Углеводы (сахариды) относятся к органическим соединениям, которые являются важным компонентом наших клеток и тканей. Углеводный обмен в организме человека способствует преобразованию сахаридов и их производных в энергию. Поэтому эти органические соединения должны присутствовать в нашем питании. Энергия в организме появляется за счет окисления глюкозы. Она просто необходима для деятельности всех органов. Особенно в ней нуждается мозг. Сахариды покрывают до 60% всех энергозатрат организма.

Также они выполняют структурную (строительную) функцию. Их производные есть во всех клетках. В растениях – это клетчатка, у нас сложные углеводы встречаются в костях и хрящах. А также клеточных мембранах. Сахариды принимают участие в образовании ферментов.

Следующая не менее важная функция – защитная. Вязкие секреты в нашем организме содержат углеводы и их производные. Слизь, которая выделяется железами, защищает стенки ЖКТ, носовые ходы и т.д. от микробов. А также химических и механических воздействий. Гепарин (углеводно-белковый комплекс) не дает крови свертываться.

Есть еще две немаловажные функции: регуляторная и специфическая. Клетчатка благодаря своей грубой структуре улучшает перистальтику кишечника. А это, в свою очередь, повышает вывод шлаков из организма. Пектины – молекулы полимерных углеводов, стимулируют пищеварение. Что же касается специфических функций – некоторые сахариды принимают участие в работе нервных импульсов. Как видите, значение углеводов для организма человека велико. Поэтому не стоит, даже ради красивой фигуры, от них отказываться.

Что такое простые и сложные углеводы

В состав простых сахаридов входит сахароза, фруктоза и глюкоза. Отличие их от сложных в строении молекул. Конфета, торт, сахар – все они содержат простые углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся:

• Арбуз
• Отварная кукуруза
• Запеченная тыква
• Молоко
• Торты
• Конфеты
• Мучные изделия
• Рафинированный сахар
• Финики (сухофрукт)

Это не полный список, таких продуктов очень много (больше о них я написала в статье « «) Простые сахариды очень быстро наполняют организм энергией. Повышают уровень сахара в крови. Чтобы нейтрализовать лишний сахар, гормон инсулин перерабатывает глюкозу в триглицериды. Именно они являются строительным материалам для жировой ткани. Поэтому простые углеводы менее полезны, чем сложные.

К сложным органическим соединениям относится: крахмал, клетчатка, гликоген, пектины. Сложные они не только из-за молекулярного строения. А еще потому, что усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые. В кровь попадают постепенно и в небольших количествах. Инсулину не приходится от них избавляться в виде подкожного жира. Именно такие сахариды для нас полезны. К ним относятся:

• Каши (мне по утрам очень нравится )
• Овощи
• Свежие фрукты
• Сухофрукты (большинство из них)
• Бобовые (горошек, чечевица)
• Семечки подсолнуха
• Орехи

Подробней обо всех плюсах и минусах этого типа углеводов я расписала .

Что такое гликемический индекс

Это показатель того, как продукт влияет на уровень сахара в крови. А мы знаем, чем быстрее повышается сахар в крови, тем вреднее продукт. Для большинства людей продукты с низким ГИ предпочтительнее. Исключение составляют спортсмены, они могут употреблять продукты с высоким ГИ. Это делается во время, или после соревнований, чтобы быстро восстановить силы. Например, в бодибилдинге. Так как спортсмен в процессе тренировок расходует много энергии.

Систематизаций ГИ несколько, я приведу одну из популярных типизаций диетолога М. Монтиньяка. 50 г чистой глюкозы в продукте он принял за 100%. Это помогло ему поделить все углеводы на хорошие и плохие. Продукты, у которых ГИ более 50 относятся к плохим, ими злоупотреблять не стоит. ГИ 50 и менее - хорошие. Начнем с вредных:

Расстраиваться не стоит. Никто не говорит, что от таких продуктов нужно совсем отказаться. Хотя, как по мне, от газировки следовало бы. Эти продукты употреблять можно, но не часто. Предпочтение лучше отдать продуктам с низким ГИ:

