Это еще одна из «прелестей» кризиса среднего возраста - как только нам едва переваливает за тридцать, мы начинаем замечать складки на талии и стараемся не надевать кофточки без рукавов, поскольку наши руки и плечи уже не идеальны. И как правило, очень многих молодых женщин, никогда ранее не имевших проблем с весом, которым казалось, что так всегда и будет, это застает врасплох. Можно ли бороться с возникающими проблемами или нужно смириться и научиться со всем этим жить?
Вес и возраст
Как показывают исследования, большинства женщин среднего возраста меняется с «груши» (широкие бедра/тонкая талия) на «яблоко» (округленная талия). С началом же менопаузы (примерно с 45 лет) этот процесс становится просто стремительным. Частично этот зависит от уменьшения выработки яичниками гормона эстрогена, но простой прием гормональных средств не вызывает снижения веса. Поэтому в организме начинают преобладать мужские гормоны, и перераспределение жировых отложений происходит по мужскому типу. В юности и молодости большая часть лишнего веса оседает на бедрах, ногах и руках. В зрелом возрасте основной жир откладывается на средней части тела.
Вдобавок ко всему, скорость обмена веществ – количества калорий, которые сжигает наш организм – снижается на 5-10% каждые десять лет. А это значит, что без снижения нашего обычного ежедневного , наш вес будет неуклонно возрастать. Так кто сказал, что жизнь справедлива?
Эстроген, метаболизм – что еще мешает нам сохранять фигуру? Ну, примерно у 20% женщин зрелого возраста, большинство из которых об этом и не подозревает, развивается гипотиреоз – снижение функций щитовидной железы, как раз и ответственной в большей степени за метаболизм. Она начинает производить меньше гормонов, что еще больше замедляет . Хотя в этом случае гормональная терапия помогает уменьшить набор веса.
К набору веса ведет и малоподвижный образ жизни. И даже не столько ограниченная активность, сколько отсутствие силовых тренировок. Ведь после 25 лет человек теряет ежегодно около 200 г мышечной массы, которая – увы! – заменяется жиром. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что может приводить к увеличению веса на полкило в неделю. Так что, если в молодости вы терпеть не могли , то в зрелом возрасте самое время ею заняться. Ведь эффективнее всего лишние калории сжигаются мышцами, и увеличение мышечной массы на 2 кг ускоряет обмен веществ на 10%!
Разумеется, набор веса в среднем возрасте может быть вызван и беременностью. Ведь за время беременности половина женщин поправляется более чем на 3 кг (прибавка собственного веса женщины, не веса плода), а около трети всех женщин – более чем на 7 кг. К счастью, лишь у незначительного количества женщин эта прибавка остается надолго, большинству удается сразу сбросить накопленные килограммы, и уже к концу второго года от этой прибавки остается лишь 1-2 постоянных килограмма.
Какой же набор веса, начиная со среднего возраста, считается нормой?
Обычно люди, относительно здоровые и ведущие более-менее правильный образ жизни, набирают около 10 кг веса между 25 и 65 годами. Такой набор веса не подвергает риску ни их , ни образ жизни. Считается, что больший набор веса не нормален и влияет на здоровье (вызывает сердечно-сосудистые болезни, повышение кровяного давления, диабет, камни в различных органах и др.). Но даже у тех, кто, кажется, совсем не поправляется, метаболизм все равно неуклонно снижается. Если за последние 5 лет вы набрали более 3 кг, будьте осторожны – это может означать, что у вас есть склонность к полноте, и риск развития у вас возрастной полноты очень высок.
Что же делать?!
Хотя лишь считанным единицам удается сохранять в зрелом возрасте «девичью» фигуру, но расплываться бесформенной амебой тоже не обязательно. Иметь «приличную» фигуру вполне возможно в любом возрасте. Выход один – либо больше заниматься физическими упражнениями, либо значительно сократить , либо и то, и другое одновременно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вызывающие увеличение веса, это также должно вас заставить предпринять быстрые действия. Ведь с увеличением возраста скинуть накопленные килограммы будет все трудней и трудней.
После 45 лет начинается и потеря костной массы. В это время необходимо повысить потребление белковых продуктов, богатых кальцием (в основном, молочных), а также принимать витаминно-минеральные добавки с кальцием, калием и витамином D, одновременно сокращая потребление простых углеводов, крахмала, сахара.
Поэтому как можно раньше вносите изменения в свой рацион и увеличивайте физическую (а лучше силовую) нагрузку. Иначе, к сожалению, за ближайшие 10 лет вы наберете примерно 10-12 кг!
В возрасте 40-45 лет организм женщин подвергается резким и стремительным изменениям. Кажется, еще месяц назад все было в порядке, и вдруг откуда-то появились жировые складки на боках и под мышками. «Что со мной происходит?» - спрашиваете вы. Мы попытаемся ответить на этот вопрос, а заодно расскажем, как сдерживать возрастное накопление жира.
Дефицит эстрогенов
Здоровье и особенно красота женщины напрямую зависит от концентрации половых гормонов. Из них же ведущую роль играют эстрогены, которые принято называть . Выработка этих гормонов значительно снижается после 40 лет и практически прекращается после 50 лет с наступлением климакса. Именно в этом возрасте большинство женщин начинают обращаться к различным специалистам по поводу повышения артериального давления, болей в суставах, нарушения работы мочеполовой системы и, безусловно, проблем с лишним весом.
Объясняется это просто. Женский организм, готовясь к менопаузе, перестраивается под неё, а более активно влияют, в свою очередь, на перераспределение подкожного жира с увеличением его количества. Такое наращивание жира требуется организму, так как при уменьшении выработки яичниками половых гормонов (эстрогена), эту функцию берёт на себя жировая ткань.
