски
• консервы, соленья, варенья
• хлеб белый а также булочки
• сладкие соусы, сгущенки, джемы
• фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
• газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

• Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю

  

• Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.

  

• Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.








Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:


50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.


Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)




• Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.

• ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

• забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.

Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.

Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.

Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.

Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!

И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.

И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.




3. Основы правильного питания

Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.

Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.

Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.

Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.

А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива

Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.

Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу

Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.

Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.

В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).

Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)

Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.

Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.

Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.

Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.

Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа

Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!

Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)

Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.

Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.

4.Как не срываться на правильном питании?

Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.

ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.

Я позволяю себе съесть роллы:


Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.

И да, не нужно делать читмил, часто.

ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.

Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.

И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!

Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.

Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.

Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.

На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!

ЕДА- это топливо, не больше.

Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.

Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.

Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)

(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)

И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)

Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:








И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!

И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!

Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.

Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)

Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.







Кардио + сбалансированное питание =похудение

Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.

Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.

И обязательно слушайте свой организм!

6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:

На завтрак:

Вариант №1

последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)





Вариант №2

творог с гранолой и сливой




творог с медом и миндалем




творог с бананом




творог с клубникой




Вариант № 3

Омлет в пакете (с сыром и брокколи)








Вариант № 4

рисовая каша с персиками

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым :

Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

Суп

Первое блюдо

Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:

• некрупный помидор;
• 1/4 сладкого болгарского перца;
• немного перца чили и стебля сельдерея;
• 1/4 луковицы;
• зелень петрушки и укропа;
• стебель спаржи;
• несколько стручков фасоли;
• лук-порей.

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

• Овощная основа
• Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Овощная основа
• Брокколи 4 соцветия
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Овощная основа
• Креветки 5 шт.
• Кальмар 2 кольца
• Морские гребешки 3 шт.
• Оливки 5 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Белокочанная капуста 1/4 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Лук 1/4 шт.
• Морковь 1/2 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Небольшой помидор 1 шт.
• Свежий огурец 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Перец чили по вкусу
• Сельдерей по вкусу
• Лук-порей по вкусу
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Оливки 7 шт.
• Тёртый имбирь по вкусу
• Урбеч из чёрного тмина по вкусу
• Порошок спирулины на кончике ножа
• Шрот расторопши 1 ч. л.
• Ржаные отруби 1-2 ст. л.
• Семена чиа 1 ч. л.
• Семена льна 1 ч. л.
• Семена кунжута 1 ч. л.
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Трюфельное масло для аромата
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

• из достаточно известных и по-пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
• старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
• не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
• вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
• выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак-лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
• Оливковое масло для тушения
• Каперсы 5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Грудка индейки 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Семена кунжута по вкусу
• Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Палтус 1 шт.
• Оливковое масло
• Каперсы 5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.

Гарнир из киноа

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности.

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности.

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Брокколи 4 соцветия
• Баклажан 1/2 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, а карниворы, напротив — едят только мясо, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят исключительно плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Если же сильного голода по утрам нет, то завтрак может быть и более легким, например, творог со сметаной и ягодами.

Вариантов может быть много, но стоит помнить о том, что лучший завтрак это сочетание растительных и животных белков, жиров и некрахмалистых овощей. Такой прием пищи обеспечит долгое ощущение сытости, не приведет к резкому росту уровня глюкозы в крови, а значит обеспечит вас ровной энергией, повысит работоспособность, защитит от перепадов настроения и тяги к сладкому.

Традиционный для многих завтрак, состоящий из зерновых хлопьев, мюслей, тостов с джемом или мёдом, каш моментального приготовления, сладких йогуртов, творожных батончиков и фруктовых соков, только на первый взгляд кажется здоровым и правильным. По своей сути все перечисленные продукты это простые углеводы, которые скорее провоцируют резкие приступы голода, чем насыщают.

Давайте для примера взглянем на очень распространенные хлопья для завтрака «Fitness» и внимательно изучим их состав.

Порция такого завтрака (30 грамм) будет содержать всего лишь 2,9 грамм белка, мизерное количество пищевых волокон (2,4 грамма) и полторы столовых ложки сахара (! 22 грамма). То есть, вместо заявленной производителем пользы мы фактически получаем обычный сахар, сдобренный синтетическими витаминами.

Но, к сожалению, это еще не все — такое количество сахара приведем сначала к резкому росту уровня глюкозы в крови, а затем к столь же стремительному его снижению за счет действия гормона инсулина. Резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют острые приступы голода, нервозность, физическую и эмоциональную усталость, тягу к сладкому и постоянное желание перекусить. А ведь многие завтракают так изо дня в день и, что еще ужаснее — кормят этим детей.

И последнее — лучшее время для завтрака это первый час после пробуждения.

ПРАВИЛО 2. УЖИН НЕ ОТЛОЖИТЬ, А ИЗМЕНИТЬ

Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества - залог здоровья, успешного снижения веса и его поддержания. Подробнее о рационе для снижения веса .

ПРАВИЛО 5. КАЛОРИЙНЫЕ ЗИГЗАГИ

Принцип зигзага означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной или даже повышенной калорийностью.

Такой прием позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться, предотвращает неконтролируемые срывы и эмоциональную усталость от ограничений в питании. Также это может быть полезно в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее о контролируемых срывах можно прочитать .

ПРАВИЛО 6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ

Если есть всего один раз в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно, а результатом неизбежно станет переедание.