Чем грозит избыток или недостаток углеводов

Суточная потребность в сахаридах для большинства людей составляет 300-500 г. Из них около 20-30% должны составлять простые углеводы. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, могут употреблять более 500 г. Простые сахариды при этом должны составлять не менее 40%. Кто хочет похудеть, должен постепенно снижать потребление глюкозы до 200-250 г в сутки. Полный отказ от нее приведет к прекращению обмена углеводов. А это грозит следующим:

• сонливости
• головным болям
• запорам
• угнетением умственной активности
• нарушением обмена веществ
• слабости
• тремору рук

Наш организм сам начнет давать сигналы о сбое и недостатке каких-то элементов в питании. Не отметайте их, прислушивайтесь к себе.

Недостаток энергии, при отсутствии сахаридов, организм возмещает за счет белков и жиров. Такая замена нарушает солевой обмен, нагружает почки. Интенсивный распад жиров приводит к образованию кетонов, например, ацетона. Они накапливаются в организме и могут отравить мозговые клетки. Если углеводное голодание продолжается – жир откладывается в печени. Это нарушает ее привычную работу. Поэтому не стоит увлекаться . Особенно длительно.

Избыток сахаридов также вреден, как и недостаток. Он приводит к повышению сахара, который инсулином перерабатывается в жир. Помимо ожирения вам может грозить: атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы с пищеварением (метеоризм).

Надеюсь, теперь вы понимаете зачем нужны углеводы. Обязательно посмотрите об этом видео.

Во всем должна быть мера и в употреблении сахаридов тоже. Переводя свой организм на углеводное голодание, помните о возможных проблемах. Мне кажется, цена такой диеты слишком высока. А ведь чтобы худеть и не поправляться, достаточно употреблять в пищу правильные углеводы.

А вы как считаете? Пишите в комментариях ваше мнение и задавайте вопросы. А я с вами на этом прощаюсь и до новых статей!

Самый распространенный вид органических соединений, обеспечивающий жизнедеятельность всех организмов - углеводы. Эти нутриенты принимают активное участие в процессах метаболизма питательных веществ. Углеводы выглядят, как органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода.

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. Они являются легкодоступными веществами и быстро усваиваются, именно их принято считать основными энергетиками нашего организма.

И все-таки, для чего нужны углеводы в организме, какие из них являются наиболее важными и откуда их восполнять?

Углеводы - это чистая энергия, их важнейшая функция в организме - энергетическая . Без углеводов человеческая жизнь на нашей планете была бы невозможной, они обеспечивают большую часть энергетической потребности человеческого организма. Без их активного участия не сможет сдвинуться с места ни одна мышца, не будет работать дыхательная система, мозг, невозможно сердцебиение.

Участвуя во всех процессах жизнедеятельности человеческого тела, углеводы входят в состав клеточных мембран, соответственно, под их воздействием происходит образование кирпичиков, из которых состоит человек. Поскольку углеводы входят в состав всех слизистых оболочек человека и компонентов иммунной системы, они выполняют защитную функцию организма от бактерий, грибков, различных вирусов и даже механических воздействий.

Наш кишечник должен не только выполнять функцию всасывания полезных веществ из пищи, но и выводить шлаки. Очищение - одна из важных функций углеводов в организме.

Углеводы, как один из важных источников энергии полностью расходуются организмом, не оставляя шлаков. Они входят в состав ДНК, РНК и АТФ активно выполняя в организме еще и строительную функцию.

Виды углеводов и их функции

По химической структуре углеводы условно разделены на сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды.)

Полисахариды – это сложные углеводы, которые состоят из множества моносахаридов. Среди них такие важнейшие, как клетчатка, крахмал, гликоген.

Моносахариды — самые простые углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов не расщепляются. К ним относятся фруктоза и глюкоза.

Дисахариды , состоящие из двух остатков моносахаридов, к ним относятся лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (обычный сахар).

Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Они накапливаются в виде гликогена в клетках печени, мышцах и других тканях, образуя мощный энергетический резерв организма. Однако большая часть попадает в организм человека с пищей.