Наследственность или замедление обмена веществ?
И так происходит абсолютно со всеми женщинами. И пусть даже вы регулярно посещаете спортзал, пусть у вас никогда не было предрасположенности к полноте - жировые складочки после 40-ка появляются и у спортсменок, и у «худышек».
Некоторые женщины склонны списывать подобные изменения на наследственность, мол, если родители после 40 располнели, то и со мной непременно случится то же самое. Но наследственный фактор играет роль в возрастном накоплении жира только в 25% случаев. По большей же части, схема перераспределения жира в организме женщин меняется из-за . Согласно исследованиям, у 50-летних женщин интенсивность обмена веществ на 5% ниже, чем у 25-летних.
Увеличение количества сладкого в рационе
И еще один момент: в ходе последних исследований возрастных изменений у женщин американскими учеными было обнаружено, что у примерно 35% женщин, миновавших климакс, меняется восприятие сладкого вкусовыми рецепторами. То есть женщины перестают адекватно воспринимать сладость на вкус, и, соответственно, не контролируют наличие сахара в рационе. А вот 45% женщин после 40-ка сознательно включают в свой рацион больше сладости, чем прежде. Это связано с гормональной перестройкой организма, на фоне которой у женщин часто возникают стрессы, депрессии и другие психологические и эмоциональные проблемы. – весьма популярное решение таких проблем.
Вопросы читателей
18 October 2013, 17:25 Добрый день! У меня проблемы с пищеварением, лишним весом и уже с зависимостью от сладкого (в особенности от печенья, пряников) (((Это ужас какой-то (((Я могу отказаться от мяса, не дотронуться до салата или каши, но вот пряники... помогите! Может есть какие-то рецепты, как побороть тягу к сладкому или может препараты какие-то посоветуете? Буду благодарна!
Задать вопросКак предотвратить возрастное накопление жира?
Возрастное накопление жира не стоит воспринимать как приговор. После 40-ка новые складочки на теле появляются абсолютно у всех женщин, то есть вы не одиноки в своей проблеме. К тому же, у тех, кто имеет привычку поддерживать хорошую спортивную форму, отложение жира на боках и под мышками не так заметны. Так что если вы хотите, чтобы в 40-45 лет вам не пришлось прятать свои складки под мешковатыми кофтами, начните работать над телом уже сейчас.
Женские психологи в один голос заявляют, что женщине в возрасте стоит спокойно воспринимать все происходящие в теле изменения и без сожаления избавляться от той одежды, которая не подходит вам в силу этих изменений. Согласны с психологами и ведущие фитнес-тренеры: «Надевайте то, что вам больше подходит, и отправляйтесь на пешую прогулку или в спортзал», - советуют они. Только не забывайте, что , а именно: включать силовые упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, и аэробные, сжигающие калории и укрепляющие сердечно-сосудистую систему.
А вот диетологи утверждают, что женщинам 45 лет противопоказаны голодные и низкокалорийные диеты, а также большие физические нагрузки. Они только обострят проблему лишнего веса и могут нанести существенный вред здоровью. В период менопаузы кальций интенсивно выводится из организма, что приводит к и впоследствии к таким заболеваниям как остеопороз, болезни позвоночника, переломы костей. Любые неграмотные ограничения питания в этот период чреваты тем, что организм недополучит необходимую порцию кальция. То есть, не нужно пытаться предотвратить возрастное накопление жира или возвращать девичью стройность любыми методами. Когда идет физиологическая перестройка организма, препятствовать процессу бессмысленно и небезопасно. Главная цель в этой ситуации - остаться в разумных весовых пределах. Поддерживать свой организм и морально, и физиологически.
Дмитрий Белов
Миллионы людей верят мифу, что периодически подсчитываемые каллории и пятикилометровые прогулки могу обеспечить стройную девичью фигуру. Любители ходьбы и бега теряют с возрастом силу и мышечную массу верхней части тела. Бег лишь основой для хорошей программы физических упражнений является.
Силовые упражнения - мечта желающих похудеть, потому что на каждый килограмм жира, который вы заменяете мышечной массой, у вас каждую неделю сгорают десятки лишних калорий. Причина: мышечная ткань обладает большей метаболической активностью - в мышечных клетках проходит больше химических реакций, чем в жировых.
Пожилым это тоже может оказаться полезным. Хотя большинство из нас сваливают вину за негнущиеся суставы, дряблое тело и упадок сил на возраст, специалисты полагают, что в некоторой степени это всего лишь плата за нашу лень. Согласно исследованиям физических недомоганий среди пожилых людей, к 75 годам четверть людей не могут поднять более 4, 5 килограмма. Это значит, что они не могут делать обыденных вещей: поднять сумку с продуктами или взять на руки внуков.
Таким образом, если вы решили ходить в клуб здоровья, поинтересуйтесь уровнем квалификации персонала, который предлагает вам комплекс упражнений. Есть ли у них дипломы специалиста по физиологии физкультуры? Таким образом, если ответ вас не удовлетворил, поищите другое место.
В том случае, если вы не намерены много тратить, вам помогут видео кассеты с комплексами упражнений и недорогие одно - двухкилограммовые гантели. Относительно выбора системы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.
Силовые тренировки не отнимают много времени - упражнения можно выполнить всего за 20 минут. Занимайтесь силовыми упражнениями два - три раза в неделю и от трех до пяти раз в неделю занимайтесь аэробикой, от 20 минут до часа. Вы можете проделывать это в один и тот же день или в разные дни. Чтобы дать отдохнуть мышцам, избегайте заниматься силовыми упражнениями два дня подряд. Хоть один раз в неделю дайте своему тему передохнуть.