Здоровое питание (в том числе и для снижения веса) предполагает определенную регулярность. Хорошо зарекомендовал себя режим, включающий в себя 3 основных приема пищи и по необходимости 1-2 .

В этой схеме есть очень важный нюанс:

3-5 приемов пищи в день не должны превратиться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые» от любой еды перерывы – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда вы не едите абсолютно ничего. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.

ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ ОВОЩИ

Овощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны , природными витаминами и минералами.

Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.

При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. Подробнее о том, как обогатить свой рацион овощами читайте .

ПРАВИЛО 8. ВОДА ЭТО ВАЖНО

При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса .

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к лишней еде. При желании поесть стоит выпить воды и последить за своей реакцией. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

ПРАВИЛО 9. МЕНЬШЕ ЖАРЬТЕ

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить поджаривание продуктов, особенно на растительных маслах. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла при высоких температурах легко окисляются, что делает их опасными.

Более щадящими методами термической обработки являются запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение, отваривание. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ и главное — уменьшат содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования, которые усиливают хроническое низкоуровневое воспаление, провоцируют преждевременное старение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл для жарки использовать термически более стабильные животные жиры (сало, смалец, говяжий и бараний жир, топленное сливочное масло) и рафинированное кокосовое масло.

ПРАВИЛО 10. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, А ЗАМЕНЯЙТЕ

Любому не очень полезному продукту можно найти достойную альтернативу. Это поможет не чувствовать себя ущемленным в выборе.

Например, привычные перекусы булочками или конфетами можно заменить сочными фруктами или ягодами по сезону. Если хочется более плотной еды, то подойдут сыр или орехи.

Здоровое питание это во многом вопрос выбора. Если вы готовы потратить совсем немного времени на обдумывание того, что будете есть вы и ваша семья, вы инвестируете это время в здоровье - самый ценный ресурс, которым мы с вами обладаем.

Делайте правильный выбор и будьте здоровы!

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

Отказ от любимого салата оливье и пирожных, безусловно, может вызвать сильный стресс. Как же перейти на правильное сбалансированное питание , чтобы его спутником не стало плохое настроение?

Не надо думать, что все, что вы едите, сплошь вредное, калорийное и неправильное, и помочь вам могут только диеты и разгрузочный день . Запишите свое недельное меню и посмотрите, как вы можете его улучшить. Достаточно внести несколько изменений, и питание станет полезным, а ваши вкусовые пристрастия не будут ущемлены. Вот что можно сделать:

• сменить заправку для салата или, по крайней мере, научиться готовить домашний майонез;
• уменьшить количество ингредиентов салата (многокомпонентные салаты - достаточно тяжелая пища);
• не жарить, а тушить или запекать;
• освоить в готовке привычных блюд новые полезные соусы - соевый, соус из натуральных томатов и др.;
• варить компоты, чтобы не возникало соблазна запивать еду газировкой и т.д.

Вкусные рецепты низкокалорийных блюд

Кто сказал, низкокалорийные блюда не вкуснее соломы? На самом деле современные повара и, конечно, любители, придумали множество прекрасных рецептов низкокалорийных блюд, в том числе десертов, которые позволяют наслаждаться вкусом и, вместе с тем, снизить калорийность своего ежедневного меню. Все, что вам нужно, это ознакомиться с соответствующими разделами кулинарных порталов. Также можно просто задать в поисковике «низкокалорийные рецепты», «рецепты низкокалорийных блюд», «низкокалорийные десерты», и выбрать те, что вам по вкусу.

Сменить сладкую «заначку»

У многих из нас для стрессовых периодов имеется «неприкосновенный сладкий запас». В обычные дни мы еще можем сдержаться, а в дни волнений и передряг сила воли «берет выходной» и мы вскрываем спрятанную коробку конфет, чтобы перевести дух.

Сделайте свою заначку более полезной. Пусть у вас будет припрятана пастила или коробочка зефира, упаковка мармелада или небольшая (30-50 г) горькая шоколадка.

Сухофрукты также являются отличной альтернативой. Тогда срыв останется у разбитого корыта, а вы все равно повеселеете.

Все пищевые срывы, когда вы в одно мгновение отказываетесь от полезной диеты и наедитесь донатов или конфет, происходят в плохом настроении. Поэтому чтобы не свернуть с дороги правильного питания на тропу ожирения подготовьтесь к таким сложным моментам. От стресса прекрасно помогают контрастный душ, веселая музыка, захватывающее чтение или кино, общение с позитивным человеком, планы на отпуск, пробежка. Выберите то, что вам по душе, и снимите этот дурацкий стресс без набора калорий!

Перестать идти на поводу у маркетологов

«Обезжиренные продукты» звучит «стройно», но так ли радужно все на самом деле, как расписывают нам маркетологи? Мы привыкли думать, что покупая обезжиренные продукты, мы заботимся о своей фигуре и здоровье, однако никто не говорит нам о повышенном содержании сахара или его заменителей в обезжиренных продуктах. В итоге мы не только не худеем, но и провоцируем ожирение и сахарный диабет.

Так что обычная сметана, молоко, кефир, твердый сыр и масло - это тоже часть правильного питания. И бутерброд с маслом на завтрак (особенно из ржаного хлеба) ничуть не противоречит постулатам правильного питания. Не надо отказываться от того, от чего отказываться не стоит.

А вообще, правильное питание - это привычка. Если вы сможете обхитрить себя и продержаться хотя бы месяц, потом вы и подумать не сможете, что могли когда-то питаться иначе.

Cпециально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.