Наше здоровье зависит от качества нутриентов поступающих в организм. Важную роль углеводов в организме человека доказали многочисленные исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий. На бытовом уровне их разделяют на два вида: вредные и полезные.

Так, где же содержатся полезные, а где вредные?

Вредные углеводы . Они попадают в организм из сладостей: тортов, пирожных, булок, мороженого, очищенного сахара, рафинированных и быстроусвояемых продуктов. Поскольку они быстро усваиваются, их еще называют быстрыми, если ими злоупотреблять, оседают на талии и бедрах.

Полезные углеводы. Их поставщиками в организм являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, сухофрукты, мед, овощи, молоко, проросшие зерна, отрубной хлеб, злаки.

Зачем нужны быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в ограниченных дозах способны принести организму только пользу. Например, 20 г горького шоколада приведут в порядок нервную систему, помогут снять стресс и доставить удовольствие. А в больших дозах они откладываются в жир и могут стать основной причиной ожирения и связанных с ним последствий.

Гликемический индекс

Для определения скорости расщепления и всасывания углеводов предложен показатель, названный гликемическим индексом. За точку отсчета принята глюкоза. При попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом, стремительно возрастает уровень сахара в крови, поджелудочная железа дает выброс инсулина, он снижает уровень сахара в крови и излишек сахара преобразуется в жир. Это приводит к избыточной массе тела, возникает опасность сахарного диабета и артериальной гипертензии.

Когда мы употребляем в пищу продукты, содержащие низкий гликемический индекс они перевариваются медленно и расщепляются до глюкозы тоже медленно, не вызывая увеличения уровня сахара в крови. Поджелудочная железа размеренно вырабатывает инсулин, поскольку не перерабатывает излишки сахара и чувство насыщения более продолжительное.

Отсюда можно сделать вывод: правильный углеводный рацион следует составлять преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом.

Гипогликемия

Мы уже поняли что дают организму углеводы, но что произойдет, если снизить их количество в рационе до минимума?

Недостаток углеводов (гипогликемия) способен нанести вред организму . При недостаточном количестве углеводов в организме у человека снижается умственная и физическая активность, может наблюдаться слабость, появление дрожи в руках и ногах, периодическая головная боль, уменьшается количество сахара в крови. При этом достаточно съесть небольшой кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается.

При длительной белковой диете, недостаток углеводов приобретает выраженный хронический характер, происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени и вместо него в ее клетках откладывается жир. Нередко это вызывает перерождение печени. Таким образом, углеводы организму не просто нужны, а необходимы, однако их употребление должно быть сбалансированным, исходя из потребности человека в энергии.

Роль углеводов в организме человека велика, эти важные нутриенты на 60 процентов обеспечивают наш организм необходимой энергией, а белки и жиры восполняют остальную долю.

Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством углеводов следует заботиться о сбалансированном полноценном рационе питания.

Что такое углеводы, зачем они нужны, и какие они бывают? Суточная норма углеводов для роста мышц , и все о том, как правильно закрывать углеводное окно.

Макро и микронутриенты в рационе

Необходимые для жизнедеятельности питательные вещества (нутриенты) делятся на шесть классов: углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы. Каждый из этих классов не похож на другие, и каждый используется в обмене веществ по своему.

Углеводы, жиры, белки и вода объединены в класс макронутриенты, поскольку организм нуждается в довольно больших количествах этих веществ; витамины и минералы относятся к микронутриентам, поскольку их необходимо существенно меньше.

Какие бывают углеводы?

Класс углеводов включает сахара, крахмалы и клетчатку. Сахар (не путать со столовым сахаром) является простым углеводом, состоящим из нескольких молекул; крахмал - сложным, состоящим из множества молекул сахара; клетчатка - еще более сложный углевод.

Сахара делятся на глюкозу (содержится в крови), фруктозу (в сладких фруктах) и галактозу (в молоке). Комбинации этих сахаров (дисахариды): лактоза, мальтоза и сахароза (столовый сахар). Комбинации дисахаридов (сложные углеводы): крахмал, клетчатка, гликоген(1).

Сколько калорий в углеводах?