Ваши занятия должны включать в себя минимум восемь упражнений на развитие основных мышечных групп. При выполнении упражнений с гантелями начните с того веса, который даст вам возможность без труда выполнить серию движений - от 8 до 12 повторений - без остановок.
Для достижения максимальной эффективности выполняйте каждое движение медленно и уверенно. Сделайте вдох перед поднятием веса, а после поднятия - выдох на два счета. Снова вдохните на четыре счета, когда будете опускать гантели. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Помните, что холодные, напряженные мышцы более подвержены травмам, нежели разогретые, эластичные мускулы. Разогревайтесь ходьбой, катанием навелосипеде или подъемом по лестнице не перенапрягаясь в течении пяти минут, потом - медленные плавные упражнения на растяжку. При помощи той же процедуры расслабляйтесь.
Как бороться с возрастной полнотой после 50 лет. 1 Причины
В первую очередь проблема лишнего жира в области живота связана с возрастными изменениями гормонального фона, провоцирующими появление боков и "фартука".
Избавиться от возрастного жира в возрасте пятидесяти лет сложнее, чем бороться с лишними килограммами в молодости, но при определенных усилиях и комплексном подходе к проблеме вполне возможно.
Причин появления отвисших боков и фартука на животе в зрелом возрасте много. Все они индивидуальны и требуют рассмотрения каждого случая отдельно. Большой отпечаток на фигуру накладывают образ жизни и общее состояние здоровья женщины.
В возрасте 40-45 лет организм женщин подвергается резким и стремительным изменениям. Кажется, еще месяц назад все было в порядке, и вдруг откуда-то появились жировые складки на боках и под мышками. «Что со мной происходит?» - спрашиваете вы. Мы попытаемся ответить на этот вопрос, а заодно расскажем, как сдерживать возрастное накопление жира.
Дефицит эстрогенов
Здоровье и особенно красота женщины напрямую зависит от концентрации половых гормонов. Из них же ведущую роль играют эстрогены, которые принято называть основными женскими гормонами. Выработка этих гормонов значительно снижается после 40 лет и практически прекращается после 50 лет с наступлением климакса. Именно в этом возрасте большинство женщин начинают обращаться к различным специалистам по поводу повышения артериального давления, болей в суставах, нарушения работы мочеполовой системы и, безусловно, проблем с лишним весом.
Объясняется это просто. Женский организм, готовясь к менопаузе, перестраивается под неё, а гормональные изменения более активно влияют, в свою очередь, на перераспределение подкожного жира с увеличением его количества. Такое наращивание жира требуется организму, так как при уменьшении выработки яичниками половых гормонов (эстрогена), эту функцию берёт на себя жировая ткань.
Наследственность или замедление обмена веществ?
И так происходит абсолютно со всеми женщинами. И пусть даже вы регулярно посещаете спортзал, пусть у вас никогда не было предрасположенности к полноте - жировые складочки после 40-ка появляются и у спортсменок, и у «худышек».
Некоторые женщины склонны списывать подобные изменения на наследственность, мол, если родители после 40 располнели, то и со мной непременно случится то же самое. Но наследственный фактор играет роль в возрастном накоплении жира только в 25% случаев. По большей же части, схема перераспределения жира в организме женщин меняется из-за замедления обмена веществ. Согласно исследованиям, у 50-летних женщин интенсивность обмена веществ на 5% ниже, чем у 25-летних.
Возрастная полнота, как бороться. Как бороться с возрастной полнотой
Миллионы людей верят мифу, что периодически подсчитываемые каллории и пятикилометровые прогулки могу обеспечить стройную девичью фигуру. Любители ходьбы и бега теряют с возрастом силу и мышечную массу верхней части тела. Бег является лишь основой для хорошей программы физических упражнений.
Силовые упражнения – мечта желающих похудеть, потому что на каждый килограмм жира, который вы заменяете мышечной массой, у вас каждую неделю сгорают десятки лишних калорий. Причина: мышечная ткань обладает большей метаболической активностью – в мышечных клетках проходит больше химических реакций, чем в жировых.
Печальна участь людей, пытающихся бороться с наступающей полнотой с помощью жестоких диет. Это только ускоряет потерю мышечной ткани, потому что тело стремиться бороться с голодом, сжигая не только жир, но и мускулы. Обретя более стройную, но и более рыхлую фигуру, жертва голодания набирает вес куда быстрее обычного, как только начинает нормально питаться.
Медицинские исследования свидетельствуют, что лучший способ борьбы с возрастной полнотой состоит в сочетании силовых тренировок, моционов и обезжиренной диеты.
Женщины нуждаются в силовых упражнениях еще больше (такова их физиология), чем мужчины. Одна из причин: женщины с возрастом подвержены большему риску развития остеопороза (заболевания, выражающегося в хрупкости костей), а силовые упражнения способствуют укреплению костей наряду с мышцами. Женщины не должны опасаться того, что станут накачанными, как культуристы. Этого не происходит, если не принимать анаболические стероиды и не прибегать к чрезмерно долгим еженедельным тренировкам.
Пожилым это тоже может оказаться полезным. Хотя большинство из нас сваливают вину за негнущиеся суставы, дряблое тело и упадок сил на возраст, специалисты полагают, что в некоторой степени это всего лишь плата за нашу лень. Согласно исследованиям физических недомоганий среди пожилых людей, к 75 годам четверть людей не могут поднять более 4,5 килограмма. Это значит, что они не могут делать обыденных вещей: поднять сумку с продуктами или взять на руки внуков.
С чего же начать? Гораздо важнее того, что вы используете для силовых тренировок, то, как вы это используете.
Если вы решили ходить в клуб здоровья, поинтересуйтесь уровнем квалификации персонала, который предлагает вам комплекс упражнений. Есть ли у них дипломы специалиста по физиологии физкультуры? Если ответ вас не удовлетворил, поищите другое место.
Если вы не намерены много тратить, вам помогут видео
кассеты с комплексами упражнений и недорогие одно – двухкилограммовые гантели. Относительно выбора системы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.
Силовые тренировки не отнимают много времени – упражнения можно выполнить всего за 20 минут. Занимайтесь силовыми упражнениями два – три раза в неделю и от трех до пяти раз в неделю занимайтесь аэробикой, от 20 минут до часа. Вы можете проделывать это в один и тот же день или в разные дни. Чтобы дать отдохнуть мышцам, избегайте заниматься силовыми упражнениями два дня подряд. Хоть один раз в неделю дайте своему тему передохнуть.
Ваши занятия должны включать в себя минимум восемь упражнений на развитие основных мышечных групп. При выполнении упражнений с гантелями начните с того веса, который даст вам возможность без труда выполнить серию движений – от 8 до 12 повторений – без остановок.
Для достижения максимальной эффективности выполняйте каждое движение медленно и уверенно. Сделайте вдох перед поднятием веса, а после поднятия – выдох на два счета. Снова вдохните на четыре счета, когда будете опускать гантели. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
В течение первых нескольких дней не бойтесь мышечной боли, если только это не острая боль, особенно в суставах. Боль свидетельствует о том, что вы либо перестарались, либо неправильно выполняли упражнение.
Помните, что холодные, напряженные мышцы более подвержены травмам, нежели разогретые, эластичные мускулы. Разогревайтесь ходьбой, катанием на велосипеде или подъемом по лестнице не перенапрягаясь в течении пяти минут, потом – медленные плавные упражнения на растяжку. Расслабляйтесь при помощи той же процедуры.
Со сбалансированной программой упражнений вы можете изменить облик своей фигуры. Почему бы не начать сегодня?
Ранее мы обсудили интересную тему как выбирать окружение, чтобы становиться стройнее. Сегодня, несмотря на то, что ожирением страдает все больше и больше молодых людей, эта проблема, по-прежнему, остается наиболее актуальной для мужчин и женщин среднего возраста. Вместе с жизненным опытом, мудростью и рассудительностью к 45-50 годам многие обзаводятся лишними килограммами. Стройных и даже атлетически сложенных в молодые годы, их уже не назовешь таковыми. С чем же связан набор веса с возрастом? Можно ли сохранить фигуру в середине жизни?
Пять причин, из-за которых с возрастом полнеют
Причина № 1: Возрастные гормональные изменения и замедление метаболизма
Изменение гормонального фона в среднем возрасте и у мужчин, и у женщин неизбежно.Женские эндокринные железы уже не столь активно продуцируют прогестерон и эстрадиол. Их дефицит приводит к замедлению обменных процессов в организме, в частности, метаболизма жиров. Происходит все это в предклимактерический и климактерический период, у женщин от 45 до 60 лет. Одновременно с такими неприятностями, как нарушение менструального цикла, приливы, повышение артериального давления дамы нередко обнаруживают, что начинают поправляться.
У мужчин же уровень полового гормона тестостерона, отвечающего за маскулинность и подтянутость, не падает резко, а снижается постепенно. Но начинается это чуть позже 30 лет. Ученые – эндокринологи установили, что каждый год уровень тестостерона становится меньше примерно на 2%. Параллельно с этим у многих мужчин в среднем возрасте уровень женских эстрогенов становится выше. Подобные изменения гормонального фона у сильного профиля чреваты уменьшением мышечной массы, снижением плотности костей, отложением висцерального жира (жировой тканью обрастают внутренние органы), ожирением по женскому типу.
Причина № 2: Стрессы
Современная жизнь такова, что большинство взрослых людей пребывает в состоянии хронического стресса. Подобное состояние чревато гормональным сбоем: в ответ на выделяемый при стрессе адреналин организм активно вырабатывает инсулин. А он принимает непосредственное участие в построении жировой ткани. Здесь можно порекомендовать изучить правила дыхательной гимнастики, которая не только усилит обмен веществ, насытит организм кислородом и энергией, но и поможет совладать со стрессовыми ситуациями.Причина № 3: Неправильный образ жизни
Средний возраст – именно тот период жизни, в котором могут «аукнуться» неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, хронические недосыпания, вредные привычки, перенесенные на ногах болезни. Часто к 45 – 50 годам мужчины и женщины имеют багаж серьезных хронических заболеваний, в том числе и эндокринных, из-за которых сохранить стройную фигуру не так уж просто.Причина № 4: Снижение физической активности и замедление темпа жизни
Из-за тех же хронических заболеваний, тотальной занятости, обремененности домашними делам мужчины и женщины средних лет нечасто могут позволить себе активно заниматься спортом. Но если учесть возрастные изменения гормонального фона, замедленный метаболизм, нетрудно будет прийти к выводу, что даже при сохраненном режиме питания без физкультуры остаться стройным в 40 или 50 лет вряд ли удастся.Также, у семейных людей средних лет часто отсутствует мотивация следить за фигурой или тем более худеть. Они создали для себя зону комфорта, выходить из которой не слишком то и хочется. Их больше привлекает размеренность, нежели стройность.