Поскольку все углеводы состоят из подобных друг другу молекул, отличаясь лишь количеством и методом организации, энергетическая ценность у них одинакова - 4 ккал на 1 грамм. Но важно то, что это теоретическая цифра, а на практике все иначе.

К примеру, клетчатка практически не переваривается, и вы просто не получаете из нее калорий. Кроме того, если сахара за счет своей простой структуры усваиваются почти мгновенно, то сложные углеводы из овощей перевариваются по несколько часов.

Нужен ли гликемический индекс?

Теория гликемического индекса (ГИ) разработана в 1981 году, и разделяет продукты на три класса: с низким ГИ (10-40), средним (40-70) и высоким (выше 70). В теории, продукт с низким ГИ вызывает меньшее увеличение уровня сахара в крови, чем продукт с высоким.

Но исследования показывали, что теория весьма условна(2). Разные объемы продукта, температура приготовления и подачи, чувство голода человека - все это способно существенно исказить ГИ. Как всегда, стоит верить здравому смыслу, а не цифре в справочнике.

Какие углеводы полезны?

Отдавайте предпочтения сложным углеводам, подвергшимся наименьшей обработке. Зерновые, переработанные в муку, теряют многие полезные свойства, превращаясь в пустые калории. Овощи (и картофель) полезнее любых макарон или риса, не говоря о хлебе.

Но помните, что иногда нужны и быстрые углеводы - например, до и после тренировки для обеспечения питания мышц. В этом случае вам помогут фрукты, соки, а так же специальные спортивные добавки, содержащие необходимое количество сахаров .

Углеводы для роста мышц

Для полноценной силовой тренировки требуются запасы углеводов в мышцах - примерно 100-150 граммов. Без этой энергии, полученной заранее и сохраненной в форме гликогена, вы просто не сможете тренироваться - вероятны головокружения или даже обморок.

Ну а если вы не восполняете потраченные запасы после тренировки, то затрудняете восстановление мышц. Без правильного закрытия «углеводного окна» эффективность тренинга снижается, ведь для роста мышц нужен не только белок, но и углеводы.

Дневная норма потребления углеводов

В отличии от других макронутриентов (белков, жиров и воды), углеводы не являются жизненно необходимыми. Организм относительно легко может существовать без углеводов, на чем и строится кето-диета, но говорить о построении мышц при такой диете нельзя.

Исследования показывают, что при силовых нагрузках требуются примерно 5 г. углеводов на кг веса (350 г. для мужчины весом в 70 кг), и до 10 г. углеводов на кг веса при активной работе на увеличение мышечной массы (700 г. для мужчины весом в 70 кг)(3).

Углеводы могут быть практически полностью исключены из питания, и это самый эффективный способ похудеть. Но тем, кто работает на , необходимо примерно 300-400 г. углеводов в сутки: 100-150 г. до тренировки, 100-150 г. после, и 100 г. на общий метаболизм.

Что такое «углеводное окно»?

Понятие «углеводное окно» (metabolic window) подразумевает время после физической тренировки, употребление нутриентов в течение которого переключает организм из режима траты запасов (катаболический режим) в режим роста (анаболический).

Под нутриентами чаще всего понимаются белки и быстроусвояемые углеводы, а продолжительность этого углеводного окна определяется различными исследованиями в промежутке от 45 минут до 3 часов после окончания тренировки.

Катаболический режимы

Для осуществления какой-либо физической активности организму нужна энергия - в большинстве случаев такой энергией выступают запасы гликогена в мышцах. В среднем, организм спортсмена имеет запасы гликогена на уровне 100-170 граммов(1).

Примерно через 45 минут после начала тренировки уровень запасов гликогена исчерпывается, и для обеспечения энергии организм начинает разрушать мышечную ткань.

Углеводы в продуктах питания являются основным источником энергии, поэтому они - очень важный элемент в рационе питания человека и составляют большую часть последнего.

Углеводы многофункциональны, и сами имеют непростую структуру. Они подразделяются на простые и сложные. К простым, то есть моносахаридам и дисахаридам относят такие простейшие углеводы, как глюкоза и фруктоза. Моносахариды имеют сладкий вкус и легко растворяются в воде. Сладость считается основным вкусовым свойством углеводов.