Причина № 5: Эксперименты с питанием
Проводят на себе подобные эксперименты чаще женщины. Они ошибочно считают: поправляюсь с возрастом – должна сидеть на диете.Выбирая экспресс-методы похудения или полуголодные монодиеты, они идут наперекор природе. Но выиграть у нее не удается, и организм начинает «качать»: если благодаря диете женщине удается отвоевать у природы часть стратегического запаса, он возвращается увеличенным кратно. При этом к лишнему весу присоединяются проблемы с кожей, волосами и ногтями, общее самочувствие женщины ухудшается.
как победить возрастную полноту
1. фигуру, как и честь, необходимо беречь смолоду. правильное питание, исключение самых вредных продуктов, регулярная и достаточная физическая активность, закаливания, нормальный режим сна и бодрствования, контроль за состоянием здоровья являются отличной профилактикой набора веса в среднем возрасте. даже если лишние килограммы все-таки отложатся, бороться придется только с ними, а не с собственными привычками одновременно.2. Женщинам и мужчинам среднего возраста рекомендуется познакомиться с врачом-эндокринологом и задать вопрос, почему с возрастом полнеешь, именно ему. Рекомендуется периодически в профилактических целях сдавать анализы на определение уровня половых гормонов и гормонов щитовидной железы. В случаях отклонения от нормы врач назначит корректировку гормонального профиля.
3. Необходимо изменить режим питания. В ежедневном рационе должен присутствовать здоровый баланс между белками и сложными углеводами, жиры должны употребляться в меньшем количестве. Суточная норма потребления калорий должна снизиться. Она по-прежнему зависит от индивидуальных особенностей организма и специфики образа жизни, но в среднем становится меньше на 300-400 ккал. А вот минеральные вещества должно потребляться в увеличенном количестве. Желательно периодически пропивать витаминно-минеральные комплексы.
4. А вот с количеством ежедневно употребляемой воды людям средних лет нужно быть осторожными. Для похудения и поддержания формы диетологи советуют выпивать как минимум 2 литра. В 40-50 лет этого количества может быть много, появятся отеки. Питьевой режим должен быть оговорен с врачом.
5. Мужчины и женщины средних лет важно научится выделять время для занятий спортом. Это может быть йога, гимнастика, плавание в бассейне, спортивная ходьба и другие посильные виды физической активности. Очень полезно для кожи и общего самочувствия правильно принимать контрастный душ, который помимо повышения иммунитета поможет разогнать обмен веществ.
Поддерживать нормальный вес в возрасте более чем желательно. Но изменения в фигуре, к сожалению, неизбежны. Необходимо с этим смириться. Возрастная полнота ни в коем случае не должна быть причиной депрессии, иначе состояние только усугубиться. Важно акцентировать внимание на явных преимуществах зрелости и продолжать жить активной жизнью в свое удовольствие.
Знаете ли вы, что у мужчин старше 55 лет, масса тела которых на 20% превышает нормальную, смертность на 20% выше средней? У тех, кто избавляется от лишних килограммов с помощью снижения калорийности рациона и физических упражнений, содержание холестерина в крови нормализуется быстрее и становится более стабильным, чем у людей, достигших этого только с помощью ограничений в питании? Если ежедневно калорийность рациона больше нормы всего лишь на 90 килокалорий, то в течение 5 лет человек рискует прибавить примерно 18 килограммов? У человека в возрасте от 50 до 60 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и на столько же — в каждое последующее десятилетие, соответственно этому необходимо снижать и калорийность рациона?
В молодости кажется, что юность всегда останется с нами, а с нею здоровье и избыток сил. Можно побаловаться физкультурой, а можно и совсем бросить с ней дружить.
В зрелом возрасте, когда нам уже 30-40 лет, нет-нет да и закрадывается беспокойство, что молодость где-то уже позади, да и со здоровьем не всё в порядке. Между тем физическая культура и спорт для нас всё больше становятся похожими на старых знакомых, с которыми мы постоянно откладываем встречу. Да тут ещё дефицит времени, теснота наших городских квартир...
А годы идут. Нас чаще посещают болезни. Вдруг обнаруживается, что есть сердце и что оно пошаливает. Прибавился вес, появилось ощущение неприятной тяжести. То, что давалось раньше легко, без напряжения, теперь становится непосильным. Начинаются поиски избавления от беды. В ход идут лекарственные препараты, всё чаще приходится посещать врачей...
На Западе борьба с излишками массы тела привела к появлению моды на всевозможные яичные, голливудские, нулевые диеты. Однако чрезмерное увлечение диетой может привести к опасным для здоровья последствиям. К тому же сброшенные с ее помощью килограммы легко возвращаются, едва позволишь себе малейшее отступление от аскетического режима питания.
Ограничивая себя в питании и приёме жидкости, используя баню или сауну для обильного потения и тренировки потовых желез, борцы, боксёры, тяжелоатлеты научились за короткий срок достигать нужной спортивной формы. Это происходит в основном за счёт дегидратации организма. Однако такое чрезмерное обезвоживание тканей не проходит бесследно. За определённым порогом происходит (пускай и кратковременное) усыхание мышечных волокон, резко возрастает концентрация солей в моче. При этом возникает угроза развития почечно-каменной болезни. Любителям спорта известен печальный случай смерти бельгийского штангиста-тяжеловеса Сержа Рединга. Она была вызвана форсированным снижением им своего веса.
Другое дело, когда потеря веса происходит за счёт жировых запасов, гипотрофии так называемой пассивной ткани. С излишками жира можно расстаться не только безболезненно, но и с облегчением. И наиболее приемлемый для этого путь — сочетание разумной диеты и физических упражнений. У тех, кто избавился с их помощью от лишнего веса, показатели холестерина в крови оказывались ниже, чем у тех, кто достиг этого только за счёт строжайшей диеты!
ПСИХОЛОГИЯ ПОЛНОТЫ
«Мы смотрим телевизор, ездим на автомобилях или ходим в кино, мы накапливаем жир, и каждый год средний американец прибавляет в весе 1-1,5 кг. В 45 лет он весит на 25 кг больше, чем весил в двадцать пять», — констатирует американский врач Спрейг.
По данным статистики, и у нас в стране почти половина взрослого населения имеет избыточный вес, а 25% страдает ожирением. Вместе с тем специалистами замечена обратная зависимость между избыточной массой тела и продолжительностью жизни. При избытке веса в 4,5 кг смертность увеличивается на 8%, а при излишках в 20 кг она возрастает в 1,5 раза.
Согласно мнению многих известных эндокринологов, люди зачастую приходят на консультацию, желая освободиться от лишних килограммов не только потому, что их беспокоит внешний вид; они напуганы появлением у себя всё новых и новых заболеваний, связанных именно с лишним весом.
Тот, кто ест слишком много и имеет избыточный вес, скрытно признаёт тем самым, что он с помощью пищи восполняет то, чего недостаёт его душе. При устройстве на работу, в общественной жизни, в личном общении — любой, кто посмотрит на нас и увидит выступающий живот или слишком полные ягодицы, поймёт: что-то внутри нашего существа требует компенсации в виде крахмала, сладостей или ликёра.
Лицо, как говорится, — зеркало души. Но теперь мы это говорим совершенно серьёзно. Человек с толстыми щёками, мощным вторым подбородком, человек, который всюду носит с собой застоявшийся жир, выставляя его напоказ, признаётся перед окружающими в том, что на протяжении всей жизни он так и не смог избавиться от своих проблем.
С другой стороны, само общество порождает напряжение, разрядку от которого человек находит в поглощении пищи. В результате появилась целая отрасль, и использует она самые различные средства: удаление жира из тканей, физические упражнения, специальные бандажи, строгие диеты. Успех здесь переменный: килограммов становится то больше, то меньше. Появился даже новый термин: «толсто-худые люди» — это те, кто периодически то худеет, то толстеет. Эти люди придерживаются всевозможных низкокалорийных диет. И способы борьбы с ожирением становятся всё разнообразнее. Гели, кремы, белье из пластических материалов для стимулирования потоотделения, таблетки, муссы и супы самого различного вкуса, галеты, хлопья и салаты из водорослей, которые создают ощущение сытости; настои трав и слабительные средства; сауна, массажи, ионизация, парафиновые примочки и т.д. Способов похудеть становится всё больше; они составляют уже целый арсенал средств борьбы против упорного врага, который проникает всюду и от покушения которого не застрахован (по крайней мере, по достижении определённого возраста) практически никто.
■ Ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика. Выполнение специальных физических упражнений.
■ Соблюдение рационального пищевого режима.
■ Прогулки по 2-3 часа в день в среднем и медленном темпе. Желательно ходить хотя бы часть пути на работу пешком, особенно тем, кто работает сидя или ведёт малоподвижный образ жизни; очень полезно ходить после еды по 20-30 мин.
■ Бег трусцой до еды или через 1 час после еды, от 10 до 30 минут (после консультации с врачом).
■ Воздушные ванны (по возможности ежедневно) от 30 мин до 1 часа — зимой, а летом — от 1 до 3 часов.
■ Русская баня или сауна (по назначению врача).
■ Шланговый душ с расстояния 20-25 см, сильной струёй по местам отложения жира (на животе, бёдрах и др.), по 5-10 мин, температура 35-36° С (можно проводить в ванне или на даче).
■ Посильные занятия спортом — теннисом, волейболом, греблей, лыжами, коньками, подвижными играми. Продолжительность занятий — от 1 до 2 часов с отдыхом по мере необходимости.
■ Массаж и самомассаж руками или льняным полотенцем, хорошо растирая шею, спину, бёдра, голени. Самомассаж рекомендуется делать после выполнения физических упражнений 2 раза в день — утром и вечером.
■ Занятия на тренажёрах (беговая дорожка, велотренажёр и др.) от 10 до 30 минут в среднем темпе.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВАШ ВЕС?
Каждый должен уметь определять свой нормальный вес. Принято считать, что он равен росту (в см) минус 100 (±5%). Например, при росте 170 см вес должен быть равен 170—100 = 70 (±3,5 кг, т.е. 5% от 70 кг).
Однако этот подход не учитывает возрастной фактор. Поэтому для нас интерес представляют те таблицы, определяющие нормальный вес, в которых предусмотрена поправка на возраст человека. Одна из таблиц основана на том, что нормальный вес начиная с 20 лет должен рассчитываться так: к весу, который человек имел в 20-летнем возрасте, прибавляется число, равное половине лет, прожитых им после 20. То есть если человек весил 60 кг в 20 лет, в 40 лет он должен весить 70 кг (к 60 прибавляется половина от 20, т.е. от 20 лет, которые человек прожил после того, как ему исполнилось 20). Это объясняется причинами биологического характера. Однако такая поправка является ещё одним признанием того, что жизнь со всей неизбежностью и в буквальном смысле оставляет на человеке груз прожитого. Со стремлением похудеть неразрывно связано желание стать моложе. Сбросить лишние килограммы —в какой-то степени то же самое, что сбросить лишние годы.
При разработке индивидуальных программ занятий с целью снижения веса необходимо также учитывать такие факторы, как принадлежность к одной из четырёх основных групп, каждая из которых характеризуется определённым уровнем общего расхода энергии и энерготрат на физическую (мышечную) работу.