Сахар является одним из источников энергии, которая необходима человеку. Поэтому исключать простые углеводы не стоит из своего рациона - просто не нужно ими злоупотреблять. Так, для активной интеллектуальной работы углеводы необходимы. Но в таком случае лучше съесть немного черного, горького шоколада, хотя молочный шоколад намного вкуснее. В сутки необходимо потреблять около ста граммов сахара.

Немаловажны и дисахариды. К ним относят сахарозу, лактозу и мальтозу. Эти углеводы сложнее по своей структуре, но все равно их относят к простым видам. Сахароза включает в себя и фруктозу, и глюкозу – это привычный сахар. Лактоза содержится в молоке и включает в себя галактозу и фруктозу. Мальтоза – это сахар солода, содержится в проросших злаках, таких как ячмень, рис, пшеница и другие.

Усваиваются дисахариды немного дольше, чем моносахариды.

Большего внимания и уважения со стороны диетологов занимают сложные углеводы – полисахариды. Они могут усваиваться и не усваиваться организмом человека, но оба вида полезны и необходимы для процесса жизнедеятельности.

К сложным углеводам относят крахмал и гликоген. А к тем, которые не усваиваются человеческим организмом, - пектин, клетчатку и другие.

Больше всего углеводов содержится в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Например, фрукты, ягоды и зелень заключают в себе немалую часть простых углеводов. А вот зерновые, бобовые культуры и картофель содержат сложные углеводы.

Пектиновые вещества, то есть пищевые волокна есть в зернах злаковых культурах, а также фруктах и овощах.

Многие задаются вопросом: для чего организму нужны углеводы? Тем более что на слуху постоянно рецепты и рекомендации безуглеводных диет. Так может сложиться ложное мнение о том, что углеводы не нужны. Чувство усталости, раздражительность, пассивность и утрата интереса – это последствия нехватки углеводов в организме. Ведь именно они способствуют активной умственной и физической деятельности человека.

Углеводы как основной источник энергии полностью сжигаются организмом, не оставляя шлаков.

Участвуя в пищеварительном процессе, углеводы окисляются. Затем происходит их расщепление до глюкозы, которая направляется в печень. В печени небольшая часть глюкозы сохраняется, делая своеобразный «запас», превращаясь в гликоген, а вот остальная часть попадает в кровоток.

Дальнейшее преобразование углеводов зависит от массы тела человека, а точнее - от количества жировых запасов.

Если человек не страдает от лишнего веса, то углеводы выступают в качестве основного источника энергии. Когда их запас заканчивается, организм переходит на потребление жиров. Процесс перехода чаще всего осуществляется ночью, так как днем человек регулярно питается. Как только глюкоза поступает в организм, с помощью инсулина происходит ее преобразование в энергию. Если в организме возникает переизбыток углеводов, при помощи инсулина он превращается в жир.

У людей с избыточным весом углеводный обмен нарушен - он замедляется. Причиной такого процесса является наличие в организме полных людей жирных кислот, вне зависимости от времени суток. В связи с высоким содержанием жиров глюкоза не сжигается быстро, а превращается в жир. Когда жировые запасы истощаются, происходит обратный процесс, и жир превращается в глюкозу.

Норма углеводов в сутки для каждого человека различна. Она формируется в зависимости от энергозатрат. Если человек занят физическим или умственным трудом, норма углеводов может составлять до 700 грамм в сутки. Обычная средняя норма углеводов составляет 300 – 500 грамм в сутки.

Отказываться от приема углеводов нельзя. Это может привести к нарушениям обменного процесса, поэтому даже в диетах углеводы должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Недостаток глюкозы в организме так же вреден, как и его избыточное присутствие. Углеводы, которые не превратились в глюкозу или гликоген, ведут к ожирению. Избыточный вес также нарушает процесс обмена и может привести к более серьезным заболеваниям.

Таким образом, углеводы не просто нужны, а необходимы, но употребление их должно быть сбалансированным, исходя из энергетической потребности человека.