■ 1-я группа: работники умственного труда. Общий суточный расход энергии 2200-2600 ккал. На физическую работу: около 600 ккал.
■ 2-я группа: работники конвейерного труда, автоматических и полуавтоматических линий. Общий суточный расход энергии: 2800-3400 ккал. На физическую работу: 800-1400 ккал (при работе сидя — до 1000 ккал, стоя — до 1400 ккал).
■ 3-я группа: работники механизированного труда. Общий суточный расход энергии 3600-4000 ккал. На физическую работу: около 2000 ккал.
■ 4-я группа: работники тяжёлого физического труда. Общий суточный расход энергии: 4200-6000 ккал. На физическую работу: 2200-4000 ккал.
РАСХОД ЭНЕРГИИ
Сколько «стоят» в энергетическом смысле разные виды физической деятельности? Для правильного подбора продуктов в рационе при регулировании веса надо знать некоторые основные особенности качественной стороны питания. Прежде всего оно должно быть полноценным; при этом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Белки — основной «строительный материал» нашего тела. Особенно необходимо белковое питание в период регулирования веса. Белки пищи делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать из других продуктов, получаемых с пищей. Они содержатся в белках животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты).
При сгорании в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал, углеводов — 3,75 ккал, 1 г жира выделяет 9,3 ккал.
Составить меню — это определить набор продуктов, перечислить все блюда, входящие в ежедневный рацион, распределить их в соответствии с физиологическим ритмом питания (5-6-разовым). Но это не всё. Необходимо учитывать, что в каждый приём пищи должны быть включены продукты, являющиеся преимущественно источниками белка (мясо, крупы, хлеб). Так, равноценны по содержанию белков (около 20 г) 100 г говядины = 100 г курицы = 125 г сердца = 120 г рыбы = 120 г творога (нежирного) = 70 г сыра = 0,6 л молока.
Равноценны по содержанию углеводов (около 16-17 г) 25 г крупы = 75 г картофеля = 40 г хлеба = 400 г свежих томатов = 500 г свежих огурцов = 150 г яблок или других фруктов.
Калорийность рациона распределяется в течение суток следующим образом: первый завтрак — 20—25%, второй — 5-10%, обед — 30-35%, полдник — 5-10%, ужин — 20%, на ночь — 5 %.
«ХОРОШИЕ» И «ПЛОХИЕ» ПРОДУКТЫ
Существуют продукты, которыми специалисты рекомендуют лечить не только ожирение, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь, заболевания печени и почек, но и такие тяжёлые состояния, как диабет, системные аллергические заболевания и даже онкологию.
Вот краткий перечень продуктов, которые должны быть в рационе: хлеб из муки грубого помола, серый хлеб, хлеб с отрубями типа «Докторского», ржаной хлеб; крупы, желательно малообработанные (гречка, ячмень, рис тёмных сортов, пшено, рожь, овёс); рыба любая, икра, креветки, кальмары, печень трески и т.п.; яйца; обезжиренные творог, сыр, кефир, йогурт; все растительные масла (содержание жира не более 1%); все корнеплоды в сыром виде (петрушка, сельдерей, морковь, редис, редька, свёкла), кроме картошки; зелень любая, зелёная фасоль, горох, капуста, салаты, огурцы, помидоры, бобы, перец, баклажаны; все фрукты, кроме бананов, ягоды; грибы, орехи (кроме арахиса).
Мясо лучше ограничить нежирной телятиной, белым мясом (курица без кожи, индейка, гусь, утка) и сократить его употребление до 2-3-х раз в неделю.
Чего же употреблять в пищу не стоит? Все продукты, содержащие «лёгкие», доступные углеводы, т.е. такие, которые быстро попадают в кровь и вызывают повышение сахара, а в ответ на это наша поджелудочная железа вырабатывает много инсулина. Инсулин быстренько «распихивает» этот излишек сахаров по инсулинозависимым органам: в печень, мышцы, под кожу в виде жира.
Список (далеко не полный) «вредных» продуктов, вызывающих гиперинсулинемию: белый хлеб, сдоба, макароны, белый рис, вся выпечка из сдобного теста, сухари, сушки; сахар, конфеты, мёд в большом количестве; изделия с кремом, сливочное масло, жирные сыры, сливки, сметана; кукуруза и все изделия из неё; фасоль, чечевица, каштаны; жирное мясо; колбасные изделия, сосиски, сардельки.
Материал подготовлен на основе методических рекомендаций Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта (ВНИИФК); автор — старший научный сотрудник ВНИИФК, к.пед. н. В.К. Петров.
Тот факт, что количество лет, прожитых вами, постоянно увеличивается, не должен означать, что то же самое будет происходить с вашим животом. Жир в теле - это как пьяный друг на вечеринке. Вы вообще не хотели, чтобы он появлялся, но когда он уже пришел, избавиться от него оказывается сложнее, чем вы могли себе это представить. Иногда может казаться, что нет никакого способа остановить набор веса, который сопутствует старению. Многие люди смиряются с тем, что они становятся больше по мере того, как становятся старше, но на самом деле есть немало способов это предотвратить.
Ешьте бананы
Хотя многие люди считают, что углеводы нужно минимизировать, для того чтобы эффективно избавляться от излишнего жира, выбор правильных углеводов, например бананов, может положительно повлиять на ваши усилия. Исследования показали, что люди, которые употребляют большие количества инулина - пребиотический вид клетчатки, который содержится в бананах, - сбросили гораздо больше веса, чем те люди, которые не употребляли инулин.
Переключитесь на цельнозерновые
Рафинированные углеводы, которые содержатся в стандартном меню практически каждого человека, в большинстве случаев являются причиной, по которой люди не могут сбросить вес. К счастью, чтобы снова надеть джинсы меньшего размера, вам не обязательно полностью отказываться от углеводов. Оказывается, если вы будете есть цельнозерновые культуры, то сможете очень эффективно избавляться от лишнего веса.
Бегайте
Вам не нужно быть профессиональным бегуном, чтобы избавиться от лишнего жира. Даже короткая пробежка пару раз в неделю может сыграть очень важную роль в попытках избавиться от лишнего веса и поддержать здоровье в хорошем состоянии. Если вы будете пробегать хотя бы 20 километров в неделю, это уже окажет серьезное воздействие.
Находитесь под солнцем
Хотите избавиться от лишнего веса? Вам стоит думать не только о тренажерном зале. Если вы будете заниматься спортом на открытом воздухе, вы сможете гораздо более эффективно избавиться от надоедливого жира. Более того, ученые обнаружили, что те люди, которые находились под солнечными лучами с утра, имеют гораздо более здоровый индекс массы тела, чем те, которые выходят на улицу позже.
Ешьте клетчатку
Клетчатка - это один из самых эффективных инструментов в борьбе с жиром. Повышенное количество клетчатки в диете приводит к снижению нутряного жира, который накапливается на внутренних органах и провоцирует возникновение очень многих серьезных заболеваний, начиная с диабета и заканчивая колоректальным раком.
Используйте приправы
Вам стоит чаще использовать острый соус, если вы хотите избавиться от жира. Всего 2 с половиной миллиграмма капсаицина (компонента, который дает остроту) в блюде позволяют значительно улучшить способность организма сжигать жир, при этом не поднимая кровяного давления.
Ешьте белок
Белок - это очень важный элемент, когда речь идет о борьбе с жиром. В рамках одного исследования ученые следили за группой женщин с избыточным весом в течение четырех месяцев. В это время они активно занимались спортом, однако при этом были разделены на три категории в зависимости от количества употребляемого белка. И женщины из той группы, в которой количество употребляемого белка было наивысшим, гораздо быстрее сбрасывали вес.
Упражнения с тяжестями
Лучший способ сбросить вес - поднимать его. К сожалению, вы не можете заставить ваше тело избавляться от жира в конкретных участках, которые вас интересуют, вы можете увеличить способность вашего организма к сжиганию жира, добавив к вашим тренировкам силовые упражнения.
Ешьте орехи
Это может звучать странно, однако если вы добавите к своей диете немного мононенасыщенных жиров, содержащихся в орехах, вы сможете гораздо более эффективно избавиться от лишнего веса. Исследования показали, что употребление мононенасыщенных жиров не ведет к повышению массы тела, в отличие от употребления большого количества углеводов или насыщенных жиров.
Ешьте горький шоколад
Немного шоколада может быть полезным дополнением для вашей диеты, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Люди, которые добавляют к своей диете хотя бы 100 грамм горького шоколада в день, довольно быстро избавляются от жира, а также понижают уровень холестерина в крови.
Добавьте немного кальция
Если вы добавите к своей диете кальций, то так сможете укрепить ваши кости. Но это не единственный плюс, так как кальций также позволит вам бороться с образованием лишнего жира.
Используйте уксус в качестве заправки для салата
Хотя люди, которые заявляют, что уксус способен сделать все, начиная с лечения головной боли и заканчивая чисткой любого стакана до блеска, очевидно, преувеличивают его эффективность, он все же способен помочь вам в борьбе с жиром, если вы будете добавлять немного в свою еду.
Избавьтесь от стресса
Невозможно представить себе жизнь современного человека без стресса, однако если вы найдете пару минут каждый день для того, чтобы расслабиться, вы сможете прожить более длинную и счастливую жизнь, а также избавитесь от жира.
Добавьте спаржу в ваше меню
Вместо стандартного крахмального гарнира вы можете попробовать использовать спаржу - ваше тело вас поблагодарит. Спаржа - это отличный источник инулина, о котором вы уже читали в пункте о бананах.
Забудьте о диетических газированных напитках
Вряд ли кого-то удивит, что газированные напитки - это не то, что вам стоит употреблять, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако при этом многие люди, которые следят за своей фигурой, почему-то не догадываются, что диетическая газировка ничем не лучше обычной.
Займитесь йогой
Йога - это не только оправдание для тех, кто хочет носить облегающие легинсы в течение целого дня. Это также отличный способ для людей, возраст которых не позволяет заниматься активными физическими упражнениями, избавиться от жира.
Откажитесь от коктейлей
Независимо от того, пьете вы сангрию во время жаркого дня или же наслаждаетесь дайкири на тропическом острове во время отпуска, вам стоит помнить, что эти полные сахара коктейли дают вам только две вещи: похмелье и жир в области живота.
Плавайте
Один из самых простых и при этом самых приятных в летние жаркие деньки способов сбросить лишний вес - это проплыть пару кругов в местном бассейне. Плавание позволяет вам сжигать около 600 калорий в час.
Употребляйте морепродукты
Первый шаг к тонкой талии должен начинаться на вашей тарелке. Если вы будете употреблять в пищу продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, вы сможете на 30 процентов снизить количество нутряного жира, о вредных эффектах которого вы уже прочитали выше.
Высыпайтесь
Даже самая малая нехватка сна может стать причиной серьезного избытка жира в организме. Так что если вы хотите оставаться в хорошей форме в любом возрасте, вам нужно серьезно подойти к вопросу того, сколько и когда вы спите